Reclined picioare picioare picioare este un stretch destul de clasic pentru alergători și alți sportivi, deoarece devine chiar în hamstrings și viței. Aducerea unei abordări yoga poate îmbunătăți această întindere prin introducerea unor puncte de aliniere importante și aducând o atenție mecanicii corporale pentru a reduce șansele de a se suprapune. Instrucțiunile de mai jos oferă o adaptare pentru persoanele cu hamstrings strânse și variații pentru cei cu o mai mare flexibilitate.
Oriunde v-ați afla pe acel spectru, luați lucrurile încet și ascultați corpul de-a lungul drumului.
- Tipul Pose: Supina
- Beneficii: Împingă hamstrings și viței. Poate ajuta la reducerea durerii de spate prin abordarea Postului Flat Low Back.
Instrucțiuni
- Vino să te așezi pe spate cu picioarele întinse.
- Îndoiți-vă genunchiul drept și îmbrățișați-vă piciorul în piept.
- Așezați o curea de yoga în jurul mingii piciorului drept. Țineți capetele curelei cu fiecare mână. Dacă nu aveți o curea, o curea va funcționa.
- Îndreptați-vă piciorul drept spre tavan, ținându-l strâns pe curea.
- Împingeți piciorul drept în sus cu piciorul îndoit, dar păstrați mingea articulației șoldului care se sprijină în priză și ambele părți ale fundului se sprijină în mod egal pe podea. Cu alte cuvinte, nu permiteți șoldurilor drepte să se ridice de pe podea doar pentru că ridicați acel picior.
- Păstrați piciorul stâng îndoit și piciorul stâng apăsând spre podea.
- Încercați să indicați degetele de la picioare pentru o întindere ușor diferită. Puteți merge înainte și înapoi între un picior îndoit și arcuit, dacă doriți.
- Țineți piciorul în sus pentru 5 până la 10 respirații.
- Să ieșiți, să vă îndreptați genunchiul drept în piept, să aduceți genunchiul stâng să vă alăturați, să vă îmbrățișați puțin picioarele și apoi să faceți același lucru cu piciorul stâng ridicat.
Sfaturi pentru începători
- În loc să extindeți piciorul care este lăsat pe podea, puteți să-l îndoiți la genunchi și să aduceți talpa piciorului la mat.
- Nu vă faceți griji dacă piciorul dvs. ridicat nu vine până la o poziție perpendiculară.
Variante avansate
- În loc să folosiți cureaua, luați-vă degetul mare într-o încuietoare yoghină și apoi îndreptați-vă piciorul.
- Folosind fie cureaua din mâna ta dreaptă, fie încuietoarea de la picior, deschide-ți piciorul drept în partea dreaptă. Lăsați piciorul să se miște deasupra podelei când trageți piciorul spre cap.
- aduceți-vă piciorul înapoi în centru și comutați blocarea curelei / piciorului la mâna stângă. Apoi puneți piciorul drept în corp spre partea stângă. Puteți alege să aduci piciorul drept până la podea pe partea stângă sau abia peste linia mediană a corpului pentru o întindere a benzii IT.
