Fie că aveți un prejudiciu inferior corporal sau trebuie doar să antrenament dintr-o poziție așezat, acest antrenament de partea superioară a corpului are tot. Veți viza toate mușchii majori din partea superioară a corpului, inclusiv pieptul, spatele, umerii și brațele, precum și miezul.
Varietatea mișcărilor va ține corpul dumneavoastră ghicind toate în timp ce construiește forța și rezistența în partea superioară a corpului. Dacă găsiți că orice exercițiu nu funcționează pentru dvs., nu ezitați să îl modificați, să înlocuiți altceva sau să îl ignorați.
Precauții
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți vreo leziune, boli sau alte afecțiuni care pot cauza o problemă cu exercițiile.
Echipamentul necesar
Un scaun, o banda de rezistenta (tensiune medie sau usoara), o minge de medicina (2-8 lbs, in functie de nivelul de fitness) si diferite gantere ponderate. Dacă nu aveți o minge de medicament, nu ezitați să înlocuiți o gantere.
Cum să faci antrenamentul superior al corpului
- În timp ce te așezi, stai foarte înalt pentru fiecare exercițiu, folosind absul tău pentru a menține postura bună.
- Dacă nu sunteți familiarizați cu antrenamentul de forță, practicați mișcările fără greutate sau cu o greutate foarte mică pentru a vă scoate forma.
- Începători: Efectuați fiecare exercițiu pentru un set de repetari sugerați, alegeți o greutate care este o provocare, dar vă permite să păstrați forma bună.
- Intermediar / Avansat: Efectuați 2-3 circuite ale exercițiilor, una după alta, odihnindu-se după cum este necesar.
- Faceți acest antrenament 2-3 zile non-consecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
1Warm Up – Scaune Puncte
Încălzirea prin jabbing înainte, alternând brațele stânga și dreapta. Atunci când faceți jabbing, fixați brațul înainte cât mai repede posibil fără a bloca cotul sau extinde complet articulația. Trageți brațul înapoi cât mai repede, păstrând celălalt braț și păzind fața, apoi aruncați brațul cu cealaltă.
Jabs față – 20 repetări
Jabs înaltă – Luați pumni până spre tavan, alternând laturile pentru 20 de repetări
Jabs frontal și înalt – Punch înainte, alternând dreapta și stânga, apoi pumnul mare, alternând dreapta și stânga. Repetați, mergeți în față și apoi ridicați-vă timp de 20 de repetări.
Repetați de 2 ori, deplasându-vă cât de repede puteți.
2 retrageri de șanțuri
Așezați înălțimea cu ABS și împingeți brațele direct în fața dvs. fără a bloca articulațiile. Îndoiți coatele și trageți-le înapoi, strângând lamele umerilor împreună. Aduceți coatele doar puțin în spatele trunchiului. Continuați să împingeți înainte și să trageți înapoi pentru 2 seturi de 20 de repetări. Adăugați intensitate utilizând o bandă de rezistență.
3 Medicină Ball schimb
Stai înalt cu abs angajat și țineți o minge medicament în mâna dreaptă, în jos la partea ta. Cercul brațul în sus și deasupra capului, luând mingea cu cealaltă mână și coborând-o în partea stângă. Continuați să înconjurați mingea deasupra capului, alternând brațele. Pentru mai multă intensitate, mergeți mai repede sau adăugați o aruncare în partea de sus a mișcării. Repetați timp de 16 repetări.
4 Squeeze piept cu minge de med
Stai înalt și țineți o minge medicament la nivelul pieptului și strângeți mingea cu palmele de mâini pentru a contracta piept. În timp ce continuați să strângeți mingea, împingeți încet mingea în fața dvs. la nivelul pieptului până când coatele sunt aproape drepte. Continuând presiunea cu mâinile, îndoiți coatele și trageți mingea înapoi în piept. Repetați timp de 16 repetări.
