Sindromul de suprasolicitare apare frecvent la sportivii care se antrenează pentru competiție sau un eveniment specific și trec dincolo de capacitatea organismului de a se recupera. Atleții își exercită adesea mai mult și mai greu pentru a se putea îmbunătăți. Dar fără o odihnă și o recuperare adecvată, aceste regimuri de antrenament se pot răsturna și pot scădea de fapt performanța.
Condiționarea necesită un echilibru între supraîncărcare și recuperare.
Prea multă supraîncărcare și / sau recuperare prea mică pot duce la simptome fizice și psihice ale sindromului de suprasolicitare.
Semne și simptome comune de avertizare
- Senzație de spălare, obosit, drenat, lipsă de energie
- Inflamare ușoară a picioarelor, dureri generale și dureri
- Durere în mușchi și articulații
- Scăderea bruscă a performanței
- Insomnie
- Dureri de cap
- Imunitate scăzută de răceală și dureri de gât)
- Scăderea capacității de formare / intensitate
- Moodiness și iritabilitate
- Depresie
- Pierderea entuziasmului pentru sport
- Apetit scăzut
- Incidență crescută a leziunilor.
- O necesitate compulsivă de a exercita
Recunoașterea sindromului de suprasolicitare
Există mai multe moduri în care puteți măsura în mod obiectiv unele semne de suprasolicitare. Unul este prin documentarea ritmului cardiac în timp. Urmăriți-vă ritmul cardiac aerobic la intensități specifice de exerciții și viteză de-a lungul formării și scrieți-l jos. Dacă ritmul începe să încetinească, ritmul cardiac de odihnă crește și aveți alte simptome, puteți merge în sindromul de suprasolicitare.
De asemenea, puteți urmări ritmul cardiac de repaus în fiecare dimineață. Orice creștere semnificativă față de normă poate indica faptul că nu sunteți complet recuperat.
Un alt mod de a testa recuperarea pentru a folosi ceva numit testul ritmului cardiac ortostatic, dezvoltat de Heikki Rusia în timp ce lucrați cu schiori. Pentru a obține această măsurătoare:
- Așezați-vă și odihniți confortabil timp de 10 minute în același timp în fiecare zi (dimineața este cea mai bună).
- La sfârșitul celor 10 minute, înregistrați-vă ritmul cardiac în bătăi pe minut.
- Apoi se ridică
- După 15 secunde, luați o rată a doua a inimii în bătăi pe minut.
- După 90 de secunde, luați un al treilea ritm cardiac în bătăi pe minut.
- După 120 de secunde, luați o rată de inimă a patra în bătăi pe minut.
Atleții bine odihniți vor arăta un ritm cardiac consistent între măsurători, dar Rusia a înregistrat o creștere marcată (10 bătăi / minut sau mai mult) în măsurarea a 120 de metri pe secundă a atleților aflați în pragul suprasolicitării. O astfel de schimbare poate indica faptul că nu v-ați recuperat dintr-un antrenament anterioară, ați fost obosit sau ați subliniat altfel și ar putea fi util să reduceți antrenamentul sau să vă odihniți încă o zi înainte de a efectua un alt antrenament.
Un jurnal de antrenament care include o notă despre modul în care vă simțiți în fiecare zi vă poate ajuta să observați tendințele descendente și entuziasmul scăzut. Este important să ascultați semnalele corpului și să vă odihniți când vă simțiți obosiți.
De asemenea, puteți întreba pe cei din jurul dvs. dacă aceștia consideră că exersați prea mult.
În timp ce există multe metode propuse pentru a testa în mod obiectiv suprasolicitarea, măsurătorile cele mai exacte și cele mai sensibile sunt semne și simptome psihologice și schimbări în starea mentală a atletului.
Scăderea sentimentelor pozitive pentru sport și creșterea sentimentelor negative, cum ar fi depresia, furia, oboseala și iritabilitatea apar adesea după câteva zile de suprasolicitare intensă. Studiile au constatat o creștere a numărului de exerciții percepute în timpul exercițiilor după numai trei zile de supraîncărcare.
Tratamentul
Dacă bănuiți că vă antrenați, începeți cu următoarele:
- Restul și recuperarea. Reduceți sau opriți exercițiul și permiteți-vă câteva zile de odihnă.
- Hidratați, beți multe lichide și modificați dieta dacă este necesar.
- Obțineți un masaj sportiv. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați mental și fizic.
- Începeți formarea încrucișată. Acest lucru îi ajută adesea pe sportivii care lucrează peste anumite mușchi sau suferă de oboseală mentală.
Cercetarea privind sindromul de suprasolicitare arată că odihna adecvată este planul primar de tratament. Noi dovezi care indică faptul că nivelurile scăzute de exerciții fizice sau recuperarea activă în timpul perioadei de repaus accelerează recuperarea, iar exercitarea moderată crește imunitatea.
Recuperarea totală de la suprasolicitare poate dura câteva săptămâni și ar trebui să includă o nutriție adecvată și o reducere a stresului.
Prevenirea
Este adesea greu să se prevadă suprasolicitarea deoarece fiecare atlet răspunde diferit la anumite rutine de antrenament. Este important, totuși, să se schimbe formarea în cursul anului și să fie programată în timp de odihnă semnificativ.
Dacă recunoașteți semnele de avertizare privind supra-instruirea, este important să măsurați în mod obiectiv rutina dvs. de antrenament și să efectuați ajustări înainte de a vă vindeca bolnavii sau răniți.
