Sealeste distractiv și provocator abdominale antrenament. Acest exercițiu complet de rulare a coloanei vertebrale este unul care vă cere să vă controlați corpul și să evitați impulsul în timp ce vă deplasați înainte și înapoi. Trebuie să lucrați corpul simetric în ambele direcții, bazându-vă numai pe forța abdominală pentru a vă întoarce în poziție verticală. Sigiliul se efectuează în mod tradițional la sfârșitul rutinei clasice, dar se poate face oriunde există o suprafață căptușită pentru a proteja coloana vertebrală.
1Preparație pentru sigiliu
Cheia pentru exerciții de rulare Pilates folosește respirația și miezul pentru a controla rularea și a evita viteza și impulsul.
Pregătește-te
Dacă ai șolduri, genunchi și glezne sănătoase, poți alege să-ți montezi covorașul folosind preparatul clasic. De la în picioare, geniți-vă brațele și traversați picioarele. Treceți încet pe marginea covorului pentru a vă pregăti pentru sigiliu. Această mișcare a fost asociată cu longevitatea în cercetarea care studiază sănătatea și bunăstarea. Dacă acest lucru pare prea mult pentru a ataca pe rând, lăsați-l să plece.
- Așează-te la partea din față a covorașei tale.
- Desenați picioarele spre centrul dvs.
- Dați-vă mâinile prin picioare și țineți gâtul exterior al gleznelor.
- Rotiți înapoi destul de mult încât picioarele să iasă de pe covor și să găsească echilibrul. Piciorul tău rămâne aproape împreună, dar genunchii tăi sunt la distanță de umăr.
Sfaturi
- Obțineți echilibrul dvs. aici. Aici lucrați.
- Desenați-vă abdominalele puternic și în jurul valorii de spatele dvs. inferior, dar nu vă închideți din brațele voastre.
- Trageți picioarele și picioarele aproape de tine pentru a vă pregăti să vă răsuciți!
Dacă aveți probleme la nivelul spatelui sau gâtului, nu trebuie să faceți partea de rulare. Cu toate acestea, veți observa că luarea poziției pregătitoare (de mai sus) și ținând-o va oferi un antrenament abdominal foarte bun.
2Do Seal Rolling
- Cu mare control, scoop dvs. abs. și faceți o formă de curbură C cu trunchiul. Privirea ta se îndreaptă spre picioarele tale. Picioarele tale ar trebui să fie la doi centimetri de pe covor. Pentru a începe, bateți picioarele împreună de 3 ori.
- Inhalarea: inițierea mișcării cu abdomenul inferior, răsuciți ușor pe umerii dvs. (nu pe gât). Bateți-vă picioarele din nou 3 ori deasupra.
- Exhale: Folosiți-vă mușchii abdominali profunde și expirați-vă pentru a vă ajuta să reveniți înapoi. Țineți-vă picioarele spre mat în fața dvs., în timp ce vă deplasați înainte în poziția de plecare. Pauză pentru un sold.
- Repetați 4-6 ori. Utilizați baterea picioarelor pentru a menține ritmul mișcării.
Sfaturi
- Asigurați-vă că rămâneți curbat tot timpul
- Modul de a merge înapoi este de a aprofunda abs mai mici. Nu aruncați niciodată capul și umerii înapoi – rămâneți în curba C.
- Revenirea se face prin munca absului și a respirației, nu prin aruncarea picioarelor sau prin tragerea cu spatele.
- Veti dori padding adecvat pentru coloanei vertebrale, dar nu pad atât de mult ca te arunca de pe linia ta.
- Lăsați sigiliul să fie distractiv și curgător. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă testa puterea și controlul de bază.
- Dacă sunteți gata pentru o provocare, utilizați ultima repetiție a sigiliului pentru a veni în poziție verticală în picioare într-o mișcare fluidă. Acest lucru se face prin eliberarea picioarelor la vârful ruloului și prin traversarea brațelor și picioarelor pe măsură ce vă deplasați în mod deliberat într-o poziție plină.