O jumătate de salut de soare este partea din secvența completă care se face în partea din față a covorașei înainte de a vă pasi sau sări înapoi. (A se vedea salutul plin de soare dacă sunteți confuz). Este adesea folosit ca o încălzire pentru o secvență mai lungă și este o modalitate bună de a începe o sesiune de practică la domiciliu. Și uneori, un întreg corp se întinde spre cer, urmat de o mică întindere înclinată în față, este tot ce aveți nevoie.
În primele dvs. runde, simțiți-vă liber să petreceți mai multe respirații în fiecare poziție când vă transformați corpul și mintea în practica voastră. Deplasați-vă la poziția următoare atunci când sunteți gata pentru o inhalare sau o expirație așa cum este desemnat. Pe măsură ce vă încălziți, încercați să faceți secvența care se potrivește fiecărei respirații cu o mișcare.
1 Munte Pose – Tadasana
Începeți prin a sta în partea din față a covorașului în munte. Acordați-vă timp pentru a configura alinierea. Adu-ți umerii peste șolduri și șolduri peste tocuri. Rotiți lamele umărului pe spate. Implicați-vă mușchii coapsei, ridicându-vă genunchii. Puteți fie să vă aduceți mâinile în mudra anjali, fie să lăsați brațele să stea pe marginea dvs. cu palmele întoarse înainte. Luați cinci până la zece respirații ujjayi pentru a ajunge pe deplin în momentul prezent.
2 Arme ridicate Pose – Urdhva Hasatansana
Inhalare.
Ajungeți la brațele drepte de pe ambele părți și deasupra capului urdhva hastasana. Puteți să vă aduceți cele două palme la atingere sau să le țineți distanța între umeri. În orice caz, țineți umerii relaxați în jos de la urechi. Adu-ți privirea mâinilor tale înalte.
3 Forward Bend – Uttanasana
Expirați.
Swan se arunca cu capul peste picioarele tale într-un pivot înainte. Duceți-vă cu pieptul. Puteți să vă îndoiți ușor genunchii dacă doriți. Lăsați-vă capul atârnat greu, asigurați-vă că pentru a menține o parte din greutatea dvs. în bilele de simt. Dacă vă sprijiniți prea mult în tocuri, șoldurile se vor mișca înapoi, eliminându-le din aliniere.
4 Flat Back – Ardha Uttanasana
Inhalare.
Ridicați-vă vârful degetelor, ridicați-vă capul și ajungeți la o spate plat. Pentru mulți, aducerea mâinilor la gât va fi o poziție mai bună pentru a vă aplatiza spatele. De fapt, puteți plasa mâinile oriunde pe picioare, ceea ce permite o coloană vertebrală dreaptă. Încercați să mențineți presiunea asupra picioarelor dvs. lumină.
5 Îndoi Bend – Uttanasana
Expirați.
Fold profund peste picioare pentru a reveni la uttanasana. Trageți-vă abdomenul spre coloana vertebrală pentru a face mai mult spațiu pentru îndoirea înainte. Dacă doriți să faceți câteva respirații suplimentare aici pentru a vă aprofunda întinderea, continuați. Unii oameni le place să apuce coatele opuse și doar să atârne. De asemenea, puteți să vă atrageți degetele de la picioare pentru o mică tracțiune pe măsură ce vă îndreptați înainte.
6 Arme Pose Raise – Urdhva Hastasana
Inhalare.
Inversați scufundarea de lebădă pentru a reveni la urdhva hastasana. Conduceți-vă cu pieptul, la fel cum ați făcut-o pe drum. Când ajungi la vârf, asigurați-vă că umerii nu s-au scrântit de-a lungul drumului.
7Mountain Pose – Tadasana
Expirați.
Închideți-vă de unde ați început, pe munte. Eliberați-vă brațele înapoi de partea dvs. și glisați lamele umărului pe spate. Luați câteva inhalări pline, profunde și exhale înainte de a începe din nou secvența. Dacă vă simțiți gata, puteți trece de la un salut plin de soare de aici.
