1Crăciun îndrăgit de câine – Adho Mukha Svanasana
Învățarea de a pune poziții împreună, astfel încât acestea să curgă în mod natural este una dintre cele mai mari provocări atunci când încercați să faceți yoga acasă. Vă recomandăm întotdeauna să începeți cu salutări de soare atunci când sunteți blocați, dar veți avea nevoie de ceva pentru a adăuga la aceste destul de repede. Această serie de poziții în picioare este destinată să se potrivească facturii. Dacă ați luat câteva clase de yoga, probabil că ați văzut cel puțin aceste poziții deoarece sunt toate clasice. A face apoi să curgă împreună pentru a face o secvență fără probleme nu este greu, ci doar nevoie de practică.
Veti face toate pozitiile cu piciorul drept inainte, apoi luati o vinyasa si faceti partea stanga. Repetarea ambelor părți de câteva ori este o modalitate ușoară de a vă prelungi antrenamentul. Încercați să luați 5 respirații profunde ujjayi prima dată când treceți. În această perioadă de așteptare, aveți suficient timp să vă stabiliți corect alinierea. Data viitoare, rămâneți în fiecare poziție pentru 3 respirații. Data finală, încercați să vă mișcați în fiecare respirație pentru a accentua natura curgătoare a seriei.
Singurul element de care ai putea avea nevoie este un blocaj. Este absolut opțional, dar poate fi frumos să ai la dispoziție dacă folosiți în mod normal unul. Dacă nu dețineți unul, nu vă faceți griji. Puteți întotdeauna să faceți ceva cu ceva ce aveți în jurul casei.
Să începem
Începeți secvența în câine cu fața în jos. Dacă ești primul tău coborâș al zilei, dă-i câteva respirații pentru a-ți trăda picioarele și pentru a te așeza în picioare.
2Lunge Pose
1. La o inhalare, aduceti piciorul drept inainte de mana dreapta cand intrati intr-o pozitie ascendenta. Asigurați-vă că degetele de la picioarele drepte se aliniază cu vârful degetelor de pe mâna dreaptă.
2. Dacă piciorul nu se îndreaptă destul de mult spre partea din față a covorașului, folosiți-vă mâna dreaptă pentru a vă ajuta să o scoateți înainte.
3Warrior I – Virabhadrasana I
1. Pivotați pe piciorul stâng, lăsând călcâiul stâng până jos. Piciorul tău va avea un unghi de aproximativ 45 de grade.
2. La o inhalare, ridicati-va bratele in Warrior I. Asigurati-va ca ambele solduri sunt in fata matului. Dacă acest lucru este greu, încercați să vă lărgiți poziția mutând fiecare picior spre marginile laterale ale covorașului. 3. Aplicați-vă genunchiul din față astfel încât coapsa dreaptă să se îndrepte spre a fi paralelă cu podeaua.
4Warrior II – Virabhadrasana II
1. La o expirație, deschideți brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua. În același timp, trageți șoldul stâng înapoi, pentru a intra în Warrior II.
2. Luați o clipă pentru a observa că aceasta este o poziție diferită de șold decât în Warrior I. În loc să vă îndreptați spre partea din față a covorașului, șoldurile dvs. se îndreaptă acum spre partea stângă. Asigurați-vă că șoldurile sunt în plan.
3. Continuați să vă păstrați genunchiul drept adânc îndoit. Observați dacă genunchiul tău drept dorește să se deplaseze spre linia mediană și să-l împingă peste glezna dreaptă.
5 Războinic inversat
1. În timp ce inspirați, atingeți-vă brațul drept înainte câteva centimetri și apoi întoarceți-l înapoi peste urechea dreaptă pe măsură ce vă întoarceți într-un războinic invers.
2. Lăsați mâna stângă să pătrundă pe piciorul stâng și să se odihnească ușor pe coapsă sau pe vițel.
3. Piciorul drept vrea cu adevărat să se îndrepte. Nu lăsați-o!
6Expediate unghi lateral Pose – Utthita Parsvakonasana
1. La o expirare, intrați în unghi lateral extins poziționați prin învârtirea brațului drept înainte pentru a odihni antebrațul drept pe coapsa dreaptă (încă paralel la podea).
2. Mâna ta stângă ajunge direct la tavan.
3. Dacă șoldurile sunt mai deschise, puteți alege să vă aduceți mâna dreaptă în interiorul sau în afara piciorului drept. Utilizați blocul sub mâna dreaptă, dacă este necesar.
4. Adăugați în orice variații unghiulare laterale care vă plac. Dacă treceți mai mult de o dată prin această secvență, puteți adăuga variațiile pe o trecere ulterioară.
7Triangle Pose – Utthita Trikonasana
1. La o expirare, îndreptați piciorul drept care vine în triunghi prezintă.
2. Mâna ta dreaptă se poate odihni pe gâtul tău, pe gleznă sau pe un bloc așezat în exteriorul mâinii tale drepte.
3. Extindeți brațul stâng direct deasupra capului.
4. Gândiți-vă la stivuirea șoldului stâng pe șoldul drept și pe umărul stâng pe umărul drept.
5. Rotiți spre tavan pentru a vă deschide pieptul.
8Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. Aduceți mâna stângă la șoldul stâng. și înmuia genunchiul drept prin îndoire ușor.
2. Glisați mâna dreaptă înainte până când aceasta este de 12-18 inci în fața piciorului drept și aproximativ 6 centimetri spre dreapta. Luați un bloc sub mâna dvs., dacă este necesar.
3. Ridicați piciorul stâng paralel cu podeaua pentru a intra în jumătatea lunii.
4. Umărul stâng este direct peste mâna dreaptă.
5. Îndreptați brațul stâng spre tavan și aduceți privirea spre mâna stângă.
9 Câine cu fața înclinată
1. Întoarceți-vă înapoi spre câine care se confruntă în jos.
2. Bucurați-vă de câteva respirații sau luați o vinyasa sau odihniți-vă în poziția copilului înainte de a repeta întreaga secvență pe partea stângă.
