Tu ai facut-o! Indiferent dacă tocmai v-ați purtat primul sau al zecelea maraton, ați făcut-o cu 26,2 mile – și aveți mușchii dureroși și obosiți pentru ao dovedi. Iată câteva sfaturi pentru a vă aduce prin recuperarea maratonului.
Ai grijă de tine imediat.
Recuperarea dvs. începe a doua trecere a liniei de sosire. Dacă vă confruntați cu o mulțime de durere, simțiți-vă în cap sau nu aveți dreptate, mergeți imediat la cortul medical – ar trebui să fie chiar lângă linia de sosire. Asigurați-vă că beți și mănânci ceva imediat. Rezistați nevoii de a vă plimba pe pământ – picioarele dvs. se vor înălța imediat dacă o veți face. Mergeți în jur de cel puțin 10 minute pentru a vă reduce ritmul cardiac în siguranță și pentru a evita riscul de pătrundere a sângelui în picioare.
Bea, bea, bea.
Restaurarea echilibrului fluidului este o parte critică a procesului de recuperare. Beți o combinație de băuturi de apă și de sport pentru a completa lichidele pierdute, sodiul și electroliții.
Luați o baie de gheață.
Dacă o puteți tolera, luând o baie de gheață în câteva ore sau chiar a doua zi, după ce maratonul vă poate ajuta să vă grăbiți recuperarea. Dacă nu puteți să faceți o baie de gheață, utilizați gheață pentru pete în special pete dureroase, cum ar fi quad-urile și genunchii. Indiferent ce faceți, nu vă bucurați de o cada fierbinte.
Mănâncă sănătos.
Stick la o dieta echilibrata cu o multime de carbohidrati si proteine bune pentru a ajuta la repararea si reconstruirea muschilor deteriorati.
Mai mult: Cum de a evita cresterea in greutate post-maraton
Rezista tentatiei de a incepe sa fugi din nou.
Chiar dacă nu te simți agitat sau obosit, ia câteva zile libere de a alerga. Nu vă faceți griji despre pierderea capacității de fitness – corpul dumneavoastră are nevoie de odihnă. Mergeți la o plimbare dacă doriți să vă întindeți picioarele sau să faceți o trecere în mișcare cu impact redus, cum ar fi înotul. Când începeți din nou să rulați, țineți-vă scurtă și ușoară pentru câteva săptămâni. Corpul tău va fi în continuare recuperator, iar alergarea prea tare sau prea multe mile ar putea crește șansele de rănire.
Mai mult: Când pot rula următorul meu maraton?
Rămâi liber.
Efectuați o lumină care se întinde în fiecare zi, dar aveți grijă să nu exagerați.
Ia odihnă.
Somnul este crucial pentru procesul de recuperare. Ascultați-vă corpul și nu vă simțiți vinovați de dormit foarte mult – este normal.
Du-te pentru un masaj. Masajul este o mare ușurare pentru durerile musculare și rigiditatea. Așteptați cel puțin 2-3 ore după maraton înainte de a lua un masaj sau o faceți în ziua după maraton. Asigurați-vă că masseaua îl păstrează blând.
Lupta cu bluzele.
Te-ai antrenat atât de mult, ți-ai programat viața în jurul valorii de alergare și acum ți-ai împlinit scopul. Este normal – și, de fapt, foarte comun – să vă simțiți deprimat și deconectat odată ce rasa dvs. sa terminat. Cel mai bun mod de a vindeca bluesul post-cursa este de a stabili un nou scop. Dă-ți câteva săptămâni să te recuperezi și să alegi o altă cursă. (Și nu trebuie să fie un maraton!)
Mai mult: Cum să treci peste o cursă rea
Savurați-vă realizarea.
Păstrează-te pe spate. Uită-te la pozele tale din cursa și să dai seama ce realizare uimitoare ai obținut. Puneți medalia de maraton și amintiți-vă ce părea să treacă linia de sosire. Bucurați-vă de un magazin de maraton pentru a sărbători realizarea.
De asemenea, a se vedea:
ce să faceți după ce ați terminat un maraton
partajați-vă povestea de maraton
9 Ultimul minut sfaturi de maraton
