Acest program de formare de 10 săptămâni 10K este conceput pentru începători alerga / care doresc să ruleze / să meargă pe o cursa de 10K (6.2 mile). Chiar dacă nu sunteți de formare pentru o anumită rasă, acest program vă va ajuta să construiască pentru a alerga / mers pe jos pentru mai mult de 60 de minute. Programul presupune că puteți alerga / mersa (la intervale de 1 min / 1 min run / walk) pentru 20 de minute. Dacă sunteți în căutarea unui program complet, încercați acest program de antrenament 10K începător.
Dacă nu ați avut recent un examen fizic, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră și veți fi eliberat pentru a vă rula.
Note despre programul
Acest program de antrenament pentru începători este un program de alergare / mers pe jos, astfel încât instrucțiunile de antrenament vor fi afișate în intervale de rulare / mers. Primul număr afișat va fi numărul de minute ce urmează a fi difuzate, iar cel de-al doilea este suma pe care trebuie să o faceți. De exemplu, 1/1 înseamnă că alergi timp de 1 minut, apoi mergi 1 minut.
Trebuie să începeți fiecare alergare cu o plimbare de 5 minute de încălzire sau câteva exerciții de încălzire. Finalizați-vă cu o plimbare de 5 minute răcoroasă.
Nu trebuie să faci alergări în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând. Este mai bine să faceți o zi de odihnă sau să faceți o antrenament încrucișată în zilele dintre runde. Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, înotul, forța de antrenament sau orice altă activitate (alta decât alergarea) pe care vă bucurați.
Săptămâna 1:
Ziua 1: 1/1 x 10 (durata de 1 minut, o plimbare de 1 minut x 10, pentru un total de 20 de minute)
Ziua 2: 1/1 x 10
Ziua 3: 1/1 x 10
Ziua 4: 40-45 minute de formare încrucișată
Săptămâna 2:
Ziua 1: 1/1 x 11
Ziua 2: 1/1 x 12
Ziua 3: 1/1 x 13
Ziua 4: 40-45 minute de antrenament
Săptămâna 3:
Ziua 1: 1/1 x 15
Ziua 2: 1/1 x 15
Ziua 3: 1/1 x 15
Ziua 4: 45 min cross-training
Săptămâna 4:
Ziua 1: 2/1 x 10
Ziua 2: 2/1 x 10
Ziua 3: 2/1 x 10
Ziua 4: 45 min cross-training
Săptămâna 5:
Ziua 1: 2/1 x 10
Ziua 2 : 3/1 x 10
Ziua 3: 2/1 x 14
Ziua 4: 45 min cross-training
Ziua 5: 30 min cross-training
Săptămâna 6:
Ziua 1: 3/1 x 10
Ziua 2: 3/1 x 8
Ziua 3: 3/1 x 11
Ziua 4: 45 min cross-training
Ziua 5: 30 min cross-training
Săptămâna 7:
Ziua 1: 3/1 x 10
Ziua 2: 3 / 1 x 8
Ziua 3: 3/1 x 13
Ziua 4: 45 min cross-training
Ziua 5: 30 min cross-training
Săptămâna 8:
Ziua 1: 3/1 x 10
Ziua 2: 3 / 1 x 10
Ziua 3: 3/1 x 15
Ziua 4: 45 min cr o zi de antrenament
Ziua 5: 30 min cross-training
Săptămâna 9:
Ziua 1: 3/1 x 10
Ziua 2: 3/1 x 10
Ziua 3: 3/1 x 17
Ziua 4: 45 min -training
Ziua 5: 30 min cross-training
Saptamana 10:
dvs. 10K este în această săptămână! O să-l faceți mai ușor în această săptămână, astfel încât să vă odihniți bine pentru cursa mare. Mult noroc!
Ziua 1: 2/1 x 10
Ziua 2: 30 min cross-training
Ziua 3: 3/1 x 5