Să-ți ucizi următoarea cursă Spartan cu acest plan de antrenament spartan

zile săptămână, evenimente non-tradiționale, Săptămâni zile, Săptămâni zile săptămână

Nu ar trebui să vină ca o surpriză faptul că starea industriei care rulează rămâne puternică după o creștere semnificativă până la sfârșitul secolului XX și începutul celui de-al 21-lea. O mare parte a creșterii după 2010 a apărut sub formă de evenimente non-tradiționale, cel mai frecvent numite curse de cursuri de obstacole sau OCR-uri. De fapt, conform unui comunicat de presă din 2014 al SUA Running, creșterea evenimentelor non-tradiționale, inclusiv curse de obstacole, curse de aventură și curse tematice, a depășit participarea la înregistrare în semifinalele și maratonul complet cu aproximativ 1,5 milioane, cu un număr de 4 milioane de alergători care participă la astfel de evenimente non-tradiționale.

Pentru a pune acest lucru într-un alt mod, în timp ce a alerga ca un întreg a continuat să crească în această perioadă de timp, participarea la evenimente non-tradiționale care rulează nu a crescut doar, a explodat.

Acestea fiind spuse, creșterea drastică a participării a început să se transforme, cu date mai recente indicând faptul că creșterea inițială a industriei experimentate a scăzut, pe măsură ce companiile de curse au ieșit din afaceri, iar noutatea experienței pentru alergători a început să poarte subțire. În ciuda acestei scăderi modeste a participării, interesul general rămâne în continuare puternic, iar milioane de alergători continuă să caute în fiecare an provocarea unor asemenea OCR și aventuri.

Competiția crescândă în cursele de obstacole Cursul cursei de obstacole (OCR), spre deosebire de unele dintre celelalte curse "tematice" sau "aventură", sunt evenimente extrem de competitive. Ei au o mentalitate militaristă care încurajează participanții să-și împingă granițele fizice – să urce pe plasele de încărcătură, să sară în gropi de noroi și să se târască sub țesături de sârmă ghimpată – toate în timp ce urmăresc să finalizeze o cursă de la trei la 26 mile.

Aceste curse nu sunt pentru cei slabi de inima, dar sunt perfecti pentru oricine care se dezvolta in competitie. De fapt, există chiar un campionat mondial OCR care reunește cei mai buni sportivi OCR din toate seria de curse și concursuri care doresc să dovedească că sunt cele mai bune dintre cele mai bune.

Din toate materialele OCR din jur, cele mai populare și mai competitive sunt Spartan Race, Mudder Tough și Warrior Dash.

Aceste trei companii, împreună cu o serie de alte evenimente, sunt considerate "curse calificate" pentru a intra în Campionatele Mondiale OCR. Calificarea are o pregătire serioasă și necesită un regim riguros de antrenament care ajută concurenții să realizeze "abilitățile motorii și capacitățile fizice diverse și bine dezvoltate", cerut de sportivii OCR, potrivit lui Nicole Mullins, autorul lucrării din 2012, "Obstacle Course Challenges : Istorie, popularitate, cerințe de performanță, formare eficientă și design de curs. "

OCR de formare pentru un începător

Vestea bună este, nu trebuie să se supună unui regim de ore de lucru pe zi pentru a vă pregăti pentru primul dvs. OCR. De fapt, cele mai multe curse sunt de fapt destul de accesibile pentru începători. Cele mai multe evenimente oferă alergătorilor opțiunea de a alege distanțe mai scurte de curse și abilitatea de a renunța la obstacole dificile. Această flexibilitate permite aproape oricui urmează un program de formare rezonabil și consistent pentru a finaliza un astfel de eveniment. Provocarea, desigur, este să știm ce tip de program de formare trebuie să urmeze un alergător. Deoarece OCR-urile nu sunt evenimente tradiționale, sportivii ar trebui să urmeze mai multă forță și rutine cardio, care să includă exerciții de greutate corporală și activități intermediare.

În vara anului 2015, cursa Reebok Spartan a lansat o experiență de antrenament cu obstacole, predată de antrenorii SGX oficial Spartan numiți SpartanFIT. SpartanFIT, în timp ce este conceput pentru curse Spartan, este de fapt o modalitate eficientă de a se antrena pentru practic orice eveniment OCR. Acesta introduce participanții la tipurile de obstacole cu care se pot aștepta să se confrunte în timpul unei curse și îi învață cum să dezvolte forța și rezistența necesare pentru a finaliza un OCR.

În timp ce este întotdeauna o idee bună să lucrați direct cu un antrenor sau un antrenor care să conducă la un eveniment mare, dacă căutați câteva rutine pentru a vă începe, aveți noroc.

Spartan SGX Director de formare Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, a pregătit un plan exclusiv "de a începe" planul Spartan SGX pentru cititorii Verywell Fit. Acest plan durează aproximativ 20 de minute pe zi, trei zile pe săptămână, fără a include zilele de antrenament de anduranță. Este o modalitate foarte bună de a începe să vă pregătiți pentru primul dvs. OCR, indiferent dacă este sau nu un eveniment Spartan.

OCR și Planul de antrenament spartan pentru începători

Săptămâni 1 și 2:

3 zile pe săptămână, plus plimbare cel puțin 3.000 de pasi în fiecare zi Tema:

Stabilirea nivelurilor fundamentale de ieșire Workout:

Efectuați 4 runde de: Bear crawl

  • , 10 de metri (țineți genunchii la 1 inch de la sol, înapoi paralel cu solul)Reverse Lunges
  • , 10 repetari pe piciorHigh Plank Hold
  • , 30 de secunde (păstrați-vă abs, quads, și fundul strâns cu corpul paralel la pământ)Restul de mers pe jos,
  • 30 de secunde Săptămâni 3 și 4:

3 zile pe săptămână, plus 3.000 de pași zilnic și o zi de anduranță Tema:

Acumulați producția totală de înaltă calitate în timp minim Workout: până repetari și mișcări pe măsură ce doriți să terminați antrenamentul în cel mai scurt timp posibil:

Ursul cu crawlere , 50 de metri

  • Reverse Lunges, 50 repetari pe picior
  • Ridicat Plank Hold,acumula trei minute totale de timp
  • De asemenea, completați o zi de drumeție de anduranță de 60 de minute sau mai multe drumeții în naturaSăptămâni 5 și 6:

3 zile pe săptămână, plus 5 000 de pași zilnic și două zile de anduranță

Tema: Treceți la nivelul următor

Antrenament: Repetați mișcările de două ori, completându-le cât mai repede posibil, apoi doua minute. Repetați întreaga serie de trei ori:

Push-Ups, 5 repetari

  • Ursul cu crawlere , 15 de metri
  • Reverse Bear crawl, 15 de metri
  • Walking lunges, 30 de metri
  • Burpees,5 repetari
  • De asemenea, : Zi de drumeții:

90 sau mai multe minute pe picioarele drumeții în natură

  • Ziua de funcționare: 3 mile terminat cât mai repede posibil

Like this post? Please share to your friends: