Prep, Pacing, și Efectuarea-l la finisare pe Marathon Ziua Race

Este în sfârșit aici! Acum trebuie să vă pregătiți și să ieșiți pe cursul de maraton. Vom începe cu pregătirea finală, apoi continuați cu sfaturi pentru cursuri pentru ritmuri de ritm, apă și toaletă și ajungeți la linia de sosire.

Pregătirea maratonei finale – Cu una sau două zile înainte de maraton

Studiați harta traseului și aflați unde stațiile de ajutor, stațiile de apă și toaletele sunt de-a lungul cursului.

Studiați instrucțiunile de cursă pentru a fi sigur că știți exact unde este începutul, exact la ce oră să se alinieze și să înceapă, ținând cont de fusurile orare.
Familiarizați-vă cu termenii și strategiile cu ghidul zilei de cursă la linia de start.
Verificați prognoza meteo și modificați corespunzător echipamentul.
Obțineți sfaturi pentru curse de mers pe jos în ploaie.
Asigurați-vă că îmbrăcămintea și echipamentul de zi maraton este curată și uscată.
Scoateți toate uneltele și asigurați-vă că este gata.
Împachetați știfturile de siguranță suplimentare pentru fixarea numărului cursei sau fixarea hainelor împreună.
Mâncați mese moderate de carbohidrați, dar nu mâncați nimic nou.
Tăiați înapoi pe fibre și grăsimi.
Beți multă apă și evitați alcoolul și cofeina.
Cunoașteți-vă calea spre punctul de pornire, parcarea sau aranjamentele de tranzit și planificați-vă programul.
Dacă mergi cu prietenii, definiți-vă planurile și le reafirmați. Dacă vă întâlniți undeva să mergeți împreună, asigurați-vă că sunteți exact despre locul unde și când.

Du-te la culcare aproape de timpul obișnuit, urmărind opt ore de somn.

Pregătirea zilei de maraton

Treziți-vă cu suficient timp pentru a vă pregăti.
Bea un pahar mare de apă (16 oz sau mai mult) cu două ore înainte de începerea timpului, apoi nu beți din nou până după începerea maratonului. Acest lucru îi oferă corpului timp suficient pentru a scăpa de apa suplimentară fără a fi nevoie să faceți o oprire timpurie a toaletei.

Asigurați-vă că cipul de sincronizare și numărul de salvare sunt atașate corespunzător. Dacă cipul merge pe pantof, citiți cu atenție instrucțiunile.
Verificați-vă uneltele. Aruncați în orice moment de ultimă oră elemente dictate de vreme, cum ar fi mănuși.
Puneți pe protecție solară
Du-te la punctul de plecare, cu o multime de timp pentru a obține orientate și a lua în linie pentru toalete pentru o ultima oprire.
Asigurați-vă că vă aflați în grupul drept și la punctul de plecare corect, mai ales dacă au un timp sau un loc special pentru călătorii.

Pacing pentru maratonul dvs. Walk

Maratonul este un eveniment de anduranță. Îți împingeți corpul până la limitele de rezistență și trebuie să economisiți energia de-a lungul evenimentului pentru a ajunge peste linia de sosire cu un zâmbet mare pentru cameră. Prin antrenamentul dvs., ar trebui să aveți o idee bună despre termenul de finalizare și despre ce ritm trebuie să setați.

Preziceți-vă ritmul

Există câteva strategii de conservare a energiei:

Pace constantă:Scopul de a stabili aceleași minute pe mile în timpul maratonului. Aceasta înseamnă că vă rețineți la început, când aveți cea mai mare energie de ars și salvați-o până la sfârșit.
Împărțirea inversă:Începeți într-un ritm lent și creșteți ritmul în mijlocul cursei, terminând mile la sfârșitul cursei mai repede decât la început. Acest lucru este extrem de dificil de făcut pentru o distanță de maraton.

