Programul de antrenament de greutate a fotbalului

Formarea în greutate face parte dintr-un program cuprinzător de formare pentru fotbal. Utilizați acest program generic pentru sportul de contact cu corpul de fotbal, inclusiv fotbalul american, rugby și fotbalul australian. Nu include neapărat fotbalul (fotbal), deși elementele programului ar putea fi aplicate la formarea în funcție de greutatea fotbalului.

Fitness Aerobic pentru Fotbal

Fotbalul necesită o bună aerobică de fitness pentru a oferi rezistență pentru un efort susținut, și puterea, și chiar în vrac, pentru a sparge sau efectul de abordare.

Partea programului descrisă aici este limitată în mare parte la partea de greutate și dezvoltare a rezistenței programului. Va trebui să faceți pregătirea cardio pentru a dezvolta starea aerobică mai devreme în pre-sezon și apoi să construiți o capacitate anaerobă cu sprinturi, navete și intervale pentru a fi pe deplin pregătite pentru începerea sezonului.

Fitness aerobic înseamnă că puteți jogni, alerga, cicli sau schi pentru o lungă perioadă de timp la un ritm moderat, fără a fi prea obosit. Capacitatea anaerobă înseamnă că puteți continua mai mult la intensități înalte înainte ca picioarele și corpul să încetinească. Ambele sunt importante în fotbal, mai ales dacă este probabil să jucați întreaga sau cea mai mare parte a jocului. Când optimizați toate elementele de fitness – alergând la fitness, forță și putere, vă puteți pretinde că sunteți la vârf de fitness.

Formare periodică a greutății pentru fotbal

Pregătirea periodizată sparge anii în trei sau patru faze de pregătire, fiecare fază concentrându-se pe o dezvoltare fizică specială.

Programele periodizate oferă o acumulare progresivă până la maximul de fitness și performanță. Fiecare fază are obiective diferite și fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.

Un program de antrenament de lungă durată a fotbalului ar putea arăta ca programul pe care l-am prezentat mai jos. Când folosesc termenul "fotbal" vreau să spun orice sport de contact de corp pe care l-am inclus mai sus.

Dacă menționez ceva ce nu se aplică sportului tău, trebuie doar să îl modifici corespunzător.

Pre-Season precoce

Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se acumuleze după off-sezon.
Accentul este pus pe construirea de fitness aerobic, puterea funcțională de bază și masele musculare, care se numește "hipertrofie."

Late Pre-Season

Jucătorii sunt de lucru până la începutul sezonului și studiile de pre-sezon sunt iminente.
Accentul este pus pe construirea fitnessului anaerob și a puterii și puterii maxime.

În sezonul

Concursul este în desfășurare și jucătorii sunt de așteptat să fie pe deplin funcțional pentru competiție.
Întreținerea vitezei, aerobic și anaerobic de fitness și puterea și puterea este subliniat.

Off Season

Ai câștigat titlul, sau sperăm că ați venit aproape; timpul să te relaxezi pentru o vreme, dar trebuie să rămâi activ.
Accentul este pus pe odihna si recuperarea cu menținerea activității ușoare – antrenamentul încrucișat, lucrul la sală de gimnastică ușoară – și mergeți ușor pe băutură deoarece nu doriți să pierdeți prea multă greutate în următorul proces de pregătire înainte de sezon. Câteva săptămâni de pauză de la o pregătire serioasă și de fitness sunt de ajutor.
Ca abordari inainte de sezon, se poate relua munca mai obisnuita, cu accent pe construirea fitnessului aerobic inca o data pentru antrenamentele pre-sezon.

Formarea specifică pentru fotbal

În cadrul unui program de formare generală pentru un anumit sport, pot fi utile programe suplimentare de specialitate, în special în echipe în care membrii au roluri specifice și se aplică anumite atribute fizice avantajoase.

De exemplu, un fundas și un ligemen defensiv (american), sau o jumătate de picior și un baschet (rugby), probabil vor avea un program oarecum diferit în sala de gimnastică. O viteză accentuată și agilitate, iar cealaltă vrac, putere și putere.

