Programul de formare profesională maratonul intermediar

Deci, ați rulat deja cel puțin un maraton (26.2 mile) acum vă deplasați la următorul scop: îmbunătățirea timpului. Utilizați acest program de formare de 18 săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți o înregistrare personală (PR) în următorul dvs. maraton.

Pentru a începe acest plan, ar trebui să fii deja circulat în jur de 30-60 de minute pe zi, aproximativ cinci zile pe săptămână și să poți alerga confortabil până la 6 mile.

Dacă nu sunteți în stare, încercați programul de maraton pentru începători avansați. Dacă acest program pare prea ușor, încercați programul de maraton avansat.

Note despre programul

Cross-training (CT): Activitățile de cross-training vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor care rulează o pauză, în timp ce încă mai lucrați la cardio. Atunci când programul solicită CT, efectuați o activitate cardio diferită de alergare (ciclism, înot, antrenor eliptic) la efort moderat timp de 45 până la 60 de minute.

Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele mai rapide. Pentru un ritm de tempo de 40 de minute, de exemplu, porniți runul cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare la aproximativ un ritm de 10K. Finalizați cu răcire de 5 până la 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".

Forța-tren: După o încălzire de 10 minute, petreceți aproximativ 20-25 de minute făcând corpul inferior și consolidarea miezului.

Antrenamente intervale (IW): După o încălzire, conduceți 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste) greu, apoi recuperați prin jogging sau mers pe jos 400 de metri. De exemplu, 3 x 400 ar fi trei 400 de ani, cu o recuperare de 400 m între ele.

Simplu ritm (EP): Aceste runde ar trebui să se facă într-un ritm ușor, confortabil. Ar trebui să puteți respira și vorbi ușor.

Race Pace (RP): Dupa ce ai alergat la 10 minute de warm-up, du-te kilometrajul desemnat la "Race Pace" (RP). Urmați-l cu un răgaz de 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce ritm al cursei de maraton este, adăugați 30-45 secunde pe milă la ritmul dvs. de jumătate de maraton. Puteți folosi, de asemenea, un timp de curse recent pentru a afla ce va fi timpul dvs. de maraton estimat.

Restul: Restul este esențial pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, așa că nu ignorați zilele de odihnă. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Dacă alergi în fiecare zi fără să iei zile libere, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri. Vinerea este o zi bună pentru odihnă, așa cum ați alerga joi și veți avea sâmbăta cea mai lungă ședință de săptămână.

Sărbători lungi sâmbătă: După ce te încălzi, alerga într-un ritm confortabil, conversational pentru kilometrajul desemnat. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după fugă. În cazul în care majoritatea zonelor dvs. sunt pe drum și nu sunteți sigur (ă) cât de departe difuzați, puteți afla kilometrajul folosind resurse precum MapMyRun.com. Sau puteți să conduceți întotdeauna ruta în mașină înainte de timp și să măsurați kilometrajul cu kilometrajul mașinii.

Duminica: Aceasta este o zi de recuperare activă. Rularea trebuie să fie la ritmul confortabil și ușor (EP), care vă ajută să vă relaxați mușchii.

Notă: Puteți schimba zilele pentru a vă acomoda programul. Dacă sunteți ocupat într-o zi, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.

Programul de pregătire a programului de maraton intermediar