O rutină de formare a efortului push-pull se referă la o metodă de antrenament de forță în care vă împărțiți rutina în diferite grupuri musculare și antrenamente.
Motivul? Acest tip de rutină vine de fapt la noi din lumea culturismului. Cu cativa ani in urma, culturistii cautau o modalitate de a-si maximiza antrenamentele precum si perioadele de odihna, esentiale pentru construirea muschilor mai mari.
S-au gândit că împărțirea antrenamentelor lor în exercițiu de împingere într-o zi și tragerea exercițiilor într-o altă zi, s-ar putea descurca mai des fără suprasolicitare.
În prezent, antrenamentele Push-Pull sunt excelente pentru orice exercițiu, indiferent dacă sunteți un culturist sau doar cineva care ridică greutăți pentru a fi puternic și potrivit. Acest tip de rutină este, de obicei, răspândit în trei zile de antrenament, permițându-vă să faceți exerciții mai scurte, care se pot potrivi într-un program ocupat mai ușor decât mai mult, antrenamentele corporale totale.
Ziua 1 ar putea fi o antrenament în partea superioară a corpului, ziua 2 ar putea fi o antrenament mai scăzută a corpului și ziua 3 ar putea fi antrenamentul corpului de sus.
Exerciții de împingere
După cum sugerează și numele, exercițiile de împingere implică toate mișcările pe care le puteți face în cazul în care împingeți greutățile departe de corpul dumneavoastră. Aceste exerciții se concentrează de obicei asupra quad-urilor, coapsei exterioare, pieptului, umerilor și tricepsului.
Exerciții de presiune superioară a corpului
- Pushups
- Presă de piept
- Piept de zbor
- Presă de zgomot
- Ridicare laterală
- Ridică brațul îndoit
- Ridica fata
- Dips
- Extensii Triceps
- Concasoare craniu
Trage exerciții
Când faci exerciții de tragere, faci opusul exercițiilor de împingere … se deplasează în cazul în care trageți greutatea spre corpul vostru.
Mușchii lucrați includ fundul, hamstrings, spate și biceps, mușchii diferiți decât cei utilizați într-o rutină de împingere.
Din acest motiv, puteți crea o rutină în care faceți o rutină de împingere într-o zi și trageți o rutină următoare, fără a lucra aceleași mușchi timp de două zile la rând.
Înalte corp Trage Exerciții
- Un braț rânduri
- Rânduri Barbell
- Rânduri brat dublu
- Barbell rânduri de mare
- pulovere Dumbell
- Rânduri așezate cu benzi
- lat trage cu o banda de rezistență
- Extensii spate
- așezat rânduri alternante
- Renegade rânduri
- Biceps bucle
- Hammer bucle
- Bucle inversă
- Bucle Barbell
- Bucle înclinare
- Bucle de concentrare
- Bucle de predicator
De ce Push Trageți?
Există o mulțime de motive mari pentru a încerca acest tip de rutină. În primul rând, vă permite să vă lucrați muschii fără a le suprasolicita. În al doilea rând, antrenamentele sunt mai scurte. Da, ele sunt mai frecvente, dar puteți face mai mult în antrenament deoarece ceilalți mușchi se odihnesc.
Prin elaborarea mai frecventă, puteți, de asemenea, să creșteți consumul de calorii și, dacă lucrați cu adevărat greu, după arsuri sau caloriile pe care corpul le arde după antrenament pentru a reveni la normal.
În al treilea rând, antrenamentele sunt mai interesante și conțin mai multe varietăți. Puteți face rutine push-pull într-o varietate de moduri. Puteți să vă împărțiți corpul inferior într-o rutină de împingere, să lucrați într-o zi cu un cățeluș, iar glutes și hamstrings într-o altă zi.
Trucul este să vă schimbați antrenamentele la fiecare 6-12 săptămâni pentru a evita lovirea unui platou, ceea ce vă poate împiedica pierderea în greutate.
Ați putea face o rutină push-pull pentru câteva săptămâni și treceți la o metodă de antrenament diferită, cum ar fi antrenamentul piramidei sau grupurile musculare care se opun. Puteți chiar să vă schimbați mai drastic și să vă întoarceți la antrenamentele totale ale corpului, pe care le puteți face până la 3 zile consecutive pe săptămână.
Unul dintre preferatele mele este circuitul de antrenament, deoarece antrenamentele se mișcă repede și îmi iau cardio-ul în toate în același timp.
Există atât de multe modalități de a antrena, nu trebuie să faceți niciodată aceleași antrenamente, un plus dacă sunteți ușor plictisit de antrenamentele în greutate și doriți să schimbați lucrurile.
