Programul de formare pentru jumătate de maraton pentru începători

jumătate maraton, odihnă odihnă, 20-30 alerga, alerga cross-tren, într-un ritm, odihnă alergare

  • Începători
  • Motivare
  • Distanță lungă
  • Nutriție și hidratare
  • Prevenirea vătămărilor
  • Pantofi, îmbrăcăminte și unelte
  • Treadmill Running
  • Pierdere în Greutate
  • Felicitări pentru decizia dvs. de a instrui pentru prima jumătate de maraton! Acest program (vezi tabelul de mai jos) este perfect pentru un alergător începător și un semi-maratonist pentru prima dată care are scopul de a termina cursa de 13,1 mile.

    Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să fugi cel puțin două luni și să aveți un kilometru de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână. Dacă preferați un program de alergare / mers pe jos, încercați acest program de antrenament pe jumătate-maraton.

    Dacă nu sunteți nou la conducere și acest program de antrenament pare prea ușor, încercați programul de antrenament avansat pentru semimaraton. Sau vedeți mai multe planuri de pregătire pentru jumătate de maraton.

    Dacă nu ați avut deja o recuperare fizică recentă, vizitați medicul dumneavoastră pentru un examen medical pentru a vă antrena o jumătate de maraton.

    Note despre program:

    Lunea: Cele mai multe luni sunt zile de odihnă. Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, deci nu ignorați zilele de odihnă.

    marți și joi: După încălzire, alerga într-un ritm moderat (puțin mai repede decât ritmul pe termen lung) pentru kilometrajul specificat. Răcește-te și întinde-te după fugă.

    Miercuri: Unele miercuri sunt desemnate zile de odihnă. Altele sunt zile de încrucișare (CT) în care trebuie să faceți o activitate de formare încrucișată (ciclism, mersul pe jos, înot, antrenor eliptic etc.) la un efort ușor până la moderat timp de 30 până la 45 de minute. De asemenea, este benefic să faci o antrenament general de forță corporală cel puțin o dată pe săptămână pentru a construi rezistența musculară și pentru a reduce riscul de vătămare corporală.

    Vineri: Faceți o activitate de antrenament încrucișat (ciclism, înot, antrenor eliptic etc.) la efort ușor până la moderat timp de 30 până la 45 de minute. Dacă vă simțiți foarte lent sau iritant vineri, faceți o zi de odihnă completă. Este important să vă simțiți puternici și să vă odihniți pentru sâmbătă pe termen lung.

    Sâmbătă: Aceasta este ziua pentru lungul tău, lung, încetinit.

    Rulați kilometrajul desemnat într-un ritm ușor, conversativ. Utilizați respirația ca ghid. Ar trebui să puteți respira cu ușurință și să vorbiți în propoziții complete în timpul alergării.

    Duminica: Aceasta este o zi de recuperare activă. Viteza scurtă trebuie să fie într-un ritm foarte ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii. Puteți face, de asemenea, o combinație de alergare / mers pe jos sau trenul-tren. Finalizați-vă rularea cu o ușoară întindere.

    Notă:
    Puteți schimba zilele pentru a vă acomoda programul. Deci, dacă sunteți ocupat într-o altă zi și preferați să vă antrenați într-o zi de luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare. Dacă trebuie să convertiți distanțele în kilometri, consultați aceste kilometri până la kilometri de conversii.

    Programul de antrenament pentru semimaraton începători

    Săptămâna Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
    1 Restul 2 mi Rest 2,5 mi Restul 3 mi 20-30 min EZ alerga sau cross- tren
    2 odihnă 2 mile odihnă 3 mi CT sau odihnă 4 mi 20-30 min EZ alerga sau trenul
    3 odihnă 2,5 mi CT 3 mi Restul 5 mi 20 -30 min EZ alerga sau cross-trenul
    4 odihna 3 mi CT 4 mi odihnă 6 mi 20-30 min EZ alerga sau cross-tren
    5 odihnă 3 mi CT 3 mi Odihna 7 mi 30 min EZ alerga sau cross-tren
    6 odihna 4 mi CT 4 mi odihnă 8 mi 30 min EZ alerga sau cross-tren
    7 Restul 4 mi odihnă 4 mi CT 9 mi 30 min EZ alergare sau trecere
    8 odihnă 4 mi CT 3 mi odihnă 10 mi 30 min EZ alergare sau trecere
    9 odihnă 5 mi CT 4 mi odihnă 11 mi odihnă
    10 30 min EZ alerga sau cruce -train 4 mi odihna 3 mi CT 12 mi 30 min EZ alergare sau tren-tren
    11 odihnă CT odihnă 3 mi CT 5 mi 30 min EZ alergare sau cross-tren
    12 Restul 2 mi 20 de minute Restul 20 de minute Ziua Race! Zi de odihnă!

    Întrebări frecvente despre formarea în jumătate de maraton

    • Cât timp mă va lua pentru a rula un maraton semi-marcat?
    • Când trebuie să cumpăr pantofi noi de alergat?
    • Când pot să alerg prin durere?
    • Ar trebui să mănânc înainte de a alerga?
    • De ce mă simt atât de lent în timpul mișcărilor mele?
    • Ce tip de alergare ar trebui să mă îmbrac?
    • Ce ar trebui să fac o pauză de la antrenamentul semi-maraton?
    • Este mai bine să alergi afară sau pe o banda de alergat?
    • Trebuie să beau băuturi sportive în timpul călătoriilor mele?
    • Trebuie să mănânc în timpul mișcărilor mele?
    • Cum pot evita oprirea pentru baie în timpul executării?

    Sfaturi de zi jumătate Marathon Race

    • sfaturi pentru cursa dvs. de curse prima
    • Sfaturi pentru a face față cu pre-Race Jitters
    • Sfaturi mentale pentru a obține prin intermediul racoanelor
    • Cum să luați apă de la stațiile de ajutor
    • Sfaturi Race Eticheta cursa
    • Greșeli comune de curse
    • Sfaturi mentale pentru Rularea un semifinal Maraton
    • Cum să se ocupe de mulțimile la curse
    • Cum să utilizați Porta-Potties pe Ziua Race
    • 13 Greseli Maratonul jumătate ar trebui să evite
    • 8 Sfaturi pentru a rula cel mai bun Maratonul Jumat

    Like this post? Please share to your friends: