Este uimitor cât de mult accent pe mulți dintre noi punem pe fitness, dar ne neglijăm complet stația noastră de lucru. Cei dintre noi care facem Pilates sunt în mod special înzestrați cu o bună postură și aliniere, dar nu vă pot spune cât de mulți oameni din Pilates și oameni conștienți de fitness l-am văzut cu stații de lucru care lucrează absolut împotriva trupurilor lor.
Joseph Pilates a fost vorba despre stilul de viață – spunând oamenilor cum să facă totul, cum să dormi cum să facă un duș, așa că am să mă duc la un membru aici și să spun că dacă ar trăi acum, au multe de spus (și inventează) despre acest lucru lucru pe computer stație lucru. Din fericire, avem resurse bune pentru a oferi corpurilor noastre cele mai bune șanse să păstrăm fitnessul pentru care am muncit din greu, chiar și atunci când trebuie să stăm.
Am colaborat cu expertul în ergonomie de birouri, Karen Burke, fondatorul produselor Kare, la showroom-ul Kare Products din Boulder, CO, pentru a vă arăta, pas cu pas, cum vă configurați stația de lucru. Săriți chiar în pasul unu, înălțimea celui mai bun scaun sau revizuiți câteva dintre greșelile de instalare a stațiilor de lucru de mai jos:
S-ar putea găsi unele dintre obiceiurile dvs. riscante aici (fotografiile de mai sus):
A. Scaunul prea mic / înalt. Rezultat: umeri strânși, presiune pe încheieturi, cric în gât
B. Prea mult lucruri sub birou. Rezultat: nici un loc pentru a pune picioarele și picioarele într-o poziție bună postură.
C. Birou prea mare. Rezultat: când picioarele nu sunt susținute de podea, acestea trag pe partea inferioară a spatelui și o stare proastă, cum ar fi așezarea picioarelor pe picioarele scaunelor sau în alte locuri, au cauzat probleme în timp.
D. Spațiu de lucru nesupravegheat. rezultat: Ajungerea constantă și înclinarea pentru lucrurile de care aveți nevoie duce la dezechilibre cronice în organism. Dezechilibrele conduc la modele de compensare care pot duce la compromiterea mobilității și durerii.
E. Catedra de birou prea mare – prea mare, prea adânc. Rezultat: picioarele și picioarele nu sunt bine susținute, care trag întregul corp din linie. Lombarul coloanei vertebrale nu este suportat. Greutatea brațelor se trage pe umeri și pe gât.
F. Scaun prea jos: Rezultat: coatele dedesubtul încheieturilor iau alinierea mâinii-încheietura mâinii în afara echilibrului, punând presiune pe mâini și încheieturi.
Faceți oricare dintre aceste aspecte aspect familiar? Mai sunt multe, desigur. Slăbirea în spate este un alt exemplu obișnuit, dar modul de a începe să le rezolvați este același: stați la lucru cu o configurație de stație de lucru care promovează o bună poziție. Vă vom arăta, pas cu pas, cum să faceți asta.
Începeți cu cea mai bună înălțime scaun de birou
1 Cel mai bun scaun de birou Înălțime și adâncimea scaunului
Înălțime scaun: Pentru a găsi cea mai bună înălțime scaun, trageți scaunul departe de birou. Apoi, ridicați sau coborâți scaunul astfel încât genunchii să fie la nivelul șoldurilor sau ușor mai mici, niciodată mai mari. Picioarele ar trebui să fie bine susținute de podea când sunt așezate pe podea.
adâncimea scaunului: adâncimea cea mai bună scaun frunze de aproximativ două până la patru degetele distanța dintre partea din spate a genunchiului și marginea din față a scaunului atunci când spatele este pe deplin pe spatele scaunului.
Scaun în spate Înălțime: Setați înălțimea spatelui scaunului, astfel încât partea inferioară a spatelui are suport din partea curbei lombare suport din scaun (aveți asta, nu?). În mod ideal, întreaga dvs. spate este în spatele scaunului.
Catedra Înapoi Tilt: Cele mai bune scaune de birou vă va oferi o opțiune de a înclina spatele scaunului înainte și înapoi. Ghici ce? O poți folosi. Cea mai bună modalitate de a vă așeza în scaun atunci când tastatura este așezată în poziție verticală și la fel de aproape de marginea biroului ca fiind confortabilă, cu umeri peste șolduri într-o linie plumbă pe care o folosim atunci când stăm cu o postură bună.
