Suntem cu toții vinovați de ședința încă pentru prea multe ore într-o zi. Pe măsură ce televizoarele și ecranele de computer ne atrage ca pe niște molii la o flacără, suntem încet deveniți mai puțin activi și mai sedentari. Când luăm în considerare toate activitățile care formează o zi obișnuită, ne dăm seama că majoritatea timpului nostru este petrecut ședinței. De obicei, ne așezăm în timp ce mâncăm, ședim în mașină sau tren când vrem să mergem înainte și înapoi la locul de muncă și să ne așezăm într-un scaun de birou la birou și să ne așezăm pe canapea acasă sau să stăm ascunși peste calculatoarele noastre.
Dacă se întâmplă să ieșim într-un weekend, de obicei ajungem la un bar, la un restaurant sau la un cinematograf timp de câteva ore la un moment dat. Nu ne dăm seama, dar ședința este unul dintre cele mai grave lucruri pe care le putem face corpului nostru.
Cei mai mulți oameni petrec prea mult timp ședinței și nu suficient timp activ și în mișcare. Acest lucru duce la un stil de viata sedentar in care activitatea fizica putin sau deloc se face pe parcursul zilei. Pentru o sănătate optimă, corpul dumneavoastră trebuie să petreacă destul de mult timp în mișcare activă pe tot parcursul zilei. Este mai important să se angajeze în cantități mici de mișcare pe parcursul zilei, decât să vă salvați toată energia pentru un singur antrenament. O modalitate ușoară de a vă mări activitatea fizică generală este de a efectua activități fizice ușoare cu intensitate scăzută pe parcursul întregii zile sau de activități pe care le puteți menține pentru o perioadă prelungită de timp.
Activitatea zilnică tipică
Să aruncăm o privire la o zi obișnuită.
După ce te trezești, poți lucra timp de 30 până la 45 de minute, ceea ce este minunat pentru sănătatea ta. Apoi, conduceți la locul de muncă unde locuiți cel mai probabil la birou și lucrați la computer timp de 4 ore înainte de a lua o pauză pentru a mânca masa de prânz. După masa de prânz, te-ai întors la biroul tău, încărcat cu muncă de calculator timp de cel puțin 4 ore.
De îndată ce se termină ziua de lucru, conduceți acasă în trafic de vârf, mâncați cina și vă relaxați uitându-vă la televizor, navigând pe Internet sau citiți cartea câteva ore înainte de a merge la culcare. În general, stați în mașină, stând la birou, șezând în timp ce mâncați, așezat pe canapea acasă și așezat când dormi. Asta e multă ședere și inactivitate.
Chiar dacă lucrezi 30 de minute pe zi, îți dai seama că ești încă sedentar pentru restul de 98% din întreaga zi? 30 de minute reprezintă doar 2% dintr-o zi, ceea ce reprezintă o perioadă foarte scurtă de timp pentru a vă dedica unuia dintre cei mai importanți factori pentru sănătatea dumneavoastră: activitatea fizică. Este cu siguranță important să îți faci cel puțin 30 de minute de exerciții zilnice, dar acest lucru nu este suficient pentru a contracara efectele coplesitoare ale ședinței și a stilului de viață sedentar în majoritatea timpului tău.
Consecințele unui stil de viață sedentar
Consecințele unui stil de viață sedentar includ un metabolism mai lent, probleme posturale, dureri musculo-scheletice, risc crescut de boli cronice, inclusiv diabet zaharat tip 2, atac de cord, accident vascular cerebral, risc crescut de mortalitate la cancer, musculare musculara, pierderea de masa osoasa, depresie, cresterea in greutate, un sistem imunitar slăbit și absorbție scăzută a nutrienților.
