Este întotdeauna mai bine să preveniți și să vă răniți decât să vă recuperați unul, astfel încât învățarea și urmărirea sfaturilor de prevenire a rănilor de bază este primul pas. Cel mai bun mod de a evita rănile este să fii pregătit pentru sportul tău, fizic și mental. Nu vă supuneți sindromului războinic de weekend, făcând mai mult decât permite instruirea. Totuși, trebuie să echilibrați antrenamentul cu odihnă pentru a evita rănile excesive.
Urmați aceste sfaturi:
- Purtați și utilizați uneltele potrivite pentru sportul dvs., inclusiv căști, tampoane, încălțăminte, ochelari de soare, mănuși și îmbrăcăminte stratificată, după caz.
- Înțelegeți regulile și urmați-le. Ele sunt la locul lor dintr-un motiv.
- Încălziți încet înainte de activitate. Acest lucru este deosebit de important în sport, care necesită mișcări rapide și dinamice, cum ar fi baschet și fotbal.
- Utilizați întotdeauna mecanica corporală adecvată în sport care implică stres repetitiv la nivelul extremităților superioare. (tenis, baseball, golf). Dacă este necesar, pregătiți-vă abilitățile de la un antrenor certificat sau instructor.
- Ascultă-ți corpul. Durerea este un semn de avertizare a rănirii. Nu trebuie să lucrați prin durere, ci să opriți sau să vă încetați activitatea până când dispare durerea. Ç Tren pentru sportul tău. Utilizați formarea de abilități specifice pentru a vă pregăti pentru sport.
- Trecerea trenului pentru condiționarea generală și pentru a permite mușchilor specifici să se odihnească. Cross training va atenua și plictiseala și staleness.
- Sfaturi de tratament imediată de tratament
Dacă suferiți o leziune acută, cum ar fi o tulpină sau trageți, opriți imediat activitatea și folosiți metoda R.I.C.E. metode de tratament. RICE înseamnă restul, gheața, compresia și înălțimea.
Restul va preveni răniri suplimentare și va permite vindecarea.
- Gheața va opri umflarea. Aceasta contractează vasele de sânge rănite și limitează sângerarea în zona afectată.
- Compresia limitează în continuare umflarea și sprijină articulația lezată.
- Elevația utilizează gravitatea pentru a reduce umflarea zonei afectate prin reducerea fluxului sanguin.
- Este important să începem R.I.C.E. cât mai curând posibil după rănire. Utilizați o foaie sau un prosop pentru a proteja pielea și aplicați imediat gheață. Înfășurați apoi un bandaj elastic în jurul zonei de gheață și a zonei vătămate. Nu înfășurați acest lucru atât de strâns încât să întrerupeți alimentarea cu sânge, dar ar trebui să fie strâns. Lăsați gheața timp de aproximativ 15 minute la fiecare trei ore în timpul zilei. Odată ce umflarea scade, puteți începe o gamă blândă de exerciții de mișcare pentru articulația afectată.
Când să vezi un doctor
Cele mai multe leziuni acute pot fi urmărite folosind R.C.E., dar unele leziuni trebuie văzute și tratate de un medic. Trebuie să-l sunați pe medicul dumneavoastră dacă aveți oricare dintre următoarele:
durere severă sau dacă durerea persistă mai mult de două săptămâni la nivelul articulației sau osului.
- durerea radiază într-o altă zonă a corpului
- aveți "sensibilitate punct". Aceasta înseamnă că poți provoca durere apăsând pe o anumită zonă, dar durerea nu se produce în același punct de pe cealaltă parte a corpului.
- aveți vreun prejudiciu la o articulație care produce o umflare semnificativă. Dacă este lăsată netratată, leziunile articulare pot deveni permanente.
- nu poți mișca partea rănită.
- există amorțeală persistentă, furnicături sau slăbiciune în zona afectată.
- vătămarea nu se vindecă în trei săptămâni.
- aveți o infecție cu puroi, dungi roșii, febră sau ganglioni limfatici umflați.
- Recuperarea de la răni
Vindecarea de la leziuni sportive poate dura ceva timp. După ce umflarea este redusă, vindecarea depinde de alimentarea cu sânge. O bună alimentare cu sânge va ajuta la deplasarea nutrienților, a oxigenului și a celulelor de combatere a infecțiilor în zona afectată pentru a lucra la reparații. Sportivii tind să aibă o cantitate mai bună de sânge și să se vindece mai repede decât cei cu boli cronice, fumători sau cei cu stil de viață sedentar.
În cele din urmă, timpul de vindecare variază de la persoană la persoană și nu puteți forța să se întâmple.
Pentru cineva în formă rezonabilă, următoarele sunt durata medie de timp pentru a vindeca pentru diferite leziuni:
Fractură deget sau deget de la picior: de la 3 la 5 săptămâni.
- Clavicula fracturată: între 6 și 10 săptămâni.
- Glezna gonită: minoră – 5 zile; severă – între 3 și 6 săptămâni.
- Contuzie ușoară: 5 zile.
- Mușchi trage: de câteva zile la câteva săptămâni. Acest lucru depinde de gravitatea și localizarea leziunii.
- Separarea ușoară a umărului: 7 până la 14 zile.
- Revenirea la sport după o leziune
Timpul de vindecare pentru orice vătămare poate fi mai lung dacă vă întoarceți la activitate prea curând. Nu trebuie să exerciți niciodată partea rănită dacă aveți dureri în timpul odihnei. Atunci când partea rănită nu mai durează în repaus, începeți să o exersați încet cu o gamă simplă de exerciții de mișcare. Dacă simțiți durere, opriți-vă și odihniți. De-a lungul timpului, vă puteți întoarce la activitate la o intensitate foarte scăzută și puteți construi la nivelul anterior. Creșteți intensitatea exercițiilor numai atunci când puteți face acest lucru fără durere.
S-ar putea să observați că partea rănită este acum mai sensibilă la re-rănire și ar trebui să acordați o atenție deosebită oricăror semne de avertizare de al suprasolicita. Durerea, durerile și tensiunea trebuie să fie recunoscute sau puteți ajunge la o vătămare și mai gravă. Și, în cele din urmă, reveniți la strategiile de prevenire a rănilor de mai sus și de acum încolo.
