Acest program de instruire de șase săptămâni 5K este conceput pentru începători / care doresc să construiască o mașină de 5 kilometri. Acest program de antrenament (vezi mai jos) este un program de alergare / mers pe jos pentru a continua. În fiecare săptămână, veți face mici creșteri ale distanței dvs. de deplasare, în timp ce veți face ușoare scăderi la intervalele de mers pe jos. La sfârșitul celor șase săptămâni, veți fi gata să executați distanța de 5 kilometri fără pauză de mers pe jos.
Deși acest program este pentru începători, nu aș sfătui să-l folosesc dacă ai fost inactiv cel puțin în ultimele trei luni. În mod ideal, pentru a începe acest program de formare, puteți rula non-stop timp de 5 minute. Dacă sunteți un începător total, încercați acest program de 4 săptămâni la 1 mile înainte de a lua distanța de 5K.
Dacă acest program pare prea ușor, încercați această programare de formare de 6 săptămâni pentru formarea intermediară de 5 săptămâni. Dacă aveți mai mult sau mai puțin timp pentru tren, iată câteva programe de formare mai detaliate pentru a verifica:
Programul de formare 4 săptămâni 5K
8 săptămâni 5K Run / Walk Program de formare
8 săptămâni începător Runner 5K Program de formare
Note despre programul de antrenament:
Nu trebuie să faci călătoriile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând. Fie faceți o zi de odihnă completă, fie faceți o instruire încrucișată în zilele dintre runde. Instruirea încrucișată poate fi ciclism, yoga, înot sau orice altă activitate (alta decât alergarea) pe care vă bucurați.
Forța de antrenament de 2-3 ori pe săptămână este, de asemenea, foarte benefică pentru alergători.
Dacă descoperiți că acest program de antrenament se mișcă prea repede (și nu aveți un termen de rasă), puteți sta pe o săptămână și repetați antrenamentele înainte de a trece la săptămâna viitoare.
Saptamana 1:
Ziua 1:
Fugi 5 minute, plimba 1 minut – repeta de 3 ori Ziua 2:
Restul sau trenul Ziua 3:
Fugi 6 minute, plimbare 1 min – repeta 3 ori Ziua 4:
Zi Ziua 5:
Fugi 7 minute, plimbare 1 min – repetați de 3 ori Ziua 6:
Zi sau trenul Ziua 7:
Restul Săptămâna 2:
Ziua 1:
Fugi 7 minute, mers pe jos 1 min – repetați de 3 ori Ziua 2:
odihnă sau trenul-tren Ziua 3:
Run 8 minute, plimbare 1 min – se repetă de 3 ori Ziua 4:
odihnă Ziua 5:
Run 9 minute mile, plimbare 1 min – repetați de 3 ori Ziua 6:
odihnă sau trenul-tren Ziua 7:
Restul săptămâna 3:
Ziua 1:
Run 10 minute, plimbare 1 min – repetați de 2 ori Ziua 2:
Cross-tren Ziua 3 :
Run 12 minute, plimbare 1 min – repetați 2 ori Ziua 4:
Restul Ziua 5:
Run 13 minute, plimbare 1 min – repetați 2 ori Ziua 6:
Restul sau trenul Ziua 7:
Restul Săptămâna 4:
Ziua 1:
Fugi 15 minute, plimbare 1 min – repetați de 2 ori Ziua 2:
Cross-tren Ziua 3:
Rulați 17 minute, mergeți 1 min, rulați 7 minute Ziua 4:
Restul Ziua 5:
Fugiți 19 minute, mers pe jos 1 min, alerga 7 minute Ziua 6:
Zi sau trenul Ziua 7:
Restul Săptămâna 5:
Ziua 1:
Run 20 de minute, mers pe jos 1 min, alerga 6 minute Ziua 2:
Cross-tren Ziua 3:
Run 24 minute Ziua 4:
Restul Ziua 5:
Run 26 minute Ziua 6:
Zi 7: Restul
Saptamana 6: Ziua 1:
Fuga 28 de minute
Ziua 2: Restul sau trenul
Ziua 3: Fuga 30 de minute
Ziua 4: Restul
Ziua 5: Run 20 de minute
Ziua 6: Restul
Ziua 7: Cursa! Rulați 3,1 mile
Luați sfaturi despre ce să vă așteptați pentru primele 5K și aflați cum să evitați greșelile de curse de 5K. Ești pregătită pentru următoarea provocare? Încearcă acest program de antrenament 10K sau începător de jumătate de maraton.