În timpul perioadelor de inactivitate fizică, un proces biologic foarte puternic în corpul dumneavoastră este împiedicat. Acest proces include reacții care ajută la descompunerea grăsimilor și la eliberarea substanțelor nutritive din aceste grăsimi în diferite țesuturi, mușchi și organe, inclusiv inima, și este reglementată de o enzimă numită lipoprotein lipază. Această enzimă este produsă de mușchii scheletici și de țesutul adipos (grăsime). Se descompune trigliceridele (grăsimile), astfel încât acestea să poată fi absorbite în celulele țesuturilor și organelor diferite, inclusiv inima. Lipoproteina lipaza este aproape complet suprimată în mușchii scheletici atunci când corpul trece prin perioade de timp fără activitate fizică, cum ar fi ședința prelungită.
Această deficiență a lipoproteinei lipază creează probleme serioase pentru organism. La nivel celular, aveți nevoie de lipide (grăsimi) pentru producerea de energie și regenerarea structurală a celulelor și organelor. Perioadele prelungite de inactivitate fizică înfundă aceste celule ale substanțelor nutritive din cauza lipazelor lipoproteinice scăzute. Luând în considerare acest lucru, putem vedea cât de important este să continuăm să ne mișcăm pe tot parcursul zilei. De aceea, o explozie zilnică de 30 de minute de activitate fizică zilnică nu este suficientă pentru a contracara efectele unui stil de viață sedentar pentru restul de 98% din zi.
Fumatul Nou
Sitting a fost numit "fumatul nou" deoarece crește riscul de diabet, boli de inimă și unele forme de cancer, inclusiv cancerul de colon, cancerul endometrial, cancerul de sân și plămân și o serie de alte probleme de sănătate. Ședința timp de doar două ore este chiar suficientă pentru a începe să creșteți riscul pentru aceste condiții.
Activitatea fizică este atât de importantă pentru corpul dumneavoastră deoarece previne rezistența la insulină conducând la diabet zaharat de tip 2, reduce riscurile multor tipuri de cancer, reduce riscul de declin cognitiv și demență, reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, previne pierderea osoasă, un țesut muscular slab, și ajută la lupta împotriva depresiei și a câștigului în greutate. Din fericire, există multe modalități de a încorpora sănătatea și fitness în activitățile dvs. de zi cu zi, în timp ce vă mai faceți munca.
Una dintre cele mai ușoare căi de a rupe perioadele lungi petrecute în ședințe este prin a lua pauze regulate. La fiecare pauză, obiectivul dvs. ar trebui să fie pur și simplu să vă ridicați și să vă deplasați. Întreruperea unei perioade sedentare de timp cu doar un pas de mers pe jos, sa dovedit a duce la o circumferință mai tare a taliei, niveluri ale zahărului din sânge, indicele de masă corporală (IMC) și nivelurile trigliceridelor și colesterolului, decât persoanele care nu iau aceste mici pauze de activitate.
Cum să măriți mișcarea dvs.
Iată câteva modalități ușoare de a vă mări mișcarea pe parcursul unei zile tipice sedentare:
1. Programați în 10 minute pauze în același timp în fiecare zi și dedicați-o unei activități la alegere.
2. Parcați mai departe de locul de muncă sau de oriunde conduceți.
3. Luați scările în locul ascensorului.
4. Deplasați-vă, ridicați-vă și întindeți-vă câteva minute în fiecare oră. Puteți pur și simplu să vă răsuciți, să faceți câțiva pași înainte sau înapoi sau să mergeți în poziție.
5. Ridică-te când vorbești la telefon.
6. Înlocuiți biroul cu un birou și / sau înlocuiți scaunul cu un balon de stabilitate. Bilele de stabilitate vă pot ajuta să vă consolidați nucleul, pe măsură ce îmbunătățiți echilibrul și flexibilitatea.
