Seria Pilates de cinci este o secvență populară de exerciții Pilates mat ab care puteți pune în orice antrenament pe care îl faceți. Dacă urmăriți în mod substanțial secvența clasică de matrițe Pilates, seria celor cinci se întinde între rulare ca o întindere a mingii și coloanei vertebrale.
Mai jos este o referință rapidă pentru seria de cinci. Instrucțiunile de bază pentru fiecare exercițiu sunt însoțite de o fotografie. Faceți clic pe fotografii pentru a le face mai mari și asigurați-vă că verificați instrucțiunile detaliate pentru fiecare exercițiu cel puțin o dată.
Note pe formular
Cei mai mulți oameni sunt de acord că acestea sunt unele dintre cele mai bune exerciții ab din toate timpurile. Da, ele sunt provocatoare. Le puteți modifica prin faptul că nu vă luați picioarele prea jos și / sau dacă vă păstrați capul în jos. Există modificări pentru aceste exerciții incluse în instrucțiunile detaliate.
În general, folosiți mușchii abdominali pentru a vă menține corpul superior, pentru a vă stabiliza pelvisul și pentru a vă mișca picioarele din centrul dumneavoastră. Nu țineți picioarele mai jos decât puteți controla mișcarea de la nivelul abdomenului și vă puteți împiedica să ieșiți de pe covor. Vasul pelvisului trebuie să rămână stabil.
Unii oameni învață seria celor cinci, fără întreruperi între exercițiile care dețin tot timpul corpul superior. Acest lucru este valabil numai pentru cei mai avansați oameni. Excesiva oboseală a mușchilor nu face parte din metoda lui Joseph Pilates. Pune-ți capul în jos, dacă e scurt, între exerciții. Păstrați toate principiile Pilates în minte.
1 întindere a picioarelor
Pentru întinderea unică a piciorului, se află pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele în poziția de sus a mesei (alunecări paralele una cu alta și cu podeaua).
Expirați: Lăsați-vă mușchii abdominali să coboare spre mat în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală, Extindeți-vă spatele gâtului pentru a vă aduce bărbia și în jos ușor și utilizați abdomenul pentru a vă curma corpul superior de pe covor până la baza omoplati. (Aceasta este partea superioară a corpului pentru toate exercițiile.)
Extindeți piciorul drept direct.
Pune-ți mâna dreaptă la glezna dreaptă și mâna stângă, la partea dreaptă a genunchiului, coate, cu umeri în jos.
Inhalare:Switch picioare-mână stângă este la glezna stângă și mâna dreaptă la genunchiul stâng.
Continuați să inhalați când trageți genunchiul îndoit puțin spre piept, creând o creuzetă profundă la șold.
Exhale:Continuați să schimbați picioarele în acest mod, efectuând 5 până la 10 repetări pe fiecare parte.
2Double Picior Stretch
Lie pe spate, cu picioarele trase în piept pentru a efectua stretch picior dublu.
Expirație: Adânciți-vă mușchii abdominali, prelungiți coloana vertebrală și îndoiți corpul de sus de pe covor. Strângeți-vă picioarele ușor spre piept cu mâinile.
Inhalare:Mutarea din centrul dvs. vă extindeți picioarele la aproximativ înălțimea unde plafonul se întâlnește cu peretele și extindeți brațele deasupra capului în direcția opusă. Umerii tăi stau jos. Țineți brațele conectate la miezul vostru.
Expirați: Aduceți brațele în jur și trageți din nou picioarele, cu 5 până la 10 repetări pe fiecare parte.
3Single drepte Stretch picior
Pentru această mișcare, se află pe covor cu picioarele extinse direct spre tavan. Genunchii pot fi ușor îndoiți dacă aveți hamstrings strâns.
Expirați: Împingeți coloana vertebrală de pe covor și prindeți spatele vițeilor sau în spatele coapselor, dacă nu vă puteți atinge totuși ghimpii (este OK, nu este scopul exercițiului).
Inhală.
Expirație: Cusătură picioarele departe unul de celălalt. Țineți-i drept. Mâinile vin în spatele piciorului drept când se îndreaptă spre piept. Utilizați-vă mâinile pentru a impulsiona piciorul spre dvs. într-o întindere ușoară de două ori. În același timp, piciorul stâng coboară spre podea, plutind deasupra ei.
Inhalare: Păstrați partea superioară a corpului, aduceți picioarele înapoi.
Exhale: Switch picioare, 5 la 10 repetări fiecare parte.
4Două dublă dreaptă inferioară / înălțime
Pentru a efectua piciorul dublu drept / jos, ridicați-vă pe spate cu picioarele extinse spre tavan. Rotiți ușor picioarele la șold în poziția Pilates.
Puneți-vă mâinile în spatele umerilor capului, cu coatele largi.
Expirați: Curlurați coloana vertebrală superioară de la mat până la baza lamei umărului.
Inhalare: Coborâți picioarele spre podea. Deplasați-vă numai în măsura în care puteți controla mișcarea cu mușchii abdominali și nu vă lăsați să se desprindă din spate. O mișcare mică este bine.
Expirați: Utilizați abdomenul pentru a vă aduce picioarele înapoi, de la 5 la 10 repetări.
5Criss Cross
Stați pe covor cu picioarele în poziție de masă.
Așezați-vă mâinile în spatele capului, umerii jos și coatele largi.
Exhale: Curlă-ți corpul de sus de pe covor.
Inhală.
Exhale: Extindeți piciorul drept când vă rotiți gâtul spre dreapta. Coatele rămân largi în timp ce aduceți axila stângă spre genunchiul drept. Întoarceți-vă trunchiul puțin mai mult cu un mic puls când continuați să vă expirați.
Inhale: Întoarceți-vă în centru.
Exhale: Extindeți piciorul stâng și rotiți trunchiul spre stânga, între 5 și 10 repetări pe fiecare parte.
6Counter Cu Exercițiu Extensie Spate
Acesta a fost un exercițiu intensiv ab cu multe flexii înainte. Este important să se contracareze acest lucru cu un exercițiu de extensie în spate și, probabil, un exercițiu de extensie de șold, de asemenea.
Ai putea efectua:
- lebada
- înot
- în picioare fals
