Programul de formare pentru începători de patru săptămâni pentru a executa 1.6 kilometri

repetați Ziua, trenul Ziua, dintr-o tură, tură repetați, tură repetați Ziua

Acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru începători / pasageri care doresc să construiască până la 1.6 kilometri (1600 de metri), echivalentul a aproximativ 1 mile. Dacă utilizați sistemul metric pentru a măsura distanțele, acesta este un program bun pentru dvs.

Acest program este un program de rulare / mers pe jos pentru continuu. În fiecare săptămână, veți face o ușoară creștere a distanței de funcționare și o scădere a distanței de mers pe jos.

Până la sfârșitul celor patru săptămâni, vei putea să conduci 1600 de metri fără să te oprești.
Dacă sunteți începător, dar căutați ceva mai puțin provocator, încercați fie planul de 8 săptămâni până la 30 de minute de funcționare continuă, fie programul de antrenament pentru primele 5K

Înainte de a începe, verificați din acest ghid absolut pentru începători, pentru a afla câteva dintre elementele de bază despre funcționare, cum ar fi forma de funcționare corespunzătoare, ce să purtați și cum să respirați.

Note despre planul de pregătire

Pentru scopuri de măsurare, este mai bine să faceți aceste antrenamente pe o pistă, care este, de obicei, 400 de metri (400 m). Fiecare antrenament va avea echivalentul piesei, astfel încât să știi cât de departe ar trebui să alergi și să mergi pe jos.

Trebuie să începeți fiecare alergare cu o plimbare de încălzire de 5-10 minute. Finalizați-vă cu o plimbare răcorită de 5-10 minute.

Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând. Este mai bine să iei o zi de odihnă sau să faci o antrenament încrucișată în zilele dintre runde, pe măsură ce corpul tău se adaptează la antrenament.

Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați.
Dacă descoperiți că programul progresează prea repede pentru dvs., puteți repeta o săptămână înainte de a trece la săptămâna viitoare.

Săptămâna 1:

Ziua 1: Fugi 100m, mers pe jos 300m – repetați de 4 ori (Echivalentul piciorului: Rulați 1/4 dintr-o tură, mers pe jos 3/4 dintr-o tură – repetați de 4 ori)
Ziua 2: -traina Ziua 3:
Fugi 100m, mers pe jos 300m – repetați de 4 ori (echivalentul piesei: Rulați 1/4 dintr-o tură, mers pe jos 3/4 dintr-un tur – repetați de 4 ori) Ziua 4:
Rulați 100m, faceți o plimbare de 300m – repetați de 4 ori (Echivalentul piciorului: Rulați 1/4 dintr-o mână, mers pe jos 3/4 dintr-o mână – repetați de 4 ori) Ziua 6:
Zi sau trenul Ziua 7:
Săptămâna 2: Ziua 1:
Fugi 200m, mers pe jos 200m – repetați de 4 ori (Echivalentul piciorului: Rulați 1/2 o tură, mergeți o jumătate de tură – repetați de 4 ori) Ziua 2: trenul

Ziua 3:

Fugi 200m, mers pe jos 200m – repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/2 o tură, mergeți 1/2 dintr-o tură – repetați de 4 ori) Ziua 4:
Restul Ziua 5: 200m, mers pe jos 200m – repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/2 o mână, mers pe jos 1/2 de tură – repetați de 4 ori)
Ziua 6:Zi sau trenul
Ziua 7: 3: Ziua 1:
Fugi 300m, plimbare 100m – repetați de 4 ori (echivalentul pistei: Rulați 3/4 un tur, mergeți 1/4 dintr-o tură – repetați 4 ori)Ziua 2:
Restul sau trenul Ziua 3:
Fugi 300m, mers pe jos 100m – repetați de 4 ori (echivalentul pistei: Rulați 3/4 o mână, mers pe jos 1/4 dintr-o tură – repetați de 4 ori) Ziua 4:

odihnă

Ziua 5: mers pe jos 100m – repetați de 4 ori (echivalent track: alerga 3/4 o tură, mers pe jos 1/4 dintr-un tur – repetați de 4 ori) Ziua 6:
odihnă sau trenul Ziua 7:
Restul săptămâna 4: Ziua 1:
Fuga 1600m (echivalentul pistei: 4 ture = 1600m sau 1.6K) Ziua 2:
Restul sau trenul Ziua 3:
Fuga 1600m (echivalentul pistei: 4 ture = 1600m sau 1.6K) : Restul
Ziua 5: Fuga 1600m (echivalent pista: 4 tururi = 1600m sau 1.6K)

Ziua 6:

Restul sau trenul Ziua 7:
Restul Gata pentru următoarea provocare? Încearcă acest program de formare 5K pentru începători pentru o cursă de 5K.
Dar poate doriți să începeți cu aceste sfaturi pentru a conduce o mila fără să vă opriți.

Like this post? Please share to your friends: