Știi acele zile când chiar vrei să te împingi foarte tare și să te simți ca și cum ai câștigat câștiguri serioase până la sfârșitul antrenamentului tău? Ei bine, această plimbare face asta. Este un antrenament intens de rezistență, în care adăugați treptat rezistență până când ajungeți la jumătatea drumului (vârful ascensiunii progresive), apoi o micșorați treptat.
Această plimbare vă va ajuta să vă construiți forța musculară, rezistența și puterea, precum și fitness aerobic. Veți simți un imens simț al realizării fizice și psihologice după aceea, completând o grămadă de endorfine. Și aceasta este o plimbare deosebit de bună pentru cei care se antrenează la un triatlon sau un eveniment de ciclism sau care încearcă să bată printr-un platou de exerciții.
Cum să începeți plimbarea
Primul pas este de a pune împreună lista de redare. Apoi, umpleți o sticlă de apă mare pentru a vă ajuta să rămâneți hidratată în timpul călătoriei și luați un prosop pentru că aveți de gând să transpirați foarte mult. Apoi, hop pe șa și pregătiți-vă să vă împingeți limitele și să ieșiți din acest antrenament de 45 de minute mai puternic!
Song: "HandClap" de Fitz & Tantrums
Ce sa fac: Warm up. Așezați și pedala cu rezistență ușoară până la moderată la un ritm constant timp de 2 minute, concentrându-vă în același timp asupra menținerii curgerii pedalelor în mod neted și fluid. Eliminați orice puncte moarte de-a lungul drumului.
Adăugați o mică rezistență, apoi transferați lucrul la piciorul drept timp de 30 de secunde. Apoi treceți lucrul la piciorul stâng timp de 30 de secunde. Adăugați o rezistență mai mică și angajați din nou ambele picioare până când se termină melodia.
Durata: 3 ¼ minute
Viteza (RPM): 80-100
Dificultate (RPE): 4-5
Song: "Acesta este ceea ce ai venit pentru" de Calvin Harris (featuring Rihanna)
Ce să fac : Adăugați rezistență suficientă pentru a vă susține greutatea într-o poziție în picioare și adu-vă o jogging verticală în poziție verticală, cu mâinile în poziția a doua.
Ieșiți-l cu lovituri ușoare și ușor de pedale timp de 30 de secunde. Pe măsură ce ritmul muzicii se ridică, mută-ți mâinile în poziția a treia și ridică-ți ritmul timp de 45 de secunde. Întoarce-te și întoarce-te la joggingul în picioare. Repetați modelul pentru întregul cântec.
Durata: 3 ½ minute
Viteza (RPM): 70-80
Dificultate (RPE): 6-8
Cum de a finaliza plimbare progresivă
Acest model va continua perfect de la un cântec la altul, pe măsură ce urcați piramida și faceți-vă de cealaltă parte. Iată cum arată mișcările: Aveți un loc, adăugați rezistență moderată și faceți o urcare pe scaun pentru perioada de timp specificată; adăugați o treaptă de viteză (sau echivalentul acesteia) și pedala în mod constant pentru o perioadă de timp specificată. Aduceți-vă o urcare în picioare pentru timpul alocat, adăugați o unitate și continuați urcarea în picioare pentru aceeași perioadă de timp. Repeta. Notă: Veți împinge RPE de 9 sau mai mult până când ajungeți la vârf.
Iată ce arată plimbare, însoțită de muzică:
Songs:
- "Bang My Head" David Guetta (3 ¼ minute)
- "Live It Up"Jennifer Lopez featuring Pitbull (4 minute)
- " Me Down "Chainsmokers (3 ½ minute)
- "Ea Bangs"(versiunea spaniolă), Ricky Martin (4 ½ minute)
- " Întoarce Pt 2 " Flo Rida & Pitbull Nu spune niciodată "(Mark Knight Remix)
- ,subsol Jaxx (7 ¼ minute) " Suave ", Nayer (3 ½ minute)
- (circuit de 2 minute)
Urcat urca timp de 30 de secunde
- Adaugă 1 treaptă și continuați timp de 30 de secunde
- Aduceți-vă o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 30 de secunde
- Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea în picioare timp de 30 de secunde
- (circuit 4 minute)
Așezare urca timp de 60 de secunde
- Adăugați o unitate și continuați a urca pe scaun timp de 60 de secunde
- Aduceți-vă într-o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 60 de secunde
- Adăugați o treaptă de viteză și continuați urca în picioare timp de 60 de secunde
- (Circuit de 6 minute)
Urcare urcată timp de 90 de secunde
- Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea pe scaun timp de 90 de secunde
- Aduceți-vă într-o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 90 de secunde
- Adăugați o viteză și continuați urcarea în picioare 90 de secunde
- (circuit de 7 minute)
Urcare urcată timp de 120 secunde
- Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea pe scaun timp de 90 secunde
- Aduceți-vă o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 120 secunde
- Adăugați o treaptă de viteză și continuați urca în picioare timp de 90 de secunde
- Ați atins vârful urcării și este în jos de aici.
(6-minute de circuit)
Urcare urcat timp de 90 de secunde
- Puneți 1 treaptă și continuați urcarea pe scaun timp de 90 de secunde
- Aduceți-vă într-o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 90 de secunde
- Puneți 1 treaptă și continuați urcarea în picioare pentru 90 de secunde
- (circuit de 4 minute)
Urcare urcat timp de 60 de secunde
- Puneți 1 treaptă și continuați urcarea pe scaun timp de 60 de secunde
- Aduceți-vă într-o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 60 de secunde
- Puneți 1 treaptă și continuați stingerea în picioare timp de 60 de secunde
- (circuit de 2 minute)
Săriți urcușul timp de 30 de secunde
- Puneți 1 treaptă și continuați urcarea pe scaun timp de: 30 secunde
- Aduceți-vă într-o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 30 de secunde
- Drop 1 treaptă și continuați urca în picioare timp de 30 de secunde
- Song: "
domnul Saxobeat"de Alexandra Stan Ce sa fac:
Cu rezistență moderată pe bicicletă, stați așezat, găsiți un ritm rapid de bază (70-80 RPM ) și pedala în mod constant timp de 30 de secunde, apoi faceți o perioadă de 25 de secunde interval de viteză (la 110 RPM). Reveniți la 70-80 RPM timp de 30 de secunde, apoi revocați-l până la 110 pentru 30 de secunde. Continuați acest model pe tot parcursul cântecului. Durata:
3 ¼ minute Viteza (RPM):
70 – 110 Dificultate (RPE):
7-8 Song: "
aur"KiiaraCe sa fac:
E timpul să se răcească. Aruncați rezistența la un drum plat și pedala încet, dar în mod constant timp de 1 minut. În timp ce vă mențineți picioarele în mișcare, se așeza în înălțime în șa, și să ia niște respirații mari, adânci, apoi face o serie de întinderi de partea superioară a corpului. Urmați bicicleta și urmați-o cu o serie de întinderi ale corpului inferior în timp ce stați pe podea. Durata:
3 ½ minute Viteza (RPM):
50+ Dificultate (RPE):
3-4 Ia-ți un moment să te uiți la tine în oglindă și să-ți dai un high-five vizual pentru o performanță puternică. Ai stricat antrenamentul! Asigurați-vă că beți o mulțime de apă în următoarele câteva ore pentru a completa ceea ce ați pierdut prin transpirație și utilizați o rolă de spumă pe mușchii picioarelor dacă se simt mai târziu. Mai presus de toate, amintiți-vă că mâine veți fi mai puternici decât ați fost înainte de această călătorie.
