Ai juca fotbal, baschet, golf, înot, baseball, cricket, sau track și câmp? Indiferent de sportul în care participați, în cazul în care necesită forță și, sau puterea explozivă, este posibil să beneficiați de formarea în greutate. Chiar atleții de rezistență pentru care forța și puterea nu sunt un atribut primar pot beneficia de mușchii puternici abdominali și inferiori.
Acest articol descrie principiile de bază ale antrenamentului de greutate pentru sport în timp ce folosesc sporturi și activități comune pentru a demonstra aceste principii.
Cele patru rezultate principale de antrenament sunt recunoscute pentru formarea în greutate și rezistență:
- Forța musculară (devenind mai puternică)
- Hipertrofia musculară (creșterea mușchilor)
- Puterea musculară (obținerea mai rapidă și mai explozivă în timp ce este mai puternică)
- Rezistența musculară locală mai puternice)
Aici sunt link-uri la programe de antrenament de greutate Am dezvoltat pentru diverse sporturi:
- Baseball
- Baschet
- Fotbal
- Running
- Golf
- Track Sprinting
- Drumeții și rucsac
- Boxing
- Hamstring Reabilitare
reguli de specificitate, OK?
Specificitatea este un principiu general în formarea sportivă. Aceasta înseamnă că, dacă te poți antrena într-un mod care îți imită activitatea atunci când te lupți în sport, atunci ar trebui să-ți petreci majoritatea timpului de antrenament în acest fel. Alergătorii alergă, înotători înotători, aruncătoare de aruncătoare de aruncat, mișcări de practică în sportul de echipă.
Chiar și așa, aspectele de fitness nu pot fi întotdeauna obținute din modelele de antrenament specifice evenimentului. Condiționarea fizică necesită, de obicei, activități care să suplimenteze formarea specifică. Instruirea aerobică și de forță sunt exemple de acest lucru. Chiar și înotătorii alergă și ridică greutăți pentru a-și îmbunătăți aerobicitatea, forța și puterea de fitness.
Determinați grupurile musculare de performanță primară
Să presupunem că sportul dvs. este fotbal – american, rugby sau fotbal – toate au un singur lucru în comun: alergare, sprinting, răsucire, ocolire, întoarcere și stabilire pentru o luptă. Este esențial ca lanțurile de mușchi utilizate în aceste activități, numite "lanțul anterior și posterior", să fie dezvoltate pentru putere, stabilitate și putere. Vorbesc despre partea inferioară a spatelui, glutealele (fundul), flexorile șoldului, hamstrings, quadriceps, mușchii din spate și partea din față a coapsei, precum și abdominalele. Acesta este unitatea pe care va depinde majoritatea mișcărilor și performanțelor sportive pe bază de alergare.
Sigur, dacă ești un amortizor sau un rugby înainte, ai nevoie de umeri puternici și de mușchi ai gâtului, dar fiecare persoană care joacă sporturi de echipă are nevoie de acel lanț puternic de mușchi din secțiunea mijlocie, care sunt mușchii lor "go-to" instanță. Cei care participă la baschet, hochei, baseball, schi și multe altele pot beneficia de stabilitate și forță în acești muschi.
Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea acestor mușchi sunt ascensoarele de bază, ghemuirea și loviții de viteză și variațiile și extensiile. Un program de ansamblu poate ajuta, de asemenea, dar aceste două mari ascensoare vor face minuni pentru picioare, șold, fund, spate și forță abdominală.
În plus, un program de înot, de exemplu, poate necesita concentrarea atenției suplimentare asupra mușchilor umerilor, brațelor și spatelui.
Luați în considerare cerințele pentru rezistență, vrac și putere
Sportul dvs. poate fi în esență o forță și sport de putere, cum ar fi sprintul sau împușcat pune, sau cerințele pot fi mai mult un amestec de forță și rezistență, sporturi de echipa. În orice caz, dezvoltarea puterii de bază, cu sau fără hipertrofie musculară, este un obiectiv fundamental al pregătirii generale de pregătire. Programele de rezistență constau, în general, din sarcini grele și de la un număr mic de repetări.
Câteva sporturi au nevoie de vrac (hipertrofie musculară) și rezistență – de exemplu, cei mai mari din fotbal (NFL, rugby) – și alții trebuie să se asigure că îmbină forța adecvată cu mobilitatea, viteza și chiar rezistența – un mijlocaș în fotbal (fotbal) ar fi un exemplu.
Pentru dezvoltarea puterii, viteza a liftului de antrenament sau a exercițiului este importantă. Puterea, de exemplu, este un considerent important pentru abordarea jucătorilor de fotbal, dar și pentru leagănul bătăturilor în baseball sau accident vascular cerebral de batsman în cricket sau leagăn de golf. Tiger Woods a demonstrat ce poate realiza un program de antrenament de greutate pentru îmbunătățirea puterii într-un sport care necesită lovirea mingii. Luați în considerare cerințele pentru Prevenirea vătămărilor
Prevenirea vătămărilor este un aspect al antrenamentului de greutate de multe ori ignorat. Deși nu contribuie la creșterea primară a performanțelor sportive, prevenirea vătămărilor poate contribui cu siguranță la performanțele sportive prin asigurarea că un atlet este potrivit în momentele importante din calendarul evenimentului.
Consolidarea grupurilor musculare foarte susceptibile cum ar fi partea inferioară a spatelui și hamstrings, complexul manșonului rotativ al umărului și mușchii cvadriceps care controlează funcția articulației genunchiului ar putea oferi beneficii de performanță în absența câștigurilor primare de rezistență, putere sau rezistență. Țineți cont de acest lucru atunci când antrenamentul de greutate pentru un sport pentru care nu ați putea considera inițial greutățile ca fiind un avantaj. Rezistența de rulare, ciclismul sau înotul ar putea fi exemple.
Rezumat