Luați în considerare programul prezentat aici pentru a fi un program complet, cel mai potrivit pentru începători sau formatori de greutate ocazional fără o istorie de antrenament în greutate pentru fotbal. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice atitudinii fizice a unui individ, rolului în echipă, accesului la resurse și, nu mai puțin important, filozofiei esențiale a antrenorilor echipei. Veți fi cel mai bine servit utilizând următorul program în colaborare cu un antrenor sau antrenor.

Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor.

Întotdeauna încălziți și răcoriți înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului, dacă nu ați avut unul anterior. Acum, să începem.

Faza 1 – pre-sezon timpuriu

Fundația forța și musculare pentru fotbal
Cum această fază este abordată va depinde de faptul dacă un jucător este nou la formarea în greutate sau se apropie de un sezon de greutăți. Amploarea fundației clădirii înseamnă utilizarea unui program care lucrează toate grupurile majore de mușchi ale corpului. Formatorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și mai puține seturi și să lucreze până la greutăți mai grele cu mai multe seturi. Începeți începutul sezonului pentru a vă obișnuiți cu această fază dacă nu ați utilizat anterior greutăți.

Activitățile sportive repetitive pot întări o parte a corpului în detrimentul celuilalt sau pot accentua unul sau două grupuri majore de mușchi, cu mai puțină atenție asupra celorlalți. În mod inevitabil, zonele slabe pot fi susceptibile la răni și pot funcționa prost. Acest lucru nu inseamna ca piciorul tau nu trebuie sa fie la fel de "ingenios" pe masura ce te plictisesti, dar ar trebui sa fie la fel de puternic. Trebuie să alocați suficiente resurse de formare pentru a obține o forță funcțională în toate zonele, inclusiv mușchii opuși și părțile stângi și drepte ale tuturor domeniilor majore ale grupului muscular – spate, fese, picioare, brațe, umeri, piept și abdominale. În pre-sezonul timpuriu, programul de fundație cuprinde un amestec de obiective de rezistență, rezistență și hipertrofie, ceea ce înseamnă că greutățile nu sunt prea grele, iar seturile și repetițiile se află în intervalul de la 2 la 4 seturi de 10 până la 15 repetări . În această fază, construiți o anumită forță, o mărime și o rezistență musculară.

Durata: 4 până la 6 săptămâni

Zile pe săptămână:
2 până la 3, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni și o săptămână mai ușoară în săptămâna 4 pentru a promova recuperarea și progresia.Reps:
10 la 15Seturi:
2 la 4Restul între seturi:
30 până la 60 de secundeFaza 1 Exerciții de greutate de formare pentru Fotbal

Barbat squat, ghemuit dumbbell sau zăpadă hack squat

Dumbbell inclina presă bancă
Deadlift românești
Dumbbell biceps brațul bordură
Dictionar triceps extensie sau masina de împingere
Scaun rând rândul
Lat pulldown spre față cu prindere largă
Reverse criza
Puncte la Notă

Prin încercare și eroare, găsiți o greutate care reprezintă o ridicare taxare pentru ultimele câteva repetări ale fiecărui set. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu o greutate ușoară și creșteți-l pe măsură ce deveniți mai puternici în perioada de pregătire, astfel încât efortul perceput să rămână similar.

Nu ridicați prea greu în această fază. Ultimele repetări într-un set ar trebui să fie impozitare – dar fără efort extrem până la "eșec", în special pentru exercițiile de braț și umăr. Vrei ca brațul și umărul să fie pregătiți pentru muncă și să fie îmbătrâniți, dar să nu fie suprasolicitați.
În acest program, ar trebui să se adauge, dacă este posibil, antrenament de circuit, cardio off-patinoar și alte exerciții aerobice.
Opriți imediat dacă se observă o durere acută în timpul sau după un exercițiu de greutăți și solicitați consultanță medicală și de formare dacă persistă.
Etapa 2 – Mid Pre-Season

În această fază, veți construi forță și musculare. Jucătorii rapizi și agili ar trebui să fie atenți să nu se înmulțească prea mult. Aveți o bază bună de la antrenamentul pre-sezon timpuriu și acum accentul este pus pe ridicarea greutăților mai grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a muta sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește mărimea mușchilor, nu implică neapărat forță. Cu toate acestea, în faza de înființare și în această fază, hipertrofia vă va servi bine pentru dezvoltarea forței.

