Unul dintre cele mai importante aspecte ale pregătirii zilei de cursă este să vă pregătiți timpul pentru a ajunge la vârf în ziua cursei. Sportivii folosesc termenul "vârf" pentru a descrie că sunt în cea mai bună stare absolută (fizică, emoțională și mentală) la un moment dat pentru un eveniment sau rasă. Peaking nu este ușor de făcut, și necesită o mulțime de experiență și de planificare, dar există lucruri care pot face o maximă probabilitate maximă.
Rețineți că puteți avea multe "vârfuri" în timpul anului și în timpul sezonului, dar majoritatea sportivilor de elită urmăresc un eveniment primar sau un obiectiv și planifică restul sezonului de antrenament în jurul acestuia. Sportivii recreativi pot avea cu ușurință vârfuri multiple de un grad mai mic. Acest lucru este obișnuit dacă în timpul verii desfășurați diferite "distracții". Dacă vă aflați într-o ligă sau echipă de recreere, probabil că aveți un sezon construit, iar pregătirea dvs. este planificată, astfel încât să vă îmbunătățiți continuu și să atingeți vârf în timpul play-off-urilor sau al unui eveniment final.
Începeți planificarea dvs. prin a ieși dintr-un calendar și scrieți evenimentele cu unul sau două goluri și lucrați înapoi până astăzi. Există multe moduri de a vă planifica programul, iar colaborarea cu un antrenor expert este probabil cea mai bună.
Următoarele sfaturi vă vor ajuta să construiți un plan general al dvs. Programul de antrenament va cuprinde patru faze:
- Construirea unei baze de fitness
- Capacitatea de aerobic a clădirii
- Viteza clădirii
- Aproximativ pentru eveniment
Faza 1: Construirea unei baze cu lungi distanțe lungi
Aproximativ jumătate din timpul de antrenament dintre ziua de început și dvs. primul eveniment de gol ar trebui să fie petrecut construind o bază solidă de fitness pentru sportul dumneavoastră. Acest lucru poate dura luni de zile dacă sunteți un exercițiu nou sau dacă evenimentul dvs. de obiectiv este la o distanță lungă sau săptămâni dacă sunteți în formă și uitați la un eveniment luna viitoare.
Cele mai multe dintre aceste antrenamente devreme se concentrează pe formarea ușor de anduranță. Aceste antrenamente se pot simti prea usor pentru multi sportivi care isi doresc sa mearga repede sau greu sa se simta ca ei primesc ceva din ea. Nu faceți această greșeală. Rămâneți ușor și lent, concentrați-vă pe îmbunătățirea tehnicii, a rezistenței și a rezistenței.
Antrenamentul de bază este extrem de important pentru a atinge maximul și nu poate fi grăbit. Dacă începeți munca intensă prea curând, riscați să vă răniți sau să vă îmbolnăviți mai târziu. Pregătirea de bază permite mușchilor, articulațiilor și tendoanelor să se dezvolte încet și să se adapteze ușor eforturilor și eforturilor sporite. Pregătirea de bază include și o antrenament ușor de încrucișat.
Acesta este un moment bun pentru a juca cu antrenament și a adăuga exerciții de îndemânare, plyometrics și formare de forță pentru a construi un nivel general de frumos condiționat. Este, de asemenea, un moment bun pentru a găsi combinația potrivită de echipamente (încălțăminte, îmbrăcăminte, poziția bicicletei, tensiunea rachetei etc.) sau alimente și băuturi care funcționează pentru dvs.
Fitness de bază este vorba despre a ieși acolo și de a te mișca și de a te distra. Intensitatea, intensitatea și efortul nu sunt cu adevărat importante.
Etapa a doua: Construirea capacității aerobice prin eforturi susținute
Următoarea fază a unui program standard de vârf cuprinde următorul trimestru (sau cam așa) din timpul dvs. de antrenament între ziua de început și ziua de cursă.
În acest timp, vă concentrați asupra creșterii capacității dvs. de aerobi, a puterii și a vitezei și obținerea unui nivel sportiv specific. De asemenea, trebuie să respectați regula 10 procente pentru a evita rănirea. În această fază, creșteți efortul de antrenament prin menținerea unor eforturi susținute pe termen lung și mai mare. Volumul de formare poate rămâne același și veți include mai multe zile de odihnă. Programul dvs. de consolidare devine mai concentrat asupra sportului dumneavoastră.
Faza a treia: Intervale de înaltă intensitate pentru viteză
După ce ți-ai construit baza, viteza și puterea, ești pregătit să te concentrezi pe instruirea specifică necesară pentru rasa sau evenimentul tău. Adăugați lucrul la intervale de efort intensiv, de durată mai scurtă (sprinturi 60-90 secunde).
Aceasta este o pregătire foarte intensă care necesită mai multă odihnă între antrenamente. Accidentările sunt mai probabile, astfel că urmărirea unui program de repaus și de recuperare este critică. Pentru un exemplu de antrenament pentru intervalul de alergare, încercați antrenament de interval.
Faza Patru: Reducerea înaintea evenimentului
Faza finală de pregătire a cursei este conicul. Aceasta cuprinde ultimele două săptămâni anterioare evenimentului dvs. În această fază, reduceți volumul de antrenament (kilometraj) la jumătate. Continuați să faceți intervale de intensitate ridicată, dar reduceți numărul de repetări pe jumătate și întrerupeți între ele.
Ultimile trei zile înainte de eveniment pot include un exercițiu ușor, aerobic, dar amintiți-vă că obiectivul este de a vă odihni, astfel încât veți avea un potențial de vârf în ziua cursei. Formarea cu trei zile înainte de cursă nu vă ajută niciodată performanța. Aceste ultimele zile sunt, de asemenea, un moment bun pentru a vă concentra pe aspectele mentale ale performanței și pentru a vizualiza un eveniment perfect. Și ia în considerare alegerea ta de masă înainte de cursă.
Puteți sta doar la acest nivel de fitness de vârf pentru o perioadă scurtă de timp și trebuie să vă odihniți și să vă recuperați din nou înainte de un al doilea eveniment. Încercarea de a menține un astfel de vârf conduce adesea la vătămare, arsură și sindrom de suprasolicitare. Luați în considerare utilizarea Active Recovery pentru o recuperare mai rapidă.
