Excesul de greutate nu este cu siguranță un motiv pentru a evita alergarea, deoarece alergătorii vin în toate formele și dimensiunile. Dacă sunteți supraponderal, alergatul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, să vă formați, să creșteți încrederea și să scăpați în greutate.
Noțiuni de bază cu funcționarea poate fi un pic mai dificilă pentru persoanele supraponderale, deoarece acestea transportă mai multe grăsimi corporale și au tendința de a obtine mai ușor decât cei care sunt mai slabe.
Iată câteva sfaturi despre modul în care alergătorii supraponderali pot începe în siguranță un obicei sănătos de funcționare și să profite de toate avantajele mari de a alerga.
Verificați-vă cu medicul
Înainte de a începe o rutină regulată de alergare, trebuie să vă adresați medicului pentru a obține permisiunea medicală pentru alergare. Acesta este un pas important pentru oricine este nou la conducere, dar mai ales dacă sunteți supraponderal. Împărtășește-ți planul și obiectivele în derulare împreună cu medicul tău și ai-l evalua planul și toate problemele potențiale de sănătate. Vorbiți despre orice condiții preexistente sau leziuni anterioare care ar putea avea un impact asupra faptului că puteți începe un program obișnuit de alergare.
Dacă sperați să pierdeți greutatea prin alergare, asigurați-vă că ați lăsat medicul să știe despre obiectivele pe care le aveți. Medicul dvs. vă poate recomanda, de asemenea, să faceți un test de stres pe un treadmill pentru a exclude orice probleme cardiovasculare.
Obțineți pantofii potriviți
Purtați pantofii de alergare greșit pentru picioarele dvs. și stilul de rulare poate duce la răniri și disconfort general în timp ce rulează.
Dacă sunteți supraponderal, greutatea suplimentară și presiunea asupra articulațiilor dvs. vă pot face și mai vulnerabile la leziuni, deci este esențial să obțineți pantofii potriviți pentru dvs.
Du-te la un magazin de specialitate în curs de desfășurare, în cazul în care vânzătorii instruiți pot face o analiză mers pe jos și recomandă pantofii potriviți pentru mersul pe jos, picior și tipul de corp.
Poate aveți nevoie de pantofi cu amortizare suplimentară, suport arc bun sau alte caracteristici speciale. Odată ce ați dat seama de pantofi de funcționare potrivită pentru tine, puteți economisi întotdeauna niște bani prin găsirea de oferte on-line.
Începeți mici
Încercarea de a face prea mult prea devreme poate duce la răniri și arsuri. Dacă ați fost inactiv timp de cel puțin câteva luni sau mai mult, ar trebui să începeți cu mersul pe jos.
Puteți începe să mergeți pe un treadmill, în afara, sau chiar într-o piscină. Începeți cu doar 5 sau 10 minute de mers pe jos dacă tot ce puteți face. Consistența este cheia, deci încercați să faceți o plimbare zilnică. Trebuie doar să vă folosiți corpul pentru activitate și să lucrați până la o mișcare continuă înainte timp de 30 de minute înainte de a începe să adăugați unele alergări.
Folosiți o strategie de alergare / plimbare
Odată ce ați construit fitness-ul prin mersul pe jos, puteți începe cu rularea / mersul pe jos, ceea ce reprezintă o strategie excelentă pentru a vă construi în siguranță și confortabil rezistența de rulare.
Începeți sesiunea de alergare / plimbare prin încălzirea cu o plimbare plină de viață timp de 10 minute pentru a obține rata de inimă în sus și sângele curg spre mușchii de lucru.
Apoi rulați ușor timp de 1 minut și apoi mergeți 2 minute. Mersul ar trebui să fie o odihnă activă, nu o pauză completă. Nu mergeți ocazional – faceți-o cu un scop, ca o plimbare cu putere, pentru a vă asigura că aveți un antrenament cardio bun.
Repetați acest ciclu timp de 15 până la 20 de minute, apoi terminați cu o plimbare de 5 minute ca o răcoroasă.
Pe măsură ce intervalele de alergare de 1 minut devin mai ușoare, puteți crește cantitatea de intervale de alergare și puteți scădea durata intervalelor de mers. În timp ce unii oameni încearcă să ajungă până la punctul în care pot rula în mod continuu fără pauze, alții decid să rămână pe termen lung ca o strategie pe termen lung, folosind intervale cum ar fi alerga 3 minute / plimbare 1 minut sau alerga 2 minute / 30 de secunde.
Să amestecăm lucrurile
Odată ce ți-ai construit rezistența cu rularea / plimbarea, ar trebui să continui să te provoci prin creșterea efortului sau a distanței în timpul alergărilor.
Aceasta vă va ajuta să vă măriți eforturile de ardere a caloriilor, să vă îmbunătățiți și mai mult capacitatea de fitness și vă veți împiedica să vă plictisiți de rutina dumneavoastră.
