Acest antrenament total al corpului vizează corpul superior și inferior, cu o varietate de exerciții care pot fi făcute în timp ce sunt așezate, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru exerciții excesive sau obeze, exercițiu.
1 corp total insorubit pentru exerciții excesive și obezi
Pentru unele exerciții de corp inferior, puteți adăuga greutăți glezne pentru o intensitate mai mare. Organismul de sus exercită folosesc gantere și / sau benzi de rezistență pentru intensitate. De asemenea, puteți face antrenamentul mai greu stând pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge de exerciții fizice.
Precauții
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Echipamentul necesar
Un scaun, benzi de rezistență cu diferite tensiuni, plăci de hârtie, o minge de medicament, diferite gantere ponderate.
Cum să
- Alegeți un scaun care vă permite să vă păstrați genunchii la 90 de grade atunci când sunt așezate.
- Stați înalt în timpul fiecărui exercițiu și folosiți abdomenul pentru a vă menține poziția bună.
- Efectuați fiecare exercițiu pentru 1 set de 16 repetări. După ce vă familiarizați cu mișcările și vă simțiți gata, creșteți la 2 sau mai multe seturi
- Faceți acest antrenament 2-3 zile consecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
2Dispuse în spate și în cea de-a patra
S-a așezat diapozitivele-înapoi și în cele din urmă
Stați înalt și plasați plăcile de hârtie sub fiecare picior. Apăsați pe placa dreaptă și glisați piciorul înainte. Glisați piciorul înapoi, apăsând pe placă pentru a activa hamstrings în timp ce glisați piciorul stâng în față. Continuați să alterați timp de 16 repetări (unul include replicile din dreapta și din stânga).
3 Coapsă exterioară
așezat în exteriorul coapsei
Stați înalt pe scaun și legați o bandă în jurul coapselor. Puneți piciorul drept în lateral, atingeți ușor și apoi îl aduceți înapoi, concentrându-vă asupra coapsei exterioare. Repetați, ieșiți cu piciorul stâng și repetați pentru un total de 16 repetări (un rep include atât robinetele din dreapta, cât și din stânga).
Extensii 4 legale
Extensii pentru picioare
Stați în picioare cu picioarele plate pe podea și genunchii împreună. Strângeți cuțitele pentru a îndrepta piciorul drept, piciorul îndoit. Îndoiți genunchiul pentru a coborî piciorul, atingând ușor podeaua. Repetați timp de 20 de repetări și comutați pe laturi. Adăugați greutăți pentru gleznă pentru o intensitate mai mare, dacă doriți.
5 Robineți cu bilă ascuțite
Robineți cu balon șezut
Așezați o minge de medicament în fața dvs. și stați înalt cu absul angajat. Ridicați piciorul drept și atingeți degetele de la vârful bilei de medicament. Luați-o înapoi și atingeți cu piciorul stâng. Continuați să atingeți mingea, alternând picioarele, cât de repede puteți repeta pentru 16-20 repetări.
6 Strângeți coapsa interioară
Strângeți coapsa interioară
În timp ce vă așezați cu o poziție bună, plasați o minge între genunchi. Strângeți mingea prin contractarea coapselor interioare și eliberați puțin – nu eliberați tot drumul – și repetați pentru 16 repetări.
7Lat trageți cu bandă
Lat trageți cu bandă
În timp ce vă așezați cu o postură bună, țineți o bandă de tensiune medie în ambele mâini sus și ușor în fața capului. Distanța dintre mâini va determina intensitatea exercițiului (mai aproape împreună este mai greu, mai departe este mai ușor). Încheiați spatele și trageți cotul drept în jos spre gât. Eliberați și repetați timp de 16 repetări înainte de comutarea pe laturi.
Squeeze cu minge de med
Squeeze cu balon med
Stai pe o minge sau scaun, spate drept si abs in. Țineți o minge medicament (sau orice alt tip de minge), la nivelul pieptului și stoarce mingea pentru a contracta piept. În timp ce continuați să strângeți mingea, împingeți încet mingea în fața dvs. la nivelul pieptului până când coatele sunt aproape drepte. Continuând presiunea cu mâinile, îndoiți coatele și trageți mingea înapoi în piept. Repetați timp de 16 repetări.
9 Ridicarea laterală ridicată
Ridicarea laterală așezată
Așezați-vă cu o postură bună care deține ganterele lumină-medie la dvs. lateral. Ținând coatele ușor îndoite și încheieturile drepte, ridicați brațele până la nivelul umărului (palmele se îndreaptă spre podea). Coborâți în jos și repetați timp de 16 repetări.
10 Presa superioara
Apasarea deasupra capului
Stai cu o pozitie buna care tine ganterele lumina-medie in ambele maini. Începeți mișcarea cu brațele îndoite la 90 de grade, greutățile de lângă urechi (armele ar trebui să pară un post de gol). Apăsați greutățile deasupra capului și de jos în jos, repetând pentru 16 repetări.
11Biceps Bucle
Biceps Bucle
Stai și țineți lumina la gantere medii. Împingeți greutatea spre umăr și eliberați-o. Evitați răsucirea greutăților și mențineți absența. Repetați timp de 16 repetări.
12 Extensii cu tricouri cu benzi
Extensii de triceps cu benzi
Stai cu o postură bună ținând o bandă afară în fața ta, cu coate îndoite în lateral la nivelul umărului, palmele îndreptate spre podea – distanța mâinilor va determina intensitatea. În timp ce țineți mâna stângă, îndreptați brațul drept în lateral până când este paralel cu podeaua, strângând partea din spate a brațului. Mergeți înapoi pentru a începe și repetați timp de 16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
13 rotație înclinată pentru Abs
rotație așezată pentru Abs