Apăsați 5Chest cu bandă
Împingeți banda din spatele scaunului, trăgând banda sub armpits și ținând mânerele în fiecare mână. Stați foarte înalt cu absul angajat și începeți mișcarea cu coatele la 90 de grade și la nivelul umărului cu palmele orientate în jos. Strângeți pieptul pentru a împinge brațele direct în fața dvs. fără a bloca articulațiile. Aduceți brațele înapoi pentru a începe, menținând mișcarea înceată și controlată. Dacă aveți nevoie de mai multă tensiune, puteți înfășura trupa în jurul mâinilor. Repetați timp de 16 repetări.
6 Presa superioară și brațele alternative
Stați cu o poziție bună, ținând gantere lumină-medie în ambele mâini. Începeți cu brațele îndoite la 90 de grade, greutăți lângă urechi (armele ar trebui să pară un post de gol). Apăsați greutățile deasupra capului și jos, înapoi, repetând pentru 8 repetări. Apoi, țineți un braț în jos, în timp ce celălalt braț se apasă deasupra capului. Continuați brațele alternative pentru 8 repetări (1 rep include brațul drept și pe stânga).
7 Ridicarea frontală cu extensia Triceps
Așezați înălțime și țineți greutățile pe lateralele dvs., cu palmele îndreptate înăuntru. Deplasați brațele până la nivelul umărului și țineți scurt. Acum, continuați să ridicați greutățile deasupra capului până când brațele se află lângă urechi. Îndoiți coatele și coborâți greutățile din spatele capului la aproximativ 90 de grade. Îndreptați brațele și le mătuiți înapoi, repetând 16 repetări.
8 trageți cu bandă
În timp ce vă așezați cu o postură bună, țineți o bandă de tensiune medie în ambele mâini sus și ușor în fața capului. Distanța dintre mâini va determina intensitatea exercițiului. Cu cât sunt mai aproape de mâinile tale, cu atât exercițiul va fi mai greu. Încheiați spatele și trageți cotul drept în jos spre gât. Eliberați și repetați timp de 16 repetări înainte de comutarea pe laturi.
9 Strângeți spate Delta
Stai înalt și țineți o bandă de rezistență în mijloc, brațele drepte în fața ta, mâinile la câțiva centimetri distanță. Strângeți lamele umerilor împreună și trageți banda astfel încât brațele să se miște în lateral ca un avion. Întoarceți cu adevărat lamele umerilor la sfârșitul mișcării. Întoarceți-vă la început și repetați, menținând tensiune pe bandă tot timpul. Repetați timp de 16 repetări.
10 prelungiri de tricuri cu minge de medicina
Stai cu abs angajat, care deține o minge medicament în ambele mâini. Ținând miezul fixat, luați bilele medicamentului direct deasupra capului, brațele de lângă urechi. Îndoiți încet coatele și coborâți mingea în spatele capului până când coatele sunt la aproximativ 90 de grade. Apăsați mingea înapoi și repetați timp de 16 repetări.
11 Extensii Triceps cu benzi
Stai cu o postură bună ținând o bandă afară în fața ta, cu coate îndoite în lateral la nivelul umărului. Palmele ar trebui să facă față podelei. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât va fi mai greu acest exercițiu. În timp ce țineți mâna stângă, îndreptați brațul drept în lateral până când este paralel cu podeaua, strângând partea din spate a brațului. Mergeți înapoi pentru a începe și pentru 16 repetări înainte de comutarea brațelor.
12Rotație înclinată pentru Abs
Stați cu o postură bună care deține o minge de medicament sau o gantere în fața trunchiului, coatele ușor îndoite. Păstrarea abdomenului contractat, rotiți mingea spre dreapta păstrând șoldurile și picioarele cu fața înainte. Contra abs pentru a aduce mingea înapoi în centru și apoi la stânga. Du-te încet și se concentreze pe rotirea numai la tors