Puteți începe să adăugați viteza încălzindu-vă pentru o milă și apoi alergând într-un ritm mai rapid (respirație grea, dar încă în control) pentru un minut și apoi recuperarea într-un ritm ușor pentru un minut. Continuați cu acest model pentru două mile, apoi răciți timp de 5-10 minute. Când acest lucru devine prea ușor, puteți întotdeauna să măriți intervalul de viteză sau să repetați dealurile.
Ignorați Naysayers
Esti ezitant să începi să alergi pentru că ești îngrijorat de ceea ce vor spune sau gândesc oamenii dacă te văd alergați?
Încercați să nu vă păsați ce gândesc ceilalți! În calitate de alergător, meritați respect față de ceilalți alergători și în special de cei care nu participă la alergare. La urma urmei, lucrați din greu pentru a vă îmbunătăți sănătatea și fitness, iar oamenii ar trebui să fie impresionați și inspirați de eforturile dvs., fără a vă judeca.
În realitate, alți alergători iubesc să vadă alți oameni care se bucură de acest sport, indiferent de ritmul, dimensiunea sau forma lor. Dacă sunteți îngrijorat de ceea ce gândesc cei care nu participă, amintiți-vă doar cât de mult lucrați și că lipsesc toate avantajele de a alerga. Și urmați aceste sfaturi pentru a vă simți mai puțin conștient de sine când alergați în public. Pe măsură ce continuați să alergați și să vă dezvoltați rezistența, veți simți mai multă încredere în a alerga și vă veți îngriji mult mai puțin de opiniile altor persoane.
În mod surprinzător, puteți găsi niște membri ai familiei și prieteni pentru a nu susține interesul dvs. de a alerga. Lipsa de sprijin de la oamenii apropiați de dvs. este adesea rezultatul geloziei lor sau al nesiguranței. Dacă oamenii vă provoacă și vă spun că nu ar trebui să fugi, iată câteva sfaturi despre cum să se ocupe de nași.
Adăugați o anumită forță de antrenament
Dacă nu faceți deja unele formări de forță, încercați să includeți cel puțin una sau două sesiuni în rutina săptămânală. Nu numai că veți arde mai multe calorii în timpul antrenamentului de forță, dar masa musculară crescută va îmbunătăți performanța dvs. de funcționare, astfel încât veți putea să alergați mai repede și mai mult și să vă pompiți caloriferul ars atunci când alergați. Forța de antrenament ajută, de asemenea, la prevenirea rănilor, astfel încât veți fi în măsură să vă mențineți angajamentul de a vă exercita trăgând fără rănire.
Nu trebuie să aparții la o sală de gimnastică sau să aveți echipament special pentru trenul puternic. Iată câteva rutine pentru exerciții fizice pe care alergătorii pot să le facă.
Voi pierde greutate cu alergarea?
Rularea nu este o garanție pentru scăderea în greutate, iar unii alergători pot face greșeli care să ducă la creșterea în greutate. Dar poate fi un instrument util pentru pierderea in greutate si intretinere daca sunteti inteligenti in legatura cu aceasta.
Unul dintre cele mai mari obstacole în calea scăderii în greutate prin alergare este consumul prea multor calorii din cauza apetitului crescut. Puteți să vă anulați toată munca grea dând în pofte sau răsplătiți-vă cu alimente nesănătoase. Încercați să păstrați frigiderul și cămară stocate cu alimente care alcătuiesc o dietă hrănitoare, sănătoasă pentru inimă, cum ar fi cerealele integrale, pește, carne slabă, legume și fructe. Acestea vor furniza substanțe nutritive esențiale, vă vor ajuta să vă antrenați antrenamentele în mod corespunzător și veți ajuta la recuperarea post-alergare. Scopul este de a minimiza cantitatea de alimente procesate pe care le consumați și de a evita situațiile în care ați putea da cu ușurință consumului fără minte.
De asemenea, vă ajută să vă răspândiți caloriile consumând cinci-șase mese mici pe parcursul zilei, în loc să consumați trei mese mari. Veți reduce foamea generală și veți obține, de asemenea, mai multă flexibilitate în planificarea alergărilor, deoarece nu veți fi nevoiți să întârzieți alergarea până când veți digera o masă mare.
Urmărirea caloriilor folosind o aplicație precum MyFitnessPal vă poate ajuta să rămâneți mai conștienți de cât de multe calorii consumați și de câte ardeți. Cercetările arată că persoanele care își urmăresc consumul alimentar au mai mult succes în ceea ce privește scăderea în greutate și menținerea acesteia decât cele care nu o fac. Este posibil să fiți șocați de cât de multe calorii luați, dar vă va ajuta să identificați zonele pentru îmbunătățire. Urmărirea aportului de hrană și a exercițiilor fizice vă va ajuta să rămâneți motivați să vă mențineți obiceiul de a alerga.