Slow, rapid, sag:Acesta este modelul cele mai multe persoane vor realiza. Începeți-vă într-un ritm lent și stabil pentru a vă încălzi primele șase mile. Mărește-ți ritmul în mijlocul cursei. Planificați o cădere după 21 de mile, ceea ce se întâmplă celor mai mulți oameni.

Exersați-vă ritmul în timpul plimbărilor de mai mult timp. Păstrați-vă timpul și aflați ce simți ritmul stabil, modul în care respirați, cum se simte.

Este ușor să vă prindeți în entuziasm la începutul cursei, deoarece pachetul se descompune și puteți trece pe alții. Dar țineți-vă strategia.

Poate doriți să investiți în muzica de mers pe jos pentru a vă antrena într-un anumit ritm sau pentru a crea o combinație de cântece care se află la tempo potrivită.

Unii maratoni nu permit căștile pe curs, dar prin utilizarea muzicii în practică poți să te antrenezi și să-ți amintești de ritm chiar dacă nu poți să asculți în timpul cursei.

Urmăriți forma de mers pe jos în timpul cursei. Verifică-te. Te apleci prea mult inainte sau inapoi? Overstriding? Capul în jos sau împingerea înainte? Pe măsură ce vă antrenezi, unele dintre vechile tale obiceiuri de deplasare vechi se pot întoarce în forma de mers pe jos. Urmăriți-le și corectați-le.

Încălzirea se oprește la maraton

Poate părea un subiect delicat acum, dar nu este nimic delicat în timpul maratonului. Pregătiți-vă pentru folosirea toaletelor portabile înainte și în timpul maratonului, deoarece acestea sunt cele disponibile în cursele mai mari.

De obicei, acestea sunt unități de închiriere proaspete, curate, nu cele veșnice și murdare pe care le-ați folosit în parcuri pe parcursul antrenamentelor.

Studiați materialele înainte de cursă pentru a vedea unde sunt furnizate toaletele de-a lungul cursului și la linia de start și de finalizare.

Folosiți toaletele liniei de start: Linile ar putea părea lungi, dar nu pierdeți niciun timp de curse oficial înainte de a trece linia de start a cursei cu cipuri, chiar dacă începeți după arma de plecare. Intra in linie. Pe măsură ce se apropie pistolul de pornire, mulți alergători vor părăsi linia. Ia-ți timp, fă-ți afacerea, apoi gândește-te la trecerea liniei de plecare. Dacă faceți curse cu un partener, forțați-i să facă același lucru.

Dacă puteți evita să folosiți primul set de porta-johns pe curs, veți economisi câteva minute la ora finală, deoarece în acest caz liniile sunt mai lungi. Aici sunt toți cei care au decis să nu folosească toaletele de linie de plecare. Dacă partenerul tău de maraton este unul dintre ei …

Nimic nou pe Ziua Race: Această mantra se aplică în mod special la ceea ce mănânci și bei pe curs. Nu gustați geluri nefamiliare de energie sau băuturi sportive pe care le oferă cursul. Cercetarea băuturilor și gustărilor de hidratare va fi oferită la stațiile de ajutorare și va fi utilizată în timpul antrenamentului. Vedeți dacă vă dau crampe stomacale înaintea cursei reale.

Eticheta Porta-John: Rămâneți conștient atunci când vă aflați în apropierea liniei, astfel încât să nu pierdeți timpul sau să vă distrați pe cei din spatele tău.Bateți înainte de a deschide ușa, chiar dacă pare să fie goală, deoarece alergătorii uită adesea să blocheze ușa. Nu uita să blochezi ușa singură. Nu aruncați gunoi în interiorul lui John, altul decât hârtia igienică. Aveți grijă cu uneltele dvs., astfel încât să nu vă pierdeți iPod-ul sau telefonul mobil în jos în rezervor.

