Programul general de antrenament în greutate pentru baschet

Programele de antrenament cuprinzătoare pentru sporturile individuale sunt "periodizate". Acestea sunt împărțite în trei sau patru faze ale anului, fiecare fază concentrându-se pe o anumită dezvoltare de fitness. Programele periodice oferă o creștere progresivă până la maximul de fitness și performanță.

Pentru sporturile profesionale care utilizează greutăți în formarea lor, care este în majoritatea acestor zile, fiecare fază are obiective diferite, iar fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.

Notă importantă: Baschet, de asemenea, necesită o mulțime de "alergare" de formare în orice program cuprinzător. Partea din program prezentată aici este limitată în principal la partea de greutate și dezvoltare a rezistenței programului. Va trebui să faceți pregătirea cardio pentru a dezvolta fitness aerobic devreme în preseason și apoi să construiți o condiție fizică anaerobă cu sprinturi de vânt, transferuri, sprint și intervale pentru a fi pe deplin pregătite pentru începerea sezonului.

Sala de fitness aerobică înseamnă că puteți jogni sau alerga pentru o lungă perioadă de timp într-un ritm moderat fără a fi prea obosit. Capacitatea anaerobă înseamnă că puteți continua mai mult la intensități înalte înainte ca picioarele și corpul să încetinească. Ambele sunt importante în baschet, mai ales dacă este probabil să jucați întregul joc. Când optimizați toate elementele de fitness de baschet, de fitness, puterea și puterea – este considerat de fitness de vârf.

Un program de antrenament de lungă durată a baschetului ar putea arăta similar cu programul prezentat mai jos.

Preseasonul timpuriu

Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se acumuleze după off-sezon.
Accentul este pus pe construirea fitnessului aerobic, a forței funcționale și a hipertrofiei.

Presedasonul târziu

Jucătorii lucrează până la începutul sezonului și studiile de preseason sunt iminente.
Accentul este pus pe construirea fitnessului anaerob și a puterii și puterii maxime.

În sezonul

Concursul este în desfășurare și jucătorii sunt de așteptat să fie pe deplin funcțional pentru competiție.
Întreținerea vitezei, aerobic și anaerob, fitness și forță și putere este subliniat.

Off Season

Sezonul se încheie; timp pentru a te relaxa pentru un timp, dar tot trebuie să rămâi activ.
Accentul se pune pe odihnă și recuperare, cu menținerea activității ușoare de antrenament încrucișat, o muncă ușoară în sală de gimnastică. Câteva săptămâni de pauză de la o pregătire serioasă și de fitness sunt de ajutor.
Ca abordari inainte de sezon, se poate relua munca mai obisnuita, cu accent pe construirea fitnessului aerobic inca o data pentru antrenamentul inainte de sezon.

Instruirea specifică a rolurilor

În cadrul unui program de formare generală pentru un anumit sport, pot fi utile și alte programe de specialitate, în special în echipe în care membrii au roluri specifice și se aplică anumite atribute fizice avantajoase. De exemplu, în fotbal, un fundaș și un jucător defensiv vor avea probabil un program diferit în sala de gimnastică. O viteză accentuată și agilitate, iar cealaltă vrac, putere și putere.

La baschet, gardienii vor avea nevoie de mai multa agilitate si viteza si mai putina putere si mai mult decat centrele si fortele inainte, desi toate cele de mai sus ar fi dulci pentru fiecare jucator daca ar fi posibil.

Creșterea rezistenței în timp ce se minimizează volumul și astfel menținerea vitezei și a agilității este o tehnică esențială în formarea de mobilitate pentru cei pentru care aceste atribute sunt esențiale.

De exemplu, gardienii ar putea ridica grele, cu repetitii scazute si o multime de odihna intre seturi, in scopul de a construi rezistenta fara vrac in exces. Pe de altă parte, oamenii mari ar avea nevoie de un program care să construiască forța și volumul, ceea ce înseamnă mai multe repetări și mai puțin odihnă între seturi.

Luați în considerare programul prezentat aici pentru a fi un program complet, cel mai potrivit pentru începători sau formatori de greutate ocazional fără o istorie de antrenament în greutate pentru baschet.

Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice atitudinii curente a unui individ, rolului în echipă, accesului la resurse și, nu mai puțin important, filozofiei esențiale a antrenorilor echipei. Veți fi cel mai bine servit folosind următorul program în colaborare cu un antrenor sau antrenor.

Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor.

Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.

Faza 1 – Pre-Season precoce

Fundația Forța și musculare

Cum această fază este abordată va depinde de faptul dacă un jucător este nou la formarea în greutate sau se apropie de un sezon de greutăți. Amploarea fundației clădirii înseamnă utilizarea unui program care lucrează toate grupurile majore de mușchi ale corpului. Formatorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și mai puține seturi și să lucreze până la greutăți mai grele cu mai multe seturi. Începeți devreme în construirea sezonului pentru a vă obișnuiți cu această fază dacă nu ați utilizat anterior greutăți.

Activitățile sportive repetitive pot întări o parte a corpului în detrimentul celuilalt sau pot pune în evidență una sau două grupuri majore de mușchi cu efect similar. În mod inevitabil, zonele slabe pot fi susceptibile la răni și pot funcționa prost. Acest lucru nu înseamnă că brațul sau partea non-dominantă trebuie să fie la fel de bun ca și partea dominantă a abilităților tale. Dar aceasta înseamnă că trebuie să alocați suficiente resurse de pregătire pentru a obține o forță funcțională în toate zonele, inclusiv mușchii opuși și părțile stângi și drepte ale tuturor domeniilor majore ale grupului muscular – spate, fese, picioare, brațe, umeri, piept, și abdominale.

În preseasonul timpuriu, programul de fundație cuprinde un amestec de obiective de rezistență, rezistență și hipertrofie, ceea ce înseamnă că greutățile nu sunt prea grele, seturile și repetițiile fiind în intervalul de la 2 la 4 seturi de 12 până la 15 repetări. În această fază, construiți o anumită forță și o anumită mărime și rezistență musculară. Gărzile și, probabil, micile forțe trebuie să fie atente să nu schimbe agilitatea și viteza pentru vrac și mușchi, deși în toate cazurile, puterea va fi importantă.

Durata: 4 până la 6 săptămâni
Zile pe săptămână: 2 până la 3, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni și o săptămână mai ușoară în săptămâna 4 pentru a promova recuperarea și progresia.
Reps: 12 la 15
Seturi: 2 la 4
Restul între seturi: 30 până la 60 de secunde

Faza 1 Exerciții:

Barbatul squat, ghemuit dumbbell sau sanie squat
Dumbbell înclinare presă de bancă
Lovitura românească
Dicete biceps brațul curl
Dicțel triceps extensie sau masina de împingere
Scaune rândul de cablu
Lat pulldown spre partea frontală cu prindere largă
Reverse criza

Puncte la Notă

Prin încercare și eroare, găsiți o greutate care reprezintă o ridicare taxare pentru ultimii repetari de fiecare a stabilit. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu o greutate ușoară și creșteți-l pe măsură ce deveniți mai puternici în perioada de pregătire, astfel încât efortul perceput să rămână similar.
Nu ridicați prea greu în această fază. Ultimile repetări dintr-un set ar trebui să fie taxate încă fără eforturi extreme de "eșec", în special pentru exercițiile de braț și umăr. Vrei ca brațul și umărul să fie pregătiți pentru lucru, dar să nu fie suprasolicitați.
Scufuitele din față, ganterele sau ghearele se învârt în cazul în care rotația necesară pentru a poziționa o barbotă pe umeri pentru ghemuitul tradițional de spate subliniază articulația umărului până la punctul de disconfort.
Protecția articulațiilor umărului este importantă în această etapă și în etapele ulterioare.
Trainingul de circulație, de formare de funcționare și plyometrics, cum ar fi limite și salturi ar trebui să fie adăugate la acest program sala de sport pentru a se potrivi cu programul dumneavoastră.
Opriți imediat dacă se observă o durere acută în timpul sau după un exercițiu și solicitați consultanță medicală și de formare dacă persistă.

Faza 2 – Mid-preseason

Dezvoltarea forței

În această fază, veți construi puterea și musculare. Jucătorii rapizi și agili ar trebui să fie atenți să nu se înmulțească prea mult. "Lung, slab, puternic și rapid" este prescripția. Aveți o bază bună de la antrenamentele precoce precoce, iar acum accentul se pune pe ridicarea greutăților mai grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a muta sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește mărimea mușchilor, nu implică neapărat forță. Cu toate acestea, în faza de înființare și în această fază, hipertrofia vă va servi bine pentru dezvoltarea forței.

