Sfaturi de funcționare în condiții de siguranță la rece

Temperaturi de scădere și mai puține ore lumina zilei nu înseamnă că rutina dvs. de alergare în aer liber trebuie să meargă în hibernare pentru iarna. Rularea pe vreme rece poate ajuta la scuturarea acelor bluzi de iarnă, la creșterea nivelului de energie și la garantarea faptului că vei fi în formă mai bună odată ce sezonul de îmbrăcăminte se va rostogoli. Urmați aceste sfaturi pentru a alerga vremea rece pentru a vă asigura că rămâneți în siguranță și confortabil.

1Jucat în straturi subțiri, înfundate

atunci când, atunci când începeți, banda alergare, căldura corpului, când începeți

Începeți cu un strat subțire de material sintetic, cum ar fi polipropilena, care fute sudoare din corp. Stai departe de bumbac, pentru că ține umiditatea și te va menține umed. Un strat exterior din Nylon sau Gore-Tex vă va ajuta să vă protejați împotriva vântului și a precipitațiilor, în timp ce încă lăsați căldura și umezeala pentru a preveni supraîncălzirea și răcirea. Dacă este într-adevăr rece, veți avea nevoie de un strat de mijloc, cum ar fi lână polară, pentru o izolare suplimentară.

2Protejează-ți mâinile și picioarele

Chiar și 30% din căldura corpului scapă prin mâini și picioare. În zilele cu temperaturi scăzute, purtați mănuși de rulare care fuzionează departe. Mittele sunt o alegere mai bună în zilele extrem de reci, deoarece degetele vor împărți căldura corporală. Puteți, de asemenea, să introduceți pachetele de căldură de unică folosință în mănuși.

Pentru a vă menține picioarele calde, adăugați o căptușeală de șosete sub o cămașă polară caldă sau șosete din lână, dar asigurați-vă că aveți suficient spațiu în pantofii de alergare pentru a putea găzdui aceste șosete mai groase.

3Pay Atenție la temperatură și la răcirea vântului

Dacă vântul este puternic, acesta poate să vă penetreze hainele și să îndepărteze stratul izolator de aer cald din jurul vostru. Mișcarea dvs. creează și răceală de vânt deoarece crește mișcarea aerului dincolo de corpul vostru. Dacă temperatura scade sub zero sau răcirea vântului este sub minus 20, atingeți în schimb banda de alergare.

4Avoid Overdressing

Veți încălzi o dată ce vă mișcați, așa că ar trebui să vă simțiți puțin rece atunci când începeți fuga. Dacă sunteți caldă și confortabilă atunci când începeți prima oară, veți începe să transpirați foarte devreme în fugă. O regulă bună: îmbrăcăminte ca și cum ar fi cu 20 de grade mai caldă decât cea reală. Dacă într-adevăr nu poți să fii puțin rece, încălziți-vă înăuntru cu niște cricuri sau alte exerciții înainte de a ieși afară.

5Nu uita să-ți acoperi capul

Aproximativ 40% din căldura corpului tău se pierde prin cap. Purtarea unei pălării va ajuta la prevenirea pierderilor de căldură, astfel încât sistemul dvs. circulator va avea mai multă căldură pentru a distribui restului corpului. Când este foarte rece, purtați o mască de față sau o eșarfă peste gură pentru a încălzi aerul pe care îl respirați și pentru a vă proteja fața.

6 Vizionați pentru degeraturi

În zilele foarte reci, asigurați-vă că vă monitorizați degetele, degetele, urechile și nasul. Poate că se simt amorțiți la început, dar ar trebui să se încălzească câteva minute în fugă. Dacă observați un plasture de piele tare, palidă și rece, este posibil să aveți degerături. Ieșiți imediat din frig și încălziți încet zona afectată. Dacă amorțirea continuă, căutați asistență de urgență.

7Run în vânt

Dacă vă îndreptați în vânt, acesta va fi în spatele dvs. la sfârșitul antrenamentului. Este preferabil să fugi în vânt în timpul celei de-a doua jumătăți a rundei când te-ai transpirat și ai putea prinde un frig.
Mai mult: Sfaturi pentru a alerga în vânt

8Check cu MD dvs.

Aer rece poate declanșa dureri toracice sau atacuri de astm la unii oameni. Înainte de a înfrunta elementele, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți afecțiuni medicale sau preocupări legate de exercitarea în aer liber.

9Stay hidratat

În ciuda vremii reci, veți încălzi încă și pierdeți lichide prin transpirație. Aerul rece are și un efect de uscare, care poate crește riscul de deshidratare. Asigurați-vă că beți apă sau o băutură sport înainte, în timpul și după alergare. Cele mai multe fântâni publice de băut sunt oprite în timpul iernii, așa că va trebui să vă purtați propriile fluide utilizând o sticlă de mână sau curea de apă.

10Nu rămâneți în haine ude

Dacă vă udați de ploaie, zăpadă sau transpirație la temperaturi scăzute, aveți un risc crescut de hipotermie, o scădere a temperaturii corpului. Dacă sunteți umed, schimbați hainele și ajungeți la un adăpost cald cât mai repede posibil. Dacă bănuiți că hipotermia – caracterizată de frisoane intense, pierderea coordonării, discursul slurit și oboseala – primiți imediat tratament de urgență.

Ochelari de soare Ochelari de alergat

Luminile de zăpadă pot cauza orbire de zăpadă, deci purtați ochelari de soare (lentilele polarizate sunt cele mai bune) pentru a evita această problemă.

12Be Vizibil

Cel mai bine este să evitați să alergi în întuneric, dar, dacă trebuie să fugi noaptea, poți purta un echipament reflectorizant și îmbrăcăminte de culoare deschisă. Rochie în culori strălucitoare dacă alergi în zăpadă.

13Permiteți-o ușor atunci când este frigid

Ești la un risc mai mare pentru un muschi tras atunci când alergi în frig, încălziți-vă încet și alerga ușor în zile foarte reci. Salvați antrenamentele dure pentru zile mai blânde sau le rulați în interior pe o banda de alergare.

14Rețineți protecția solară

Arsurile solare sunt încă posibile iarna, deoarece zăpada reflectă razele soarelui. Protejează-ți buzele și cu balsam de buze, ca să nu le ardă și să le curețe.

Like this post? Please share to your friends: