Ai făcut vreodată un antrenament sau o activitate nouă și te-ai trezit a doua zi având nevoie de o macara pentru a te scoate din pat pentru că ești atât de rău?
Dacă da, ați experimentat DOMS – Întârzierea apariției durerii musculare, durere care se întâmplă între 12-48 de ore după antrenament și, băiete, poate să doară.
Soreness nu este un lucru rau, într-adevăr și poate fi o parte necesară a creșterii.
Dar, dacă părul ți-ar face rău, probabil ai mers prea departe.
Ce este DOMS?
După cum sugerează și numele, acest tip de durere musculară se întâmplă foarte bine după antrenament, uneori ajungând pe o a doua zi, ceea ce, știu, este puțin ciudat.
Lucrul cu DOMS este că nu poți să-ți spui cu adevărat dacă ai de gând să te agiți sau cum îți va fi rănit. Dacă faci ceva cu totul nou pe care nu l-ai mai făcut niciodată, există o șansă foarte bună să-l experimentezi pe DOMS.
Cât de rău va fi? Este mai greu de anticipat, dar oricând provocați mușchii într-un mod nou, sunteți obligat să simțiți unele afecțiuni.
Unele simptome:
- muschii rigid sau strans
- oboseală
- slăbiciune
- dureri musculare
Ce cauzează DOMS?
Deci probabil că ați experimentat DOMS dacă ați întreprins vreodată vreun fel de activitate, fie că este vorba de exerciții fizice sau de zăpadă, dar ce ne face să ne facem rău?
Cercetătorii cred că este momentul în care toți acești factori sunt prezenți:
- Exercițiu neobișnuit – Deci, ori de câte ori faceți ceva nou și diferit
- Contracții excentrice – Nu, nu înseamnă că faceți ceva ciudat, descrie de fapt un tip de contracție muschii dvs. face în timpul exercițiilor diferite. O contracție excentrică înseamnă că contractați mușchiul în timp ce se prelungește. Gândiți-vă la faza de scădere a bicepsului curl
- exercițiu exhaustiv – Ceea ce înseamnă că este doar că vă provocați muschii cu mai multă rezistență decât sunt obișnuiți cu manipularea. Deci, dacă sunteți începător, tot ceea ce faceți este exhaustiv, deoarece corpul dumneavoastră nu este obișnuit să exercite. Dacă sunteți mai avansată, puteți obține durere prin ridicarea greutăților mai grele sau efectuarea unui nou exercițiu cu greutăți mari.
Toate aceste lucruri provoacă ceea ce experții cred că sunt lacrimi microscopice în fibrele dvs. musculare, deoarece acestea răspund noilor provocări.
Cum puteți minimiza DOMS?
Este normal sa experimentezi o durere atunci cand incepi sa incepi exercitiul, dar poti sa-ti reduci sansele de a deveni foarte inflamat prin:
- Incalzirea inainte de antrenament – Planificati cel putin 5 minute pentru a va incalzi, mai mult daca este rece sau corpul tau ia o puțin mai lungă pentru a face lucrurile să meargă
- Începeți-vă în programul dvs. – Începeți cu exerciții ușoare, permițându-vă corpului să construiască rezistență și rezistență treptat
- Întindere dinamică – Unele studii arată că întinderea dinamică, mișcările active, mai degrabă decât ținând o întindere statică, pot ajuta cu DOMS. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că exercițiile care au făcut întinderi dinamice pentru mușchiul vițel la diferite momente după un antrenament intens al vițelului au avut praguri de durere mai mari și o mișcare semnificativ mai bună decât grupul de întindere statică și grupul de control
- Efectuați modificări graduale lentă în programul dvs.
Tratarea DOMS
Dacă vă faceți rău, puteți să-l tratați cu
- Restul – Dacă într-adevăr depășit, nu veți dori să se mute oricum, dar corpul dumneavoastră poate avea nevoie de timp suplimentar pentru a repara și recupera, deci odihnă un extra o zi înainte de antrenament
- Luați o baie fierbinte – Bineînțeles, scutirea este temporară, dar o baie fierbinte bună vă poate face să vă simțiți mai bine, cel puțin pentru puțin timp
- Obțineți un masaj – Acesta este un pic controversat, deoarece există studii contradictorii despre faptul dacă funcționează de fapt. Oricum, masajul este întotdeauna un lucru bun în cartea mea
- Luați un anti-inflamator (cum ar fi ibuprofenul) – O parte din DOMS este că mușchii sunt inflamați, astfel încât unii oameni ar putea obține o ușurare cu un analgezic. Ar trebui, bineinteles, sa vorbesti cu doctorul tau despre asta daca ai probleme cu medicamentele asteaO versiune mai blândă a antrenamentului care te-a făcut dureros
- – Unii oameni consideră că a face o versiune mai ușoară a aceluiași antrenament îi face să se simtă mai bine. Nu știu cercetarea despre acest lucru (deși eu încă mai caut!) Dar sentimentul meu este că contractarea muschilor care sunt dureroase pare să le ajute să se vindece … ca și în studiul despre care am menționat despre întinderea dinamică. Doar o teorie