Forța va fi fundamentul pentru următoarea fază, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză.

Timpul anului: Prezența de mijloc
Durata: 4 până la 6 săptămâni
Zile pe săptămână: 2 – 3, cu cel puțin o zi între sesiunile
Reps: 3 la 6. Jucătorii care se bazează cel mai mult pe viteză și agilitate faceți cel mai mic număr de repetări.
Seturi: 3 la 5
Restul în între seturi: 3 la 4 minute

Faza 2 Exerciții:

Barbell squat sau sanie ghemuit squat
Barbell presă de bancă
Lovitură de viteză românească
Lat pulldown spre față cu prindere largă
Pull-up – Repetări 3×6 – ajustați capacitatea potrivită.

Puncte la Notă

Ajustați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie taxate, dar nu să se termine eșecul. Cele mai puține repetări înseamnă că veți fi mai greu în această fază.
Obțineți o odihnă suficientă între seturi. Aveți nevoie de mușchii recuperați pentru a putea efectua o sesiune de ridicare grele.
Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de repaus între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenament poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental.
Veți fi rănit în mușchi după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați-vă brațul și reacțiile umărului în această fază. Întoarceți-vă când simțiți orice durere articulară sau disconfort.

Faza 3 – Preseasonul târziu în sezonul

Conversia la putere

În această fază, construiți pe forța dezvoltată în faza 2 cu formare care vă va crește capacitatea de a deplasa o sarcină la viteză mare. Puterea este combinația puterii și vitezei. Puterea de formare necesită ridicarea greutăților mai ușoare decât ați făcut în faza de rezistență, dar cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic. Nu este nici un punct de antrenament ca asta când ești obosit.

Timpul anului: tarziu inainte de sezon
Durata: 4 săptămâni în curs de desfășurare
Zile pe săptămână: 2 la 3
Reps: 8-10
Seturi: 2 la 3
Restul între repetări: 10 la 15 secunde
Restul între seturi: cel puțin 1 minut sau până la recuperare

Faza 3 Exerciții:

Barbell sau dumbbell atârnă curat
Vitez scaun ridică
Pull push cablu
Un cablu brațul ridică fiecare braț
Barbell sau dumb cu partener (6×15 repetari rapide, recuperare intre seturi) (sau singur)
Marja de sari de box (repetari repetate 6×20, recuperarea intre seturi)
Sare verticala (ambele parti)
Plyometrics – Jumping, Bounding

Exercitii suplimentare plyometrice care accentueaza limitarea și se poate efectua în afara salii de gimnastică, în curte sau într-un loc potrivit. Aveți grijă de exercițiile plyometrice, deoarece vătămarea poate fi rezultatul unei instruiri invazive. Un instructor sau antrenor la fața locului cu experiență în domeniul plyometriei este o asigurare bună.

Puncte la nota

În formarea de putere, este important să fiți recuperat relativ pentru fiecare repetare și setat astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.

În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini rezonabile grele pentru a vă dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile. Ridicați mai greu decât faza 1, dar este mai ușor decât faza 2.
Cu marșurile și bilele de medicamente răsuciți, faceți un set complet la maxim, apoi odihniți cu suficient timp înainte de următoarea.
Întrerupeți scurt între fiecare salt vertical, astfel încât să puteți maximiza fiecare dintre ele.
Etapa 4 – În timpul sezonului

Întreținerea forței și puterii

Alternate faza 2 (Forța) și faza 3 (putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. La fiecare a cincea săptămână, nu faceți deloc pregătire pentru a ajuta la recuperare.

Puncte la Notă

Încercați să permiteți cel puțin două zile între orice sesiune de rezistență și un joc.

Încercați să nu faceți antrenament de forță în aceeași zi în care lucrați pe teren, sau cel puțin separați antrenamentele între dimineața și după-amiaza.
Rămâneți complet de la antrenamentul de forță o săptămână din cinci. Munca în sală de gimnastică este bună.
Folosiți-vă judecata. Nu sacrificați pregătirea pentru abilitățile instanței pentru munca în greutate în timpul sezonului.
Faza 5 – În afara sezonului

Acum este timpul să se odihnească. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Timp de câteva săptămâni, uitați de baschet și faceți alte lucruri. Starea de încredere și activă cu formarea încrucișată sau alte activități este încă o idee bună.

Dați-vă timp suficient pentru a face totul din nou anul viitor.