Racers face oriunde: În timpul maratonului, mulți curse au o nevoie redusă de intimitate personală. Fiecare maraton are zonele în care oamenii (da, femei și bărbați) se aliniază și pur și simplu urinează mai mult sau mai puțin în aer liber. La primul meu maraton, un grup de femei au format un cerc în parcul de lângă linia de pornire, au căzut și au urinat. Fiți un vecin bun, nu utilizați curtea nimănui sau grădina pentru o toaletă.

Și mai șocant: concurenții adevărați nu se opresc nici măcar, pur și simplu se umezesc fără să se spargă. Nu recomand acest lucru, dar dacă se întâmplă un accident, cel puțin ați putea pretinde că sunteți un adevărat concurent.

Strategii de Pre-Race Pre-Race:

Reduceți cantitatea de fibre și grăsimi din dieta dvs. în cele trei zile anterioare maratonului, precum și iritanții cum ar fi scorțișoară sau mirodenii fierbinți. Fără fasole, fără varză, fără broccoli, fără salsa.
Bagele și bananele sunt carbohidrați buni și, de asemenea, par să dureze mult timp pentru a trece prin intestin.
Evitați produsele lactate în ziua dinaintea cursei dacă suspectați sau știți că aveți intoleranță la lactoză.
Dacă descoperiți pe parcursul plimbărilor lungi sau rapide că suferiți de "traseele alergătorilor", luați Imodium sau alte medicamente anti-diaree înaintea maratonului.
Împachetați niște hârtie igienică și șervețele în pachetul de șold. Porta-johns se scurge adesea. Poate doriți să purtați o sticlă mică de dezinfectant de mână.
Tăiați cofeina în ziua maratonului, este atât un îndulcitor pentru scaun, cât și un diuretic.
Bea un pahar mare de apă cu 2 ore înainte de începerea, apoi nu bea nimic până la prima oprire de apă pe curs.
Începeți-vă la timp pentru a opri o toaletă finală înainte de începerea plimbării.

Ultimile cinci mile

Ultimile cinci mile ale maratonului sunt cele mai grele. Corpul tău este gata să se oprească. Voi mergeti mai mult decat plimbarea cea mai lunga. S-ar putea să vă fi dezvoltat blistere sau ați găsit dureri noi în picioare, șolduri, spate, gât. Tot ce vă puteți concentra asupra distanței finale. Aici vine, coborâți în întindere, vestitorul cheamă nume și numere, treceți sub linia de sosire și ați făcut-o.

Tu iei medalia ta și orice alte bunuri pe care te fac să te duci. Prietenii mândri îți taie poza.

10 lucruri de făcut când traversați linia de finisare a maratonului

În primul rând, corpul tău se va răci dramatic, chiar și într-o zi fierbinte. Mulți maratoni dau o pătură spațială la final. Utilizați-l, cel puțin pentru primele 15 minute. Dacă începeți să vă scuturați în mod incontrolabil sau vă simțiți slab, semnalizați asistența medicală din partea oficialilor cursei.

Bea în sus – va trebui să vă reîncărcați apa și fluidele.
Mănâncă – Dacă mâncarea este oferită la final, încercați să mâncați ceva.
Continuați să vă deplasați în primele 5-10 minute, mergând încet încet.
După 10 minute, scoateți picioarele și ridicați picioarele, dacă este posibil.
Efectuați un masaj sau a vă ajuta un prieten, masand ușor în curse lungi spre inima voastră.
Manipulați picioarele cu apă rece sau masați-le cu o pungă de gheață pentru a reduce umflarea.
Nu vă întindeți – Mușchii dvs. vor fi foarte strânși și au suferit daune pur și simplu din distanță. Întinzându-le atunci când sunt în această stare pot provoca răni.
Bea, bea, bea. Sucurile sau băuturile nealcoolice vor înlocui apa și carbohidrații. Evitați alcoolul și cofeina.
Luați niște hrană reală la o oră după maraton, deoarece luarea de zaharuri poate duce la greață. Bananele, iaurtul și biscuiții sunt bune pentru un început.