Program de formare 10K pentru alergătorii intermediari

alerga ușor, ușor tempo, alerga ușor odihnă, Restul alerga

  • Începători
  • Motivare
  • Distanță lungă
  • Nutriție și hidratare
  • Prevenire a prejudiciului
  • Pantofi, îmbrăcăminte și unelte
  • Treadmill Running
  • Pierdere în Greutate
  • Deci ai alerga deja cel puțin o 10K (6.2 mile) road race și acum sunteți gata pentru următoarea țintă: îmbunătățirea timpului. Pentru a obține o înregistrare personală (PR) în 10K, va trebui cu siguranță să adăugați o pregătire de viteză la regimul de antrenament, dacă nu ați făcut-o deja. Iată un program de formare de opt săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți cel mai rapid 10K (vezi diagrama de mai jos).

    Dacă acest program pare prea greu pentru dvs., încercați programul de început 10K avansat. Dacă acest program de pregătire pare prea ușor, încercați programele avansate de 10K.

    Informații despre Programul 10K

    Cross-training (CT): Activitățile de antrenament încrucișat vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor care rulează o pauză, în timp ce încă mai lucrați la cardio. Atunci când programul solicită CT, efectuați o activitate de formare încrucișată (de exemplu, ciclism, înot, antrenor eliptic) la un efort moderat timp de 45 de minute. Ar trebui să faceți, de asemenea, 15-20 de minute de antrenament de forță, fie folosind mașini sau exerciții de greutate corporală, concentrându-vă asupra corpului și miezului inferior.

    Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 10K. Începeți alergarea cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare în apropierea ritmului dvs. 10K (dar nu la ritmul cursei) și terminați cu 5 până la 10 minute de răcire.

    Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. de 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".

    Antrenamente intervale (IW): După o încălzire, conduceți 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste) la ritmul cursei 5K și apoi recuperați prin jogging sau mersul pe jos de 400 de metri. Deci, atunci când programul spune, 4 x 400, care ar fi patru 400 de greu, cu o recuperare de 400 m între.

    Restul: Restul este esențial pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, așa că nu ignorați zilele de odihnă. Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri. Vinerea este o zi bună pentru odihnă, pentru că tocmai ați făcut antrenamentul de viteză joi și a doua zi este cea mai lungă perioadă de desfășurare a săptămânii.

    Sărbători lungi sâmbătă: După ce te încălzi, alerga la un ritm confortabil pentru kilometrajul desemnat. Dacă majoritatea traseelor ​​dvs. sunt pe drum și nu sunteți siguri cât de departe executați, puteți stabili kilometrajul utilizând site-uri precum MapMyRun.com. Sau, conduceți-vă traseul în mașină în prealabil și folosiți kilometrajul mașinii pentru a măsura kilometrajul.

    Duminica: Aceasta este o zi de recuperare activă. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii.

    Notă:
    Puteți schimba zilele pentru a vă acomoda programul. Doar asigurați-vă că nu faceți antrenamente în două trepte la rând.

    Programul de instruire 10K pentru alergătorii intermediari

    Săptămâna Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
    1 CT sau odihnă 4 x 400 IW 3 m alerga ușor 30 min tempo Restul 4 m alerga 30 min ușor
    2 CT sau de odihnă 5 x 400 IW 3,5 m rula ușor 35 min tempo Restul 5 m alerga 35 min ușor
    3 CT sau de odihnă 6 x 400 IW 3,5 m rula ușor 35 min tempo odihnă 6 m alerga 35 min ușor
    4 CT sau odihnă 7 x 400 IW 4 m alerga ușor 40 min tempo Restul 6 m alerga 40 min ușor
    5 CT sau de odihnă 8 x 400 IW 4,5 m alerga ușor 40 de minute tempo Restul 7 m alerga 40 min ușor
    6 CT sau odihnă 8 x 400 IW 4,5 m rula ușor 40 min tempo Restul 7,5 m alerga 45 min ușor
    7 CT sau de repaus 6 x 400 IW 4 m alerga ușor 40 min tempo Restul 8 m alerga 45 min ușor
    8 CT sau odihnă 3 m alerga ușor 40 min tempo rula 3 m alerga ușor Restul Restul 10K Race!

    Like this post? Please share to your friends: