Programul de instruire semimaraton intermediar

mile mile, jumătate maraton, odihnă mile, mile odihnă

  • Începători
  • Motivare
  • Distanță lungă
  • Nutriție și hidratare
  • Prevenire a prejudiciului
  • Pantofi, îmbrăcăminte și unelte
  • Treadmill Running
  • Pierdere în greutate
  • Dacă ați alergat deja cel puțin o jumătate de maraton (13.1 mile) puteți trece la următorul dvs. obiectiv – depășind timpul. Utilizați acest program de formare de 12 săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți o înregistrare personală (PR) în următoarea jumătate de maraton.

    Pentru a începe acest plan, ar trebui să fiți deja în jur de 30-60 de minute pe zi, de patru până la cinci zile pe săptămână. Dacă nu ești în stare să faci asta, poate vrei să încerci programul de jumătate de maraton de începători sau programul de semimaraton pentru începători avansați.

    Dacă acest program nu pare suficient de provocator, încercați programul avansat de jumătate de maraton.

    Programul de pregătire pentru jumătate de maraton pentru alergătorii intermediari

    Săptămâna Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
    1 CT 30 min. tempo Rest sau CT 4 mile Restul 5 mile 3 mile EZ
    2 CT 4 x 400 IW Restul sau CT 4 mile Restul 6 mile 5,6 mile EZ
    3 CT 35 min. tempo 4 mi 3 mile odihnă 7 mile 3 mile EZ
    4 CT 5 x 400 IW odihnă 4 km cursa ritm Restul 7 mile 3 mile EZ
    5 CT 35 min. tempo 5 mi 3 mile ritmul curse Restul 8 mile 4 mile EZ
    6 CT 6 x 400 IW 5 mi 4 mile cursa 2 mile EZ odihnă cursa 10K
    7 CT 40 min. tempo 5 mi 4 mile ritmul curse odihnă 9 mile 4 mile EZ
    8 CT 6 x 400 IW 6 mi 3 mile ritmul curse restul 10 mile 4 mile EZ
    9 CT 45 min. tempo 5 mi 4 km cursa ritm odihnă 11 mile odihnă
    10 CT 7 x 400 IW 5 mi 3 mile ritmul curse restul 12 mile 3 mile EZ
    11 CT 45 min. tempo odihnă 3 mile ritm curse odihnă 5 mile 3 mile EZ
    12 odihnă 4 mile 30 de minute ritmul 10K 2 mile Restul 20 de minute. Ziua cursei

    Structura programului de pregătire pentru jumătate de maraton

    Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul.

    Dacă sunteți ocupat într-o zi, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare. Acestea sunt detaliile pentru tipurile de antrenamente pe care le veți face pe parcursul săptămânii.

    • Cross-training (CT): Activitățile de antrenament încrucișat vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor să faceți o pauză, în timp ce încă lucrați la construirea rezistenței și forței. Atunci când programul solicită CT, efectuați o activitate cardio diferită de alergare (ciclism, înot, antrenor eliptic) la efort moderat timp de 45 până la 60 de minute. Forța de antrenare, în special corpul și miezul inferior, este, de asemenea, foarte benefică pentru alergătorii pe distanțe lungi.
    • Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele mai rapide. Pentru un ritm de tempo de 40 de minute, de exemplu, porniți runul cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare la aproximativ un ritm de 10K. Finalizați cu răcire de 5 până la 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
    • Pace rulează: După o încălzire de 10 minute, alerga la ritmul tău anticipat de jumătate de maraton pentru kilometrajul specificat.
    • Antrenamente intervale (IW): Dupa o incalzire de 10 minute, executati 400 de metri (un tur in jurul celor mai multe piste) greu, apoi recuperati prin jogging sau plimband 400 de metri. De exemplu, 3 x 400 ar fi trei 400 de ani, cu o recuperare de 400 de metri între ele.
    • Restul: Restul este esențial pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, așa că nu ignorați zilele de odihnă. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Vinerea este o zi bună pentru odihnă, deoarece veți merge joi și veți avea sâmbătă cea mai lungă ședință de săptămână.
    • Sărbători lungi de sâmbătă: Rulați într-un ritm confortabil, conversational pentru kilometrajul desemnat. Vă puteți da seama kilometrajul dvs. de rute în aer liber cu resurse cum ar fi MapMyRun.com.
    • Duminica: Aceasta este o zi de recuperare activă. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii și vă va face mai confortabil cu alergatul pe picioarele obosite.

    Like this post? Please share to your friends: