Programul general de antrenament de greutate pentru arte marțiale mixt

arte marțiale, între seturi, putere putere, Restul între, Restul între seturi, antrenament greutate

Combaterea succesului mixt de arte marțiale necesită o combinație de viteză, putere și putere. De asemenea, volumul poate fi un avantaj, în funcție de clasificarea greutății.

Instruirea în greutate sau formarea de rezistență utilizată inteligent pot fi folosite pentru a spori aceste caracteristici atletice. Deoarece toți sportivii au nevoi individuale, un program generic, cum ar fi cel de mai jos, va trebui modificat pentru stilul de luptă, vârstă, obiective, facilități disponibile și așa mai departe.

Totuși, aici este un program de greutăți, care începe, pe care îl puteți folosi pentru a vă stabili lupta pentru luptele de arte marțiale.

Pregătirea generală

Faza generală de preparare trebuie să furnizeze condiționarea musculară și a rezistenței. Dacă vă pregătiți pe o bază sezonieră, aceasta ar fi folosită în preseasonul timpuriu. Dacă sportul dvs. nu are anotimpuri, atunci pur și simplu treceți prin faze de formare unul după altul.

Ca regulă generală, și pentru toate programele următoare, nu faceți antrenamentele înainte de o sesiune de antrenament de luptă. Realizați-o mai târziu în ziua după ce ați lucrat cu inel sau cu mult înainte, sau într-o zi separată, dacă este posibil. Nimic pe care-l faci nu ar trebui să-ți limiteze abilitatea de a practica abilitățile tehnice actuale de luptă în sportul tău, în mediul în care ar concura în mod normal.

  • Frecventa:2 la 3 sesiuni pe săptămână timp de 8 până la 10 săptămâni
  • Tip:de condiționare generală
  • Exerciții:9 exerciții, 3 seturi de 10 la 12, plus încălzire și răcire în programul de forță de bază și de mușchi . (Favorim o lovitură de tip românesc, mai degrabă decât o lovitură totală în acest program.)
  • Restul între seturi:30-90 secunde

Pregătire specifică

În această fază, vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea puterii și puterii. Aceasta este perioada până la începerea competiției.

  • Frecventa:2 la 3 sesiune pe săptămână, 4 până la 6 săptămâni
  • Tip:putere și putere
  • Exerciții:5 seturi de 6: loterie românească, înclinare presă bancă, suspendați putere curată, trage-up-uri, squats – plus combo abdomene la 3 seturi de 10 la 12
  • Restul între seturi:3-5 minute, abdomene, 1-2 minute

Faza de concurs

Scopul acestei faze este de întreținere de putere și putere. Training-ul și competiția trebuie să fie dominante. Înainte de începerea competiției, luați o pauză de 7-10 zile de la munca grea la sfârșitul pregătirii specifice, menținând în același timp munca de inel. Instruirea în greutate în faza de concurs ar trebui să aibă în mod esențial un rol de întreținere.

  • Frecventa:1 la 2 sesiuni pe săptămână
  • Tip:putere; încărcări mai ușoare și execuție mai rapidă decât în ​​faza de pregătire specifică
  • Exerciții:3 seturi de 10, mișcare concentrică rapidă, 40% până la 60% din 1RM. Squats, atârnă curat, loterie românească. Abdomene.
  • Restul între seturi:1-2 minute

Rezumat

  • Asigurați-vă că pentru a încălzi și se răcească înainte de antrenament de greutate.
  • Nu trenului prin leziuni grave, acute sau cronice.
  • Nu sacrificați o sesiune de inel pentru o sesiune de greutăți, cu excepția cazului în care tratați sau vă recuperați din cauza unei vătămări cu greutăți.
  • Dacă aveți un antrenor informat, fiți ghidat de el sau ea în ceea ce privește detaliile programului.
  • Luați cel puțin câteva săptămâni la sfârșitul sezonului pentru a vă recupera după un an dificil de antrenament și de a concura.
  • Dacă sunteți nou la formarea în greutate, citiți-vă fundamentele înainte de a începe.

Like this post? Please share to your friends: