Program de formare pentru un maraton spate-la-spate și jumătate maraton

Ce faci atunci când maraton nu este suficient? Ce zici de combinarea lui cu un semestru de maraton cu o zi înainte sau după o zi?

Concursuri și evenimente de maraton și maraton înapoi la spate

Maratonul mondial Walt Disney are două provocări care au acea cerință. Acestea sunt deschise pentru alergători și pentru pasagerii care pot îndeplini cerințele de ritm pentru toate cursele de 16 minute mile sau mai repede.

Se desfășoară în ianuarie la Disney World, Florida.

Provocarea Goofy implică finalizarea sâmbătă a Maratonului Walt Disney World, urmată de maratonul Walt Disney World duminică. Dopey Challenge te joacă cu Walt Disney World 5K joi și 10K vineri înainte de semifinalele și maratonul sâmbătă și duminică.

Avon 39 Walks to End cancer de san, de asemenea, a avut acest format, dar această serie de plimbare sa încheiat după evenimentele din 2017.

Program de instruire pentru maratonul Back-to-Back și Half Marathon

Acest program de formare vă va ajuta să vă pregătiți pentru aceste provocări. Este potrivit pentru alergători, pietoni și alergători. Puteți schimba mersul pe distanțe mai lungi, fie în prima zi, fie în a doua zi a zilelor lungi de întoarcere.

Condiții preliminare:

Înainte de a începe această programare, trebuie să puteți îndeplini aceste cerințe minime. Dacă nu sunteți încă în măsură să faceți această sumă minimă, lucrați la construirea capacității dvs. înainte de a începe această programare.

Utilizați programul de construire a kilometrajului de bază pentru a vă ridica la minimum.

• Capabil să meargă sau să alerge confortabil timp de 8 mile pe o zi lungă și pentru 4 mile 3 zile pe săptămână.
• Capabil să se angajeze într-o zi lungă pe săptămână, de la 2 la 6 ore.

Programul săptămânal de antrenament

• Puteți schimba zilele exacte ale săptămânii pentru a vă respecta programul, în special trecerea în jurul sâmbătă și duminică, atâta timp cât păstrați cele două zile lungi înapoi.

• Această schemă variază săptămânile de construire a kilometrajului, cu săptămâni de kilometri de bază, pentru a permite o construcție constantă a kilometrajului cu un risc mai mic de rănire.
• Marți, joi: 4-6 mile.
• Luni, miercuri, vineri: Acestea sunt zile libere, deși dacă vă plimbați pentru sănătate, vă puteți face plimbările obișnuite. Ar trebui să le folosiți pentru instruire încrucișată, cum ar fi bicicliștii, antrenamentul de forță și exercițiile abdominale.
• Sâmbătă: ziua de construcție kilometraj. Această zi lungă este esențială – și ar trebui să încercați să alergați sau să mergeți pe toată distanța cu doar pauze scurte.
• Duminica: Zi moderat de distanță. Acest lucru vă va arăta, de asemenea, efectele asupra mușchilor și picioarelor pe care vă deplasați sau călătoriți pe distanțe mai lungi în zilele din spate.
• Puteți schimba kilometrajul de sâmbătă și de duminică, mai ales dacă faci Goofy / Dopey, dar faci-le în această ordine este cel mai bine pentru a evita rănirea în timpul antrenamentului.

• Pregătire maraton de la început până la sfârșit: Sfaturi complete privind fiecare aspect de formare pentru a merge un maraton.