Ridicați Kettlebell dvs. pentru un antrenament distractiv

Dacă sunteți plictisit cu antrenamentul tradițional de formare cardio și puterea de antrenament, kettlebell de formare este opțiunea perfectă pentru tine. Exercițiile Kettlebell combină puterea explozivă și puterea, oferindu-vă un antrenament total diferit de ceea ce ați încercat vreodată

Antena de antrenament Kettlebell

Acest antrenament kettlebell începător vă duce printr-un antrenament complet de exerciții de bază kettlebell pentru construirea puterii, rezistenta. Aceste exerciții dinamice și provocatoare sunt minunate pentru a vă ajuta să vă lucrați întregul corp și pentru a respira viața nouă în rutina exercițiului.

Antrenamentul este împărțit în secțiuni cu 3 exerciții per circuit. Veți efectua fiecare exercițiu, unul după altul, odihniți-vă și repetați circuitul, dacă doriți.

Acesta este un tip de antrenament avansat, deci ar trebui să fii abil în exercițiul tradițional cu un nivel de bază al rezistenței cardio și a forței musculare. Înainte de a încerca acest antrenament, familiarizați-vă cu elementele de bază ale antrenamentului kettlebell și tehnicile pentru antrenamentele în condiții de siguranță și eficiente ale kettlebell.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest antrenament este pentru persoanele care au fost exersat de ceva timp și au experiență în antrenamentele cardio și de forță de antrenament.

Echipamentele necesare

Un ceainic ușor, mediu și greu. Sugestii de greutate: 10-25 lbs pentru femei, 15-35 lbs pentru bărbați.

Cum Pentru a

• Încălziți-vă cu cel puțin 10 minute de cardio pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament.
• Efectuați exercițiile în fiecare secțiune, una după alta, odihniți timp de 30-60 de secunde și repetați fiecare circuit de 1-3 ori.
• Alegeți o greutate mai ușoară pentru a exersa exercițiile și deplasați-vă până la o greutate mai mare atunci când ați perfecționat mișcarea.
• Evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort și asigurați-vă că citiți cu atenție descrierile fiecărui exercițiu pentru a evita rănirea.

2Modificat turc ridica

Modificat turcă ridica

1. Stai jos ținând un kettlebell mediu în mâna dreaptă, brațul extins direct peste umăr cu cotul blocat.
2. Ținând brațul întins și privindu-vă la greutate, ridicați-vă pe cotul stâng când îndoiți genunchiul drept.
3. Înapoi în jos în același mod, braț extins până când vă aflați tot jos pe podea.
4. Repetați de 8 ori înainte de a comuta pe laturi.
5. Asigurați-vă că țineți cotul încuiat și greutatea drept în sus peste umăr tot timpul.

3Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Țineți un kettlebell în ambele mâini, cu picioarele șold lățime în afară.
2. Îndoiți genunchii și vârfurile de la șolduri, aruncând greutatea între picioare (brațele ar trebui să atingă coapsele interioare) și deplasând greutatea în tocuri. Țineți trunchiul în poziție verticală, iar brațul este întărit și spate drept.
3. În partea de jos a mișcării împinse prin șolduri, folosind puterea corpului inferior pentru a aduce greutatea până la nivelul șoldului.
4. Aduceți greutatea înapoi și repetați, luând greutatea un pic mai mare cu fiecare leagăn, până când este nivelul cu umerii.
5. Kettlebellul ar trebui să se simtă fără greutate în partea de sus a mișcării. Cu alte cuvinte, puterea vine de la șolduri, nu de brațele voastre.
6. Repetați timp de 16 repetări.

4One Brațul Swing

o braț Swing

1. Începeți să dețină un kettlebell în mâna dreaptă, picioarele hip-distanța în afară.
2. Îndoiți genunchii și vârful de la șolduri, în timp ce luați greutatea în jos și înapoi între picioare.
3. Împingeți șoldurile în timp ce leagăn greutatea la nivelul umărului, ținând brațul stâng afară pentru echilibru și stabilitate.
4. Practicati cateva leagane, luand greutatea mai mare de fiecare data pana cand o puteti ajunge la nivelul umarului.
5. Completați 8 repetări și comutați brațele.

5 Squat-ul din față cu buzunar

Squat-ul din față

1. Țineți un ceainic într-o mână, ținând-o în poziția "rack" – cot îndoit, greutate în fața umărului și neutru pentru încheietura mâinii.
2. Scoateți celălalt braț pentru echilibru și ghemuit cât mai puțin posibil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Păstrați genunchii în spatele degetelor și utilizați abdomenul și spatele pentru a vă menține corpul într-o poziție stabilă.
4. Împingeți în tocuri și împingeți șoldurile în sus, folosind puterea corpului inferior pentru a reveni pentru a începe.
5. Repetați timp de 16 repetări și comutați pe laturi.
6. Adăugați intensitate apăsând greutatea în timp ce stați.