Studiile arată că persoanele care petrec mai mult timp la mașini, birouri și în fața calculatorului și televizorului au șanse mai mari să moară de bolile cardiace. În ciuda exercițiilor de rutină, persoanele care sunt sedentare timp de 23 de ore pe săptămână sunt cu 64% mai multe șanse să moară de boli de inimă decât persoanele care sunt sedentare pentru mai puțin de 11 ore pe săptămână. Când oamenii stau sau se așeză pe o perioadă lungă de timp, metabolismul lor încetinește, deoarece mușchii majori din organism nu se mișcă. În esență, ședința pentru perioade lungi de timp trimite corpul într-o fază de închidere mini. Cel mai bun antidot pentru un stil de viață sedentar este activitatea fizică. Este crucial să luați multe mini-pauze pe parcursul zilei pentru a vă despărți perioadele mai lungi de ședere.
Probleme cu postura
Pentru ca corpul sa functioneze optim, articulatiile trebuie sa fie aliniate corespunzator, fara ca fortele de compresie inutile sa creeze probleme. Dacă nu încercați să obțineți aspectul Hunchback al Notre Dame, corpul dvs. nu este destinat a fi drapat pe birou sau pe calculator toată ziua. Cu cât petreceți mai mult timp în cocoși și într-o postură prost așezată, cu atât mai bine corpul tau devine la menținerea poziției ascunse chiar și după ce te ridici de pe scaun. Uitați-vă la coloana vertebrală a unei persoane care a lucrat peste un birou de mulți ani și nu are un stil de viață deosebit de activ. Dacă îl urmăriți pe el, probabil veți vedea cât de greu este ca acea persoană să se ridice drept și să-și îndrepte gâtul și coloana vertebrală.
Stilul de viață sedentar creează probleme cu postura, deoarece corpul trebuie să se adapteze nenatural la scaun, rămânând rigid și încă pe perioade lungi de timp. Unii oameni dezvoltă dureri de spate ca urmare a arcadei excesive în regiunea lor inferioară, creând un model de distorsiune posturală în părți ale coloanei vertebrale lombare (spatele inferior), centura pelviană și articulațiile șoldului. Acest model de distorsiune poate schimba și lungimea anumitor mușchi. După o perioadă de ședere, mușchii din complexul flexor de șold se blochează într-o poziție scurtată. De-a lungul timpului, corpul se adaptează prin scurtarea acestor mușchi și făcându-i să se simtă strânși, care trag pelvisul și coloana lombară din alinierea lor corectă posturală și extinde șoldurile înapoi.
Ca urmare, grupul muscular opus complexului flexor de șold (gluteus maximus) are o scădere a activării, a forței și a funcției. Combinația flexorilor flexibili ai șoldului și a musculaturii slab gluteului duce în cele din urmă la dureri de spate mai mici. Un exercițiu bun pentru a rezolva problema este să stați pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și să faceți o punte din spate, unde vă împingeți umerii și împingeți din toc pentru a vă ridica torsul de pe podea stoarcerea spatelui. Ridicați încet și încet coborâți, strângând mușchii în spatele și în miezul dvs. pentru a contracara efectele ședinței pe postură. Efectuați 1 – 2 seturi de punți spate de câte 10-15 repetări pe set, în fiecare zi. Consolidarea nucleului cu poduri este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți postura și de a vă lupta cu durerile de spate.
Cel mai important lucru care trebuie luat de la acest articol este că activitatea fizică este foarte importantă. De fapt, hai să facem un pas mai departe și să numim activitatea fizică "Fântâna tineretului". Cu cât te miști mai mult, cu atât vei fi mai sănătos. Faceți tot ce vă stă în putință pentru a lua mini pauze pe tot parcursul zilei și pentru a vă deplasa pentru a vă îmbunătăți sănătatea și cum vă simțiți. Cea mai bună modalitate de a preveni un stil de viață sedentar este de a face mall cantități de mișcare pe parcursul întregii zile, astfel încât corpul tău nu petrece prea mult timp într-o poziție așezat.
Despre autor – Jay Cardiello este un Strategist pentru Sănătate, Trainer de Celebrități și autor al Planului No Diet. Pentru sfaturi de potrivire, știri și rețete, verificați site-ul Jay de la Jcardio.com.