Cel mai bun scaun Note: Scaunul de birou Kare Products pe care îl folosim pentru demonstrația noastră arată toate controalele care ar putea fi necesare pentru ajustarea scaunului. Acestea includ înălțimea / înălțimea, adâncimea scaunului, înclinarea scaunului în spate și scaunul. Un scaun ergonomic merită investiția, chiar și pentru un scaun de birou de birou. Cu toate acestea, dacă nu puteți obține unul în acest moment, există modalități de a improviza, cum ar fi adăugarea unei perne lombare sau a unei picior de odihnă.
2 Înălțimea celei mai bune a tastaturii
Trageți scaunul până la birou. Stai înalt, dar relaxat. Rămâneți pe mâini pe tastatură.
Aici sunt cele mai bune puncte de control pentru înălțimea tastaturii:
- încheieturile sunt plate – nu sunt îndoite
- încheieturile sunt la nivelul sau puțin mai mici decât coatele
- brațele tale superioare sunt atârnate direct de pe umeri, astfel încât coatele tale sunt direct lângă tine, nu în față sau în spate.
- Umerii tăi sunt relaxați – nu sunt îndoiți și nu sunt trași de brațe.
Acum, este interesant. Ați ajustat deja înălțimea scaunului, așa că aici sunt opțiunile pentru obținerea celei mai bune înălțimi a tastaturii:
Tastatura prea ridicată: Coborâți tava de tastatură (sau obțineți una), coborâți biroul, ceea ce este mai puțin probabil, dar acestea au reglabil înălțați scaunele sau ridicați scaunul. Dacă vă ridicați scaunul, aveți nevoie acum de o odihnă pentru picioare pentru a vă împiedica să vă trageți din aliniere.
Tastatura prea scăzută: nu vă puteți face scaunul mai mic decât înălțimea ideală. Trebuie să ridicați tastatura ajustând tava, așezând-o în partea superioară a biroului sau ridicând biroul.
Cele mai bune monitorizări ale computerului înălțime și distanță
Cele mai multe monitoare de calculator sunt mobile, astfel încât aceasta ar trebui să fie o ajustare ușoară – și una pe care nu ar trebui să omiteți deoarece monitorul computerului la înălțimea și distanța potrivită vă va ajuta să evitați problemele legate de stația de lucru durere și tulpina ochilor.
După ce vă stabiliți la biroul dvs. cu pașii anteriori, decideți cum să reglați înălțimea și distanța monitorului calculatorului cu următoarele principii:
Distanța: Distanța cea mai bună pentru monitorul calculatorului este de obicei distanța de la umăr la vârful degetelor dacă atingeți mâna spre monitor, fără a vă mișca umărul din linie. Vedeți fotografia de mai sus.
Înălțime: Înălțimea cea mai bună pentru un monitor de computer este în cazul în care centrul ecranului este la sau chiar sub nivelul ochilor.
4Cum să stați la lucru
Dacă ați urmat pașii de configurare a stațiilor de lucru anterioare, ar trebui să fiți pregătiți să stați la birou și să fiți confortabil productivi. Să examinăm punctele de top ale stabilirii stației dvs. de lucru cu prioritatea sănătății corpului:
- Ambele picioare sunt susținute de podea sau de picioare.
- Genunchii sunt în linie, sau ușor mai mici decât șoldurile.
- Ședința pe sau ușor în fața oasele de ședere
- Înapoi este împotriva spătarului cu coloana vertebrală lombară suportate
- Ședința în poziție verticală și cât mai aproape de marginea birou ca este confortabil.
- Bratele superioare sunt paralele cu părțile laterale
- Umărul este relaxat
- Sânii sunt chiar cu sau ușor mai mici decât coatele
- Gaze sunt la nivelul sau ușor mai mici decât ecranul central
- Picioarele nu sunt traversate.
- Toate lucrurile de care aveți nevoie – mouse-ul, materialul citit, apa – sunt ușor accesibile, astfel încât să nu trebuiască să vă răsuciți sau să vă scăpați de o aliniere bună pentru a ajunge la ele.
- Fii atent și angajat, dar nu prea rigid. Nu trebuie să "ții o poză perfectă". Luați pauze!
Datorită lui Karen Burke Stewart de la Kare Products Ergonomic Furniture Office pentru a ne oferi sfaturi și demonstrații de specialitate cu privire la modul de a sta la locul de muncă cu o configurație de stație de lucru mare.
Acum e timpul să te ridici! Studiile continuă arată că prea multă ședință este un risc pentru sănătate, pe care deja l-ați cunoscut, da? Da.
Iată câteva mișcări pe care le puteți face acasă sau la birou – aproape în secret:
5 Pilates se deplasează oricând, oriunde
Pilates de cinci minute
Standing Pilates Legwork
