Exercițiile de două zile pe zi sunt, de obicei, retrogradate în lumea sportivilor la nivel înalt de formare pentru un anumit sport sau competiție. Persoana medie are suficiente probleme de a face timp pentru un antrenament singur , cu atât mai puțin sculptează suficient timp pentru două perioade de exerciții pe zi. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să vă supărați complet conceptul. Lucrul de două ori pe zi are avantajele sale, atât timp cât știți cum să implementați programul potrivit, s-ar putea să meritați să adăugați oa doua sesiune de transpirație la rutina zilnică.
Beneficiile de a lucra de două ori pe zi
Unul dintre cele mai evidente beneficii ale antrenamentelor de două zile este că vă logați mai mult activitate decât dacă ați exercita doar o singură dată. Avand in vedere ca un studiu din 2017 publicat in International Journal of Obesity puncte la timpul petrecut sedentar ca un factor de risc clar pentru boala coronariana si circumferinta taliei a crescut, daca va puteti creste activitatea zilnica, asta e un lucru bun.
Dar creșterea activității zilnice totale nu este singurul beneficiu potențial. Brandon Mentore, un antrenor de forta si conditionat si un nutritionist sportiv, subliniaza ca doua zile sunt foarte bune pentru imbunatatirea performantei globale. "Trainingul de doua ori in aceeasi zi poate declansa cresterea musculara accelerata si cresterea fortei", spune Mentore. Volumul de formare este un factor esențial pentru aproape toate scopurile de fitness, iar instruirea de mai multe ori pe zi vă permite să stoarceți în volum mai mare, sporind sinteza proteinelor, capacitatea metabolică și producția anabolică ". Cu alte cuvinte, atunci când este programat corect, două-o-zile vă pot ajuta să vă atingeți mai repede obiectivele.
Dezavantajele procesului de lucru de două ori pe zi
În afară de faptul că dubla antrenament înseamnă dublarea spălării transpirației, problema principală cu două zile este că volumul crescut de antrenament vă pune într-un risc mai mare de suprasolicitare. Exercitiul este considerat o forma de stres fizic si chiar daca acest tip de stres stimuleaza adaptarile fizice care sustin totul in jurul sanatatii bune, adaugarea prea mult de la o data se poate dovedi problematica.
"Se poate impozita cu adevarat sistemul neuromuscular", spune Mentore, cresterea probabilitatii de leziuni, perturbarea tiparelor de somn, suprimarea sistemului imunitar si multe alte simptome daca nu va acordati timp pentru a va recupera corespunzator. Așa cum se spune, este o astfel de lucru ca prea mult de un lucru bun. Cum să exercite de două ori pe zi o modalitate inteligentă
Desigur, nimeni nu vrea să ajungă bolnav sau rănit, deci dacă vrei să antrenezi de două ori pe zi, trebuie să fii deștept cu privire la implementarea planului tău. Potrivit lui Mentore, acestea sunt principiile generale pe care trebuie să le respectați atunci când începeți:
Permiteți cel puțin șase ore de spațiu între antrenamentele cu intensitate moderată. Aceasta înseamnă că, dacă terminați primul antrenament la ora 8:00, nu ar trebui să începeți următorul antrenament până cel târziu la ora 14:00. Dacă intenționați să faceți exerciții de intensitate mai mare, încercați să acordați mai mult timp între sesiuni.
- Faceți mai multă pregătire intensă mai devreme în timpul zilei și exerciții mai puțin exigente în timpul celei de-a doua sesiuni. Acest lucru vă menține un program stabil și vă susține recuperarea după prima, mai dificilă rutină.
- Faceți antrenamente mai devreme în cursul zilei și antrenamente mai scurte mai târziu.
- Prioritizați nutriția și hidratarea între antrenamente pentru a pregăti corpul în mod adecvat pentru a doua sesiune. Din nou, aceasta acceptă recuperarea între și după fiecare sesiune.
- Încercați să adăugați cicluri scurte de somn în fiecare zi pentru a facilita odihna și recuperarea – somnul este esențial pentru performanță.
- Începeți încet. Cu cât sunteți mai avansat sau mai competitiv, cu atât mai multe zile la rând puteți face două zile; totuși, "războinicii de weekend" tipice nu ar trebui să facă mai mult de două zile la rând de antrenamente multiple, urmate de o zi de odihnă. Pe masura ce corpul vostru se adapteaza la noua rutina, puteti creste treptat volumul de antrenament cu mai mult de doua zile.
- Creșteți aportul de calorii și nutrienți în zilele de odihnă pentru a facilita recuperarea și asigurați-vă că acordați atenție spalării și managementului stresului. Luați în considerare adăugarea terapiei de masaj sau a meditației în zilele de recuperare.
- Idei de antrenament pe două zile
Lucrul frumos în ceea ce privește antrenamentele de două ori pe zi este că nu există un plan "de o mărime care să se potrivească tuturor" pe care fiecare ar trebui să îl urmeze. Decizia de a încorpora mai multe antrenamente poate fi la fel de simplă ca și separarea a două tipuri de antrenamente, cum ar fi munca cardio și tăria, mai degrabă decât mashing-le împreună într-o singură rutină. Sau, dacă doriți să adăugați un nou tip de antrenament la programul dvs., dar nu puteți să vă potriviți ambelor antrenamente în pauza de prânz, adăugarea unui al doilea antrenament vă oferă posibilitatea de a atinge multiple obiective. Iată câteva modalități de a încerca două zile:
Antrenament greu, urmat de un antrenament de recuperare:
- Dacă sunteți rău să vă întindeți după rutina obișnuită, adăugați un al doilea antrenament concentrat pe recuperare și mobilitate poate fi o opțiune bună. Prima sesiune poate încorpora antrenamentul tău tipic, greu, indiferent dacă antrenezi puterea, faci cardio mai intensă sau lucrezi cu interval de intensitate mare. Apoi, mai târziu în cursul zilei, puteți adăuga un antrenament de recuperare care constă din cardio, yoga cu intensitate mică, întindere sau rulare de spumă.Antrenament de forță și cardio:
- Dacă vă place să faci antrenament de forță și cardio în aceeași zi, dar nu-ți place cât durează să faci amândouă, poate vrei să îți împarte antrenamentul în două rutine separate. Începeți-vă dimineața cu oricare dintre orele de antrenament este cel mai impozabil (de exemplu, dacă aveți tendința de a ridica greu, faceți-vă de formare de forță dimineața, dar dacă sunteți de formare pentru o rasă, alerga sau biciclete primul lucru), atunci face rutina opusă în seara.Sesiuni Split:
- Când te antrenezi pentru o competiție sau un eveniment serios, împărțirea antrenamentelor în două sesiuni separate este o modalitate bună de a adăuga kilometri sau repetiții în timp ce îți dai corpul odihnă între antrenamente. De exemplu, dacă vă antrenați pentru un maraton, puteți să vă împărțiți mile în două sesiuni de alergare, unul dimineața și unul seara. De asemenea, dacă sunteți un sportiv de forță, puteți ridica anumite grupuri musculare dimineața și altele diferite seara.Un cuvânt de la Verywell
