Ceea ce mâncați și beți cu o zi înainte și dimineața unei curse, cum ar fi un maraton, poate face o diferență uriașă în performanța și confortul dvs. în timpul cursei. Urmați aceste sfaturi pentru a vă asigura că sunteți alimentat și hidratat corespunzător.
Ce să mănânci și să bei ziua înaintea cursei tale
Cu o zi înainte de un maraton de jumătate sau plin este timpul să-ți însușești glicogenul (energia stocată), să stai hidratat și să eviți orice alimente sau băuturi care ar putea duce la probleme digestive .
Nu încercați alimente noi. Regula nr. 1 a hranei înainte de cursă este: "Nimic nou pentru ziua cursei." În timpul antrenamentelor lungi, ar fi trebuit să vă exersați încărcarea cu carbohidrați și să experimentați alimente diferite în zilele care au condus la lungile dvs. alergări.
Deci, atunci când vine vorba de mesele tale înainte de cursa, nu încerca alimente noi. Rămâi cu alimentele preferate pe termen lung, pe care le obișnuiești să le consumi și nu ți-au dat niciodată probleme digestive. Planificați înainte.
Dacă călătoriți într-o locație nouă pentru cursa dvs., asigurați-vă că vă planificați mesele în avans și asigurați-vă că alimentele preferate sunt disponibile în orașul cursei. Unii alergatori preferă să nu aibă șanse și să-și împacheteze alimentele preferate pentru a le aduce cu ei. Concentrați-vă pe carbohidrați la prânz.
Pranzul cu o zi înainte de cursa ta este un moment bun pentru a te concentra pe obtinerea unor carbohidrati. Aveți suficient timp pentru a digera alimente, deci masa de prânz (nu cina) ar trebui să fie de fapt cea mai mare masă a zilei. Stai hidratat.
Ar trebui să beți suficiente lichide pentru a urina la fiecare două până la trei ore. Faceți un control al urinei. Ar trebui să aibă o culoare galben deschis, cum ar fi paie sau limonadă slabă. Asigurați-vă că nu sunteți prea hidratant, deoarece ar putea să vă arunce echilibrul electrolitic. Dacă urinați în fiecare oră, încetiniți eforturile de hidratare. Nu mânca o cină grea.
Unii alergători cred că trebuie să se încarce pe calorii, în special carbohidrații, în timpul mesei, cu o noapte înainte de cursa. Dar supraîncărcarea cu carbohidrați ar putea să dăuneze mai mult decât să te ajute. Mulți alergători au descoperit că modul în care carb-încărcarea poate duce la "descărcarea cu carburi" în timpul cursei. Carbohidrații nu vor fi depozitați ca glicogen și, de fapt, vă pot lăsa să vă simțiți umflați sau greoi în dimineața cursei și să vă forțați să vă opriți la porții. Mâncați doar o cantitate normală de alimente, cu accent pe carbohidrați. Evitați alcoolul.
Alcoolul te deshidratează și, de asemenea, interferează cu somnul, deci nu este o idee bună să o consumi cu o seară înainte de o alergare lungă sau de o cursă.Stai departe de alimentele care formează gaze.
Evitați alimente bogate în fibre sau gaze, cum ar fi fasole, tărâțe sau orice tip de alimente care vă pot supăra stomacul sau pot interfera cu somnul. Ce să mănânce și să bei pe Ziua Racelor
Deși depozitele de glicogen din mușchii dvs. ar trebui să fie pline până acum, trebuie să mai luați mai multe carbohidrați pentru a elimina consumul de glicogen din ficat.
Dați-vă suficient timp.
Asigurați-vă că ați terminat micul dejun cu cel puțin 90 de minute înainte de ora de începere. Nu aveți un mic dejun imens. Stick cu cea mai mare parte carbohidrati si unele proteine. Câteva exemple de alimente bune pentru micul dejun înainte de cursă includ un geam cu unt de arahide; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Din nou, nu experimentați cu alimente noi, testați-le înainte de cursurile de lungă durată.
Stai departe de alimentele prajite.
Alimentele bogate în grăsimi și prăjituri necesită mai mult timp pentru digerare și vor sta în sistemul digestiv, făcându-vă să vă simțiți grei și letargic. Stați departe de alimentele grase, cum ar fi slănină și cârnați, precum și croissante și alte produse de patiserie. Asigurați-vă că sunteți hidratat.
Bea cel puțin 16 oz apă în dimineața cursei. Nu mai beți o oră înainte de ora de începere, deci aveți timp să scăpați de orice lichide în exces înainte de a începe să alergați. Puteți bea încă 4 până la 6 oz înaintea cursei, astfel încât să puteți sări peste prima oprire de apă.
Mai multe curse de hrănire și sfaturi de nutriție pentru alergători
Pot băut alcool în timpul antrenamentului de maraton? Faceți și nu faceți exerciții de băut și de formare la distanță.
- Ghid de nutriție și hidratare pentru alergătorii pe distanțe lungi: Dacă sunteți de formare pentru un maraton maraton sau ultra, aflați mai multe despre cum să combustibil dreapta.
- 5 Greșeli comune de nutriție sportivă și cum să le rezolvați: Indiferent de distanța pe care o conduși, evitați aceste erori, astfel încât să puteți ajunge la linia de sosire.
