Deshidratarea se referă la o cantitate insuficientă de lichid în organism. Printre sportivii care participă la sportul de anduranță, deshidratarea poate apărea foarte rapid și de multe ori fără preaviz.
În general, oamenii sunt considerați deshidratați când au pierdut mai mult de două procente din greutatea corporală, fie prin activitate, diaree severă, fie prin vărsături. Aportul adecvat de lichide este considerat esențial înainte, în timpul și după orice activitate fizică obositoare.
Decizia de a folosi o băutură sportivă sau doar apă simplă depinde în mare măsură de durata și intensitatea antrenamentului.
Simptomele deshidratării
Deshidratarea apare atunci când pierdeți mai multă fluiditate decât cea pe care o luați și corpul dumneavoastră nu are suficiente lichide pentru a-și îndeplini funcțiile normale. Setea nu este un indicator fiabil al deshidratării timpurii. Mulți oameni, în special cei aflați în mijlocul unei activități strenuoase, nu se simt însetați până când nu sunt deja deshidratați.
Cele mai frecvente simptome de deshidratare includ:
- Gură uscată sau lipicioasă
- Puțină sau absentă de urină
- Intuneric, concentrat de urină
- Lipsă de lacrimi
- Slăbiciune sau agitație
- Amețeli
Puteți spune deseori dacă deshidratate dacă "corturile" ciocănit (ceea ce înseamnă că nu se învârte repede când este eliberat).
Prevenirea deshidratării
Atunci când se angajează în sporturile de anduranță, cel mai bun mod de a evita deshidratarea este să vă ascultați de sete. Ar trebui să beți când gura este uscată sau când simțiți o nevoie fizică pentru ea.
Nu ar trebui să bei niciodată de dragul de a bea. Suprahidrația poate afecta performanța dvs. la fel de mult ca și subhidratarea. În timpul exercițiilor extinse, intense, având o băutură sportivă la îndemână pentru a ajuta la înlocuirea multor electroliți pierduți în transpirație. Astfel, reduce riscul de hiponatremie în care sărurile din organism sunt diluate anormal. Simptomele hiponatremiei pot include:
cefalee
- confuzie
- pierdere de energie
- greață și vărsături
- neliniște și iritabilitate
- slăbiciune musculară, crampe sau spasme
- în cazuri extreme, leșin (sincopă), convulsii și chiar comă au fost cunoscute apar.
Majoritatea studiilor au arătat că sportivii cu intensitate ridicată pierd până la două grame de sare pe litru de transpirație. Înlocuirea acestui lucru înainte, în timpul și după exercițiu este esențială pentru performanță și siguranță. Acordați o atenție deosebită când este extrem de fierbinte și umed și măsurați aportul corespunzător.
Cât de mult trebuie să bei depinde în mare măsură de nivelul dvs. de fitness, de vreme și de cât de mult transpirați în timpul activității.
Hidratarea adecvată pentru sportivi
Pentru a vă asigura o performanță optimă, trebuie să formulați strategia de hidratare pentru toate etapele unui eveniment de anduranță. Potrivit cercetărilor de la Departamentul de Kinesiologie de la Universitatea din North Alabama, sportivii ar trebui să ia în considerare următoarele linii directoare:
Înainte de activitate,
- bea circa 500 mililitri (ml) de lichid cu 1-2 ore în avans. Cântărirea și calcularea indicelui de masă corporală (BMI) vă oferă o bază de comparație după eveniment. Pentru activități care durează mai mult de o oră, sportivii trebuie să bea între 600 și 1200 ml / oră de băutură sportivă care conține carbohidrați (zaharuri) și sare. Este important să beți mai degrabă decât să băgați băutura pentru a preveni slocarea fluidului în stomac.
- După o activitate, folosiți culoarea urinei, nivelul IMC și nivelul setelor ca o indicație a gradului de deshidratare. Dacă ați pierdut trei kilograme într-o oră de exercițiu, trebuie să beți cel puțin trei pahare de lichid de 16 uncii pentru a compensa pierderea.
