Această extensie flexor și șold quad și șold este una pe care toată lumea ar trebui să o cunoască. Se întinde muschii din partea din față a coapsei și a flexorilor șoldului. Mulți oameni cred că știu această întindere. Vedem versiuni ale acestuia de la alergatori la dansatori, dar majoritatea oamenilor o fac greșit și ajung să-și exagereze genunchiul. Aceasta nu este, nu repet, o întindere a genunchiului.
Făcând această întindere laterală a șoldului cu alinierea Pilates și atenția vă va ajuta să o utilizați cu efect mai mare.
Odată ce obțineți principiul acestei mișcări în jos, veți putea să-l traduceți pe multe segmente similare care se fac din genunchi sau în picioare.
Instrucțiuni
-
Mutați pe partea dreaptă cu capul sprijinit de brațul drept, care este întins deasupra capului. Rămâi mâna stângă în fața ta pentru stabilitate. Reglați poziția astfel încât șoldurile și umerii să fie în linie dreaptă.
Picioarele tale sunt drepte și la un unghi ușor de aproximativ 6 "în fața corpului tău Flexi piciorul tău de fund – te ajută să echilibrezi dacă apăsați marginea ei în podea
-
Trageți în sus și în sus cu mușchii abdominali și
-
țineți-vă ușor piciorul stâng, deschis din partea din față a șoldului, pentru a lua ușor piciorul din spatele dvs.
-
Îndoiți-vă genunchiul stâng și întindeți-vă înapoi și apucați-vă glezna stângă cu
abdomenul tău este înăuntru și înăuntru, coastele stau înăuntru – ele nu coboară în față și spatele nu se arde cu întinderea. simțiți-vă ca absul tău să-ți tragi coada cozii până în față când îți trimiți genunchi departe de tine și înapoi
Sfat: Aici este posibil să fiți tentat să vă trageți doar piciorul la capătul dvs. Resistați-vă că îndemnul pentru acum.Aceasta vă va oferi o întindere a coapsei și o exagerare a genunchiului, dar nu vă va oferi o mai bună întindere pe care o veți obține dacă faceți pasul 5.
-
Dacă sunteți gata să faceți blană deschideți-vă prin partea din față a șoldului pentru a vă lua picioarele înapoi mai mult. După cum faceți, aveți ocazia să vă jucați cu dinamica între tragerea piciorului în spate, îndoirea genunchiului, astfel încât piciorul tău se îndreaptă spre fundul tău și apăsând ușor glezna în mâna ta. Aceasta este o acțiune diferită de un picior inferior pasiv.Verificați alinierea șoldurilor și a umerilor. Nu crăpați în întindere prin înclinarea înainte.
Țineți întinderea în timp ce respirați profund timp de aproximativ 30 de secunde. Eliberați ușor și faceți cealaltă parte.
-
Sfaturi
Judeca toate întinderi între deschiderea șoldului, întinzându-vă quad-ul și împingând piciorul în mâna ta pentru tine. Joacă-te cu el pentru a descoperi diferitele nivele de stretch pe care le poți obține.
-
Poti sa iei acest lucru in stretch quad in picioare, dar foloseste ceea ce ai invatat despre aliniere pentru a pastra de la pliere inainte pe stretch, o greseala pe care majoritatea oamenilor o fac.
- Evitați stresul genunchiului. Protejați partea inferioară a spatelui, păstrându-vă șoldurile și deplasându-vă în față când piciorul se întoarce. Dacă vă simțiți stresul pe spate sau pe genunchi, întoarceți-vă.