Forța va fi fundația pentru faza următoare, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este, în esență, un produs de forță și viteză și este o componentă importantă a unui set de abilități de fotbal de succes.

Timpul anului:

Mid-pre-sezonDurata:
4-6 săptămâniZile pe săptămână:
2 – 3, cu cel puțin o zi între sesiunileReps:
3 – 6. Jucătorii se bazează cel mai mult pe viteză și agilitate și care au nevoie de cea mai mică cantitate ar trebui să facă cel mai mic număr de repetări.Seturi:
3 la 5Restul între seturi:
3 la 4 minuteFaza 2 Exerciții de greutate de formare pentru Fotbal

Barbell hack squat, sau barbell fata squat

Barbell presă de bancă
Lovitură de viteză românească
Cablat lat pulldown la față cu largi aderență
Trageți-up – repetări 3×6 – reglați-vă în funcție de capacitate, ponderată dacă este necesar
Apăsați militar (deasupra capului)
Puncte de notat

Ajustați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar nu să se termine eșecul. Cele mai puține repetări înseamnă că veți fi mai greu în această fază.

Obțineți o odihnă suficientă între seturi. Aveți nevoie de mușchii recuperați pentru a putea efectua o sesiune de ridicare grele.
Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de repaus între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenament poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental.
Veți fi rănit în mușchi după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați-vă brațul și reacțiile umărului în această fază. Întoarceți-vă când simțiți orice durere articulară sau disconfort.
Etapa 3 – Începutul sezonului până în sezonul

În această fază, construiți pe forța dezvoltată în faza 2, cu o pregătire care vă va crește capacitatea de a mișca o sarcină la viteză mare. Puterea este combinația puterii și vitezei. Puterea de formare necesită ridicarea greutăților mai ușoare decât ați făcut în faza de rezistență, dar cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic decât faza 1. Nu are rost să antrenezi așa ceva atunci când ești obosit.

Timpul anului:

târziu de pre-sezon și în sezonDurata:
4 săptămâni în curs de desfășurareZile pe săptămână:
2 la 3Reps:
8 la 10Seturi:
2 la 3Restul între repetări:
10 la 15 secundeRestul între seturi:
cel puțin 1 minut sau până la recuperareEtapa 3 Exerciții de antrenament de greutate pentru fotbal

Barbell sau dumbbell atârnă curat

Lovituri de viteze românești
Pull push pull
Barbell sau dumbbell push press
Înclinați rândurile mașinii
Puncte la Notă

În formarea în domeniul energiei, este important să fiți relativ recuperat pentru fiecare repetare și setat astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.

În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini rezonabile grele pentru a vă dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile. Ridicați mai greu decât faza 1, dar mai ușoară decât faza 2.
Elementele de ridicare olimpice – atârnă curat, lifting, push press – necesită unele abilități tehnice pentru a obține dreptul. Utilizați un antrenor de forță și atenție, dacă este posibil, pentru a regla aceste ascensoare.
Etapa 4 – În sezonul

Faza 4 se concentrează pe menținerea puterii și a puterii. Faza alternativă 2 (Forța) și faza 3 (putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. Fiecare a cincea săptămână, săriți antrenamentul de greutate pentru a ajuta la recuperare.

Puncte la Notă

Încercați să permiteți cel puțin două zile între orice sesiune de rezistență și un joc.

Încercați să nu faceți antrenament de forță în aceeași zi în care lucrați pe teren – sau cel puțin separați antrenamentele dimineața și după-amiaza.
Restul complet de la antrenament de forță o săptămână din cinci. Munca în sală de gimnastică este bună.
Folosiți-vă judecata. Nu sacrificați antrenamentul pentru abilitățile de bal pentru munca în greutate dacă aveți timp limitat.
Faza 5 – Off Season

Acum e timpul să ne odihnim. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Timp de câteva săptămâni, uitați de fotbal și faceți alte lucruri. Starea perfectă și activă cu antrenamentele încrucișate sau alte activități este o idee bună.

Dați-vă timp suficient pentru a face totul din nou anul viitor.