6Kettlebell Curățenie

Kettlebell Curățenie

1. Țineți un kettlebell mediu în mâna dreaptă, brațul stâng afară pentru echilibru și picioare șold lățime în afară.
2. Squat jos, ținând în sus torsul și înăbușirea șoldurilor în sus, în timp ce vă ridicați, îndoiți cotul și trageți greutatea până la umăr în timp ce rotiți palma.
3. Închideți mișcarea cu brațul în poziția "rack": Cot îndoit, greutate în fața umărului și neutru pentru încheietura mâinii.
4. Încărcați și repetați timp de 8 repetări înainte de a comuta pe laturi.
5. Încercați să mențineți rotația netedă, astfel încât să nu vă bateți încheietura mâinii cu greutatea. Acest lucru necesită o anumită practică, deci începeți cu o greutate mică până când stăpâniți mișcarea.

7Kettlebell Curățați și apăsați

Kettlebell Curățați și apăsați

1. Țineți un kettlebell mediu-greu în mâna dreaptă, picioare șold-lățime separat și brațul drept.
2. Coborâți într-un ghemuit cu trunchiul în poziție verticală și absul fixat.
3. Împingeți șoldurile în sus pe măsură ce veniți, rotindu-vă cotul în jos, în timp ce trageți cuțitul, ridicându-l la înălțimea umărului în poziția rafturii.
4. Absorbiți greutatea kettlebell și mișcarea prin ghemuirea ușor, ținând neutru încheietura mâinii.
5. De acolo, împingeți șoldurile în sus și folosiți puterea corpului inferior pentru a ajuta la împingerea greutății deasupra capului.
6. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați pentru 8 repetări înainte de a comuta pe laturi.
7. Ideea cu această mișcare, ca și cu ceilalți, este de a folosi corpul inferior ca pârghie pentru a ajuta la obținerea greutății.

8Kettlebell Side Pas cu o singura brat Swing Curl

Kettlebell Pasul Side cu un singur braț Swing Curl

1. Țineți un kettlebell mediu în mâna dreaptă de partea ta.
2. Pasul spre dreapta și în jos într-o ghemuit, swinging greutate între genunchi.
3. Pe masura ce pasiti picioarele impreuna, rotiti greutatea intr-o bucle de biceps, terminand cu baza greutatii catre tavan.
4. Va trebui să vă sprijiniți încheietura mâinii pentru a menține greutatea în sus.
5. Repetați timp de 8 repetări înainte de a comuta pe laturi.

9 Moară de vânt

Mica de vânt scăzut

1. Țineți un kettlebell mediu sau gantera în mâna dreaptă, picioarele largi.
2. Întoarceți degetele de la picioare la dreapta și degetele de la stânga înainte, aproape ca și cum ați sta pe o placă de surf.
3. Luați brațul stâng drept în sus, cotul încuiat și aplecați spre dreapta.
4. Pe măsură ce reduceți greutatea către podea, îndoiți genunchiul drept și loviți șoldul stâng.
5. Coborâți greutatea pe cât posibil, păstrând ochii pe brațul extins (opțional).
6. Îndreptați-vă înapoi pentru a începe și repetați pentru 8 repetări înainte de a comuta pe laturi.

10 Aruncari de artificii

Aruncare cu kettlebell

1. Þineti un ceainic mediu pe fiecare parte a mânerului (sau pe "coarne").
2. Squat și swing greutate înapoi între genunchi.
3. Împingeți șoldurile în sus, folosind puterea corpului inferior pentru a leagă greutatea peste cap.
4. Lăsați greutatea să se răsucească în jos, păstrând controlul mișcării și repetând pentru 16 repetări.
5. Încercați să mențineți puterea provenind mai degrabă de la șolduri decât de brațe.

11Kettlebell un singur braț aeriene Swing

Kettlebell o singură braț aeriene Swing

1. Țineți un kettlebell în mâna dreaptă și îndoiți genunchii, bascularea de la șolduri și leagăn greutatea dintre genunchi.
2. Palma ar trebui să fie îndreptată spre interior.
3. Împingeți șoldurile înainte, folosind puterea corpului inferior pentru a învârti kettlebell-ul deasupra capului, brațul drept, cotul încuiat.
4. Îndepărtați greutatea înapoi și repetați timp de 8 repetări înainte de a comuta pe laturi.

12Power Plank și Row

Plăci de putere cu Row

1. Intrați într-o poziție de placa, pe mâini și degetele de la picioare cu un kettlebell sau gantera aproape de mâna dreaptă.
2. Păstrați miezul fixat și corpul în linie dreaptă.
3. Prindeți cuțitul și trageți cotul până la nivelul trunchiului într-o mișcare de înclinare.
4. Coborâți greutatea, atingând ușor podeaua și continuați să vă deplasați în timp ce păstrați poziția sculei.
5. Repetați timp de 10 repetări și apoi treceți laturile.
6. Ca modificare, coborâți la genunchi dacă acest lucru este prea mult de o presiune pe abs sau înapoi.