Scurgeri ale corpului inferior pentru a vă tonifica picioarele

Utilizați acest circuit inferior pentru a obține un antrenament rapid care vizează toate mușchii din șolduri, fund și picioare.

Ce aveți nevoie pentru acest antrenament

Veți avea nevoie de un barbell pentru prima mișcare, deși puteți folosi gantere în schimb. Pentru ceilalți, veți folosi gantere și o minge de exerciții fizice. Poate doriți să aveți un covor pentru mișcări. Puteți face acest antrenament acasă sau la sala de sport.

Instrucțiuni pentru declanșarea circuitului inferior al corpului

  • Începeți cu un warm-up de lumină cardio, cum ar fi banda de alergare, bicicleta eliptică sau exercițiu. Acest lucru vă va face să vă mutați sângele și vă va încălzi și mușchii corpului inferior.
  • Efectuați fiecare exercițiu unul după altul cu puțină sau fără odihnă. Aceasta va ajuta la menținerea unei frecvențe cardiace mai mari prin antrenament.
  • Începători, efectuați un set de 12-16 repetări ale fiecărui exercițiu, unul imediat după celălalt, pentru un circuit.
  • Intermediar / avansat, efectuați un set de 10-16 repetări ale fiecărui exercițiu, unul după altul, pentru 2-3 circuite.
  • Utilizați greutate suficient de grele, astfel încât să puteți completa NUMARUL dorit de repetari

1Deadlift

exercițiu unul, acest antrenament, corpului inferior, degetele picioare, după altul

Stand cu picioarele șold lățime în afara, genunchii ușor îndoit. Cu spate plat, umeri spate și abs în, vârful de la șolduri și partea superioară a corpului superior, în măsura în care vă permite flexibilitatea. Ridicați-vă, stoarceți glutele. Mențineți bara sau greutatea aproape de picioare în timpul mișcării. Se poate face cu barbell sau gantere. Obiective: glutele, jambierele și partea inferioară a spatelui.

2 Lovitură de trăsură cu un singur picioare

exercițiu unul, acest antrenament, corpului inferior, degetele picioare, după altul

Pas înapoi piciorul stâng și se odihnește ușor pe degetul de la picior pentru echilibru în timp ce vârful de la șolduri cu spatele plat. Coborâți greutățile cât puteți, fără a rotunji spatele și împingeți înapoi pentru a începe. Repetați pentru toate repetările și părțile de comutare. Obiective: glutele, jambierele și partea inferioară a spatelui.

3 Squat

exercițiu unul, acest antrenament, corpului inferior, degetele picioare, după altul

Stand cu picioarele șold-lățime în afară, picioare la câțiva metri în fața barului Smith. Întoarceți-vă și puneți bara pe umeri păstrând abs înăuntru. Îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun (opriți la 90 de grade), păstrați-vă drept, abs înăuntru. Păstrați genunchii în spatele picioarelor. Obiective: glutes, quads, ham și vițe.

4 Plie Squat

exercițiu unul, acest antrenament, corpului inferior, degetele picioare, după altul

Țineți greutăți peste umeri sau pe coapsele superioare și stați cu picioarele mai largi decât umerii, degetele de la picioare la unghiuri de 45 de grade. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare, coborâți încet într-un ghemuit. Înapoi drept, abs în genunchi în spatele degetelor. Obiective: quads, glutes, hamuri și coapse interioare.

5Lunge pe minge

exercițiu unul, acest antrenament, corpului inferior, degetele picioare, după altul

Așezați un picior în partea de sus a unei mingi în spatele dvs. (nu utilizați mingea dacă nu sunteți confortabil cu această mișcare!) Și îndoiți genunchii și coborâți într-o poziție ascendentă, ținând corpul erect și abs în Asigurați-vă că genunchiul din față se află în spatele vârfului picioarelor. Împingeți călcâiul din față, strângeți capătul și ridicați ușor în poziția de plecare. Țineți-l pe perete pentru echilibru, dacă este necesar. Obiective: jambiere, glute, quad și flexori de șold.

6 Rolă de lovitură

exercițiu unul, acest antrenament, corpului inferior, degetele picioare, după altul

Folosind mingea de exerciții, puneți tocurile sau vițeii pe o minge și ridicați încet fundul, strângând corpul abs, în linie dreaptă, de la umeri la picioare. Strângeți spatele picioarelor și rotiți mingea spre fund, ținând absul strâns și trunchiul pe o linie dreaptă (nu vă lăsați). Obiective: abdominale, spate, hamstrings

Like this post? Please share to your friends: