Deci ai alergat deja cel puțin un jumătate maraton (13.1 mile ) și sunteți pregătit să faceți provocarea maratonului. Utilizați acest program de maraton pentru începători de 20 de săptămâni pentru a vă pregăti pentru maraton.
Este acest plan de pregătire a maratonului potrivit pentru tine?
Acest program este destinat alergătorilor care pot conduce patru mile confortabil și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână.
Dacă nu ești de acord cu asta, încearcă programul de maraton al alergătorului începător. Dacă acest plan nu pare destul de provocator, încercați programul de maraton intermediar.
Programul de formare avansată pentru începători în maraton
Săptămâna | Lunea | Marți | Miercuri | Joi | Vineri | Sâmbătă | Duminică |
1 | Restul | 3 mi | Restul | 4 mi | Restul | 4 mi | 3 mi EZ |
2 | Restul | 4 mi | 2 mi | 3 mi | CT sau de repaus | 5 mi | 3 mi EZ |
3 | odihnă | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT sau odihnă | 6 mi | 3 mi EZ |
4 | Rest | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT sau Rest | 7 mi | 3 mi EZ |
5 | odihnă | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT sau odihnă | 6 mi | 3 mi EZ |
6 | Rest | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mi | CT sau odihnă | 8 mi | 3 mi EZ |
7 | odihnă | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT sau odihnă | 10 mi | 3 mi EZ |
8 | odihnă | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT sau odihnă | 8 mi | 3 mi EZ |
9 | odihnă | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT sau odihnă | 12 mi | odihnă |
10 | odihnă | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT sau Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
11 | odihnă | 4 mi | 5,6 mi RP | 4 mi | C T sau odihna | 16 mi | 3 mi EZ |
12 | odihnă | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT sau Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
13 | odihnă | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT sau odihnă | 18 mi | 3 mi EZ |
14 | odihnă | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT sau odihnă | 12 mi | 3 mi EZ |
15 | odihnă | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT sau odihnă | 18 mi | Rest |
16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT sau Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
17 | Rest | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT sau odihnă | 20 mi | 3 mi EZ |
18 | Restul | 4 mi | CT | 4 mi | CT sau odihnă | 12 mi | 3 mi EZ |
19 | Restul | 3 mi | 30 minute RP | 3 mi | CT sau Restul | 8 mi | 3 mi EZ |
20 | Restul | 2 mi | 20 de minute | Zi de odihnă | 20 de minute | Ziua cursei! | Zi de odihnă! |
Abrevieri:
- mi = mile
- RP = ritmul cursei maratonului
- CT = încrucișare
- EZ = ritmul ușor și confortabil
Detalii despre planul de antrenament avansat de maraton pentru începători
Lunea: Lunea sunt de obicei zile de odihnă. Nu ignora zilele de odihnă – sunt importante pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor corporale. Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna.
Nu vei câștiga prea multă putere și îți spori riscul de rănire dacă nu vei lua câteva zile de odihnă.
martea și joia: După ce te încălzi, alerga într-un ritm confortabil pentru kilometrajul desemnat.
Miercuri: Dupa ce ai alergat la 10 minute de warm-up, du-te kilometrajul la cursa "maratonului" (RP). Urmați-l cu un răgaz de 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce ritm al cursei de maraton este, adăugați 30-45 secunde pe milă la ritmul dvs. de jumătate de maraton.
Vineri: Faceți o activitate de antrenament încrucișat (ciclism, înot, antrenor eliptic etc.) într-un efort ușor-moderat, de 30 până la 45 de minute. Dacă vă simțiți foarte lent sau vindecat vineri, faceți o zi de odihnă. Este important să vă simțiți puternici pentru sâmbătă.
Sâmbătă: Aceasta este ziua pentru lungul tău lung de alergare. Rulați kilometrajul desemnat într-un ritm ușor, conversativ. Utilizați respirația ca ghid. Ar trebui să puteți respira cu ușurință și să vorbiți în propoziții complete în timpul alergării.
Duminica: Duminicile sunt zile de recuperare activă. Rulați într-un ritm ușor (EZ), confortabil pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii.
Zilele de comutare:Puteți schimba zilele pentru a vă acomoda programul. Deci, dacă preferați antrenamentul de luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.