Făcând un maraton de jumătate nu este o fată simplă, iar recuperarea poate fi dificilă, de asemenea – mai ales dacă nu ai grijă de tine în mod corespunzător. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă recuperați de la un maraton de jumătate.
Resista nevoia de a concura sau a alerga din greu.
Dați mușchilor o pauză, o oportunitate de a se repara. Este nevoie de aproximativ două săptămâni pentru a vă recupera complet de la un maraton de jumătate, deci nu încercați să alergați într-adevăr prea mult timp sau faceți o antrenament intensă în acel moment. Urmați cursuri mai scurte, mai ușoare sau instruiți în trecere.
Asigurați-vă că rehidratați.
Restaurarea echilibrului fluidului este o parte critică a procesului de recuperare. Beți o combinație de băuturi de apă și de sport pentru a completa lichidele pierdute, sodiul și electroliții.
Gheață-ți mușchii răi.
Luând o baie de gheață în câteva ore, sau chiar câteva zile, după ce jumătatea maratonului vă poate ajuta să vă grăbiți recuperarea. Dacă nu puteți tolera o baie de gheață sau nu aveți acces la o cadă, umpleți o găleată sau o cutie de gunoi cu gheață și apă și cel puțin înghețați picioarele și picioarele inferioare. Utilizați gheață în zonele dureroase, cum ar fi quad-urile și genunchii.
Mâncați o dietă sănătoasă.
Stick la o dieta echilibrata cu o multime de carbohidrati si proteine bune pentru a ajuta la repararea si reconstruirea muschilor deteriorati. S-ar putea să vă simțiți tot timpul foame, așa cum ați făcut în timpul antrenamentului. Rămâneți la mese frecvente, mici pentru a vă împiedica foamea și pentru a evita supraîncălzirea.
De asemenea, a se vedea:
- Mic dejun sănătoși pentru Runners
- Mâncăruri rapide, nutritive pentru Runners
Du-te pentru un masaj.
Masajul este o mare ușurare pentru durerile musculare și rigiditatea – asigurați-vă că massea îl păstrează blând. Unii maratoni au chiar corturi de masaj la linia de sosire, astfel încât să puteți obține un masaj rapid după ce ați terminat. De asemenea, puteți face auto-masaj folosind un instrument de masaj, cum ar fi un roller de spumă sau Stick.
Beat blues
Te-ai antrenat atât de tare, ți-ai programat viața în jurul valorii de alergare și acum ți-ai împlinit scopul. Este normal – și chiar destul de comun – să se simtă în jos și să se deconecteze după ce excitarea rasei sa încheiat. Cea mai bună modalitate de a trece peste blues post-rasă este de a stabili un nou obiectiv. Dă-ți câteva săptămâni să te recuperezi și să alegi o altă cursă. Nu trebuie să fie un alt maraton de jumătate. Poate vrei să rămâi la distanțe mai scurte, ca 5K sau 10K, sau poate încerci un maraton complet.
Mai mult: Cum să treci peste o rasă rea
Obțineți o mulțime de somn.
Somnul este crucial pentru procesul de recuperare. Antrenamentul pentru o jumătate de maraton este obositor fizic și psihic. Corpul tau are nevoie de o sansa de recuperare, reparare si odihna. Ascultați-vă corpul și nu vă simțiți vinovați de dormit foarte mult – este normal.
Savurați-vă realizarea.
Amintiți-vă mereu de ceea ce ați realizat într-un mod incredibil. Priviți fotografiile din cursa pentru a retrăi ziua. Puneți din nou medalia și amintiți-vă ce părea să parcurgeți acea linie de terminare a semifinalei.
- Ce să faci după jumătate de maraton
- 5 moduri de a sărbători dvs. de desfășurare Progress
