Într-o sarcină normală, nu există niciun motiv pentru care nu puteți practica fluxul de yoga vinyasa în trimestrul al treilea, atâta timp cât vă simțiți la el. Cu toate acestea, pe masura ce burta devine mai mare, exista cateva adaptari recomandate la pozitiile clasice de salutare a soarelui, care sunt destinate sa se simta mai confortabile si pentru a ajuta la pregatirea corpului dumneavoastra pentru livrare. Puteți începe să le includeți în orice moment în timpul sarcinii, atât în clasă, cât și acasă. Următoarea salutare de soare prenatală se bazează pe versiunea predată de Mia Borgatta de la Ma Yoga din New York City.
1 Arme Pose Raise – Urdhva Hastasana
Începeți prin a sta în tadasana, dar luați-vă picioarele la fel de largi ca mat.
Inhală.
Adu-ți mâinile prin centrul inimii și apoi ajungi la brațele tale spre tavan care intră în urdhva hastasana. Palmele pot apăsa împreună sau puteți separa distanța dintre umărul mâinilor, oricare dintre acestea este mai confortabil. Glisați-vă umerii departe de urechi.
2Camper Pose
Exhale.
Îndoiți genunchii în timp ce țineți picioarele largi și paralele. Coborâți coapsele aproape paralele cu podeaua. E în regulă dacă nu veniți atât de jos. Adu-ți coatele la coapse și apăsați palmele la centrul inimii în mudra anjali. Aceasta se numește poezie de camper, din motive evidente. Este oferită ca o alternativă la o îndoire deplină, deoarece permite spațiu pentru burtă, care se simte de multe ori mai bine pe corpul gravidă, plus este mai mult o deschizător de șold.
3Lunge cu piciorul stânga înainte
Inhalare.
Aduceți palmele plat înăuntru picioarele, și pasul piciorul drept în partea din spate a covorașului tău la o cădere. Rețineți că piciorul stâng este în afara mâinii pentru această versiune prenatală. Din nou, acest lucru face mai mult spațiu pentru burtă și este un pic mai mare de deschidere de șold decât o trasatura traditionala. Vino la vârful degetului dacă e mai bine decât palmele plate.
4 Prenatale Plank Pose
Exhale.
Pasul stânga înapoi pentru a vă alătura în dreapta într-o poziție de placă. Dacă nu sunteți obișnuit să faceți scânduri, atunci vă puteți lăsa genunchii pe podea.
În mod normal, ar fi mai mic la chaturanga sau genunchi, piept, bărbie la aceeași expirație. În această secvență, luați o inhalare în scânduri și apoi treceți la pasul următor.
5 Chaturanga Dandasana Variație prenatală
Expirați.
Așezați genunchii pe podea dacă nu există deja. Îndoiți coatele drepte înapoi, pe măsură ce vă scădeți trunchiul până la o poziție de chaturanga dandasana. Genunchii, pieptul, bărbia și cobra nu sunt practice aici pentru că se fac cu burta de pe pământ. Câinele cu fața în sus este, de obicei, omis, pentru că este destul de intens pe spate, cu o burtă gravidă.
Inhală.
Îndreptați-vă brațele, trăgând din nou trunchiul într-o poziție de scânduri.
Dacă această poziție este prea mare, săriți-o și veniți direct de la scândura înapoi la câine jos.
6Downward câmpul de față
Exhale.
Întoarceți-vă înapoi spre câine cu fața în jos. Acesta este destul de mult un câine standard în jos, cu excepția faptului că vă puteți lua picioarele puțin mai largi decât de obicei, dacă doriți.
În sfârșit, în trimestrul al treilea, poate doriți să începeți să evitați chiar inversii ușoare, cum ar fi câine în jos, mai ales dacă bebelușul dvs. este deja într-o poziție în jos. Poziția de sus a mesei este o substituție bună.
7Lunge cu dreptul de picior înainte
Inhalare.
Pasul piciorul drept înainte la în afara a mâinii drepte intră într-o fugă. E în regulă dacă piciorul tău nu ajunge într-o singură treaptă. Luați-vă câțiva pași mai mici sau ajutați-l înainte cu mâna, dacă este necesar.
8Camper Pose
Exhale.
Pasul piciorul stâng la partea din față a covorașuluiîn afara a mâinii stângi. Adu-ți antebrațele în genunchi pentru a te întoarce la postul camperului.
9 arme Pose – Urdhva Hastasana
Inhalare.
Îndreptați picioarele și aduceți-vă mâinile prin centrul inimii spre tavan când vă întoarceți de unde ați început.
Repetați întreaga secvență, pasind mai întâi piciorul stâng.
