Acest antrenament Hips, Butt și Thigh este perfect pentru direcționarea mușchilor majori ai corpului inferior. Multe dintre aceste mișcări sunt avansate și pot necesita o anumită practică pentru a vă elimina forma. Începeți fără greutate sau greutate ușoară pentru a perfecționa fiecare exercițiu și a evita rănirea.
Măsuri de precauție
Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale. Evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
Echipamente
Diferite gantere ponderate, un pas sau o platformă, banda de rezistență și o minge de exercițiu
Cum se face șolduri, fundul și coapsele antrenament
- Warm up cu 5-10 de minute de cardio
- Completați exercițiile în fiecare serie, una după celălalt, fără odihnă între
- Restul timp de 30-60 de secunde și treceți la următoarea serie (mai scurtă) sau repetați seria de 1-3 ori pentru un antrenament mai intens.
1 Set 1: Squat
Țineți greutăți grele peste umeri (arătat) sau în părțile laterale și coborâți într-un ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Repetați timp de 12 repetări.
2 Squats Side Step
Puneți o bandă de rezistență sub picioare și țineți mâinile cu ambele mâini. Faceți un pas larg spre dreapta și coborâți într-o ghemuită, genunchii în spatele degetelor și menținând tensiunea pe tub. Treceți picioarele împreună și continuați să vă deplasați spre dreapta pentru 12 pași sau lungimea camerei înainte de a comuta pe laturi.
3front cu un singur picioare Squat
Stați pe o platformă foarte scurt și ridica piciorul stâng în afară de pas. Îndoiți genunchiul drept, încercând să aduceți degetul stâng la podea în timp ce apăsați șoldurile înapoi. Îndreptați și repetați pentru 12 repetări pe fiecare parte.
Set repetat 1 1-3 ori
4 Set 2: Ups pasul
Stați în spatele unei platforme de 15 inch sau pas, greutăți în mână. Puneți piciorul drept pe treaptă, transferați greutatea în călcâi și împingeți în călcâi pentru a veni pe treaptă. Treceți înapoi și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
5 Lovitură liberă cu un singur picioare
Sfat din șolduri și reducerea greutății către podea (spate drept) în timp ce ridicați piciorul drept drept în spatele tău la nivelul șoldului. Contracteaza glutele din piciorul drept pentru a trage inapoi si repeta timp de 12 repetari inainte de a comuta partile laterale.
6liftă de ridicare a genunchiului
Într-o poziție largă, puneți greutăți grele pe podea între picioare. Squat jos (genunchii în spatele degetelor și abs în) și ridica greutățile în timp ce te ridici. Squat înapoi, pune greutățile în jos și să se ridice. Repetați timp de 12 repetări.
Repetați setul 2 de 1-3 ori
7Set 3: Lunge pe minge
Așezați un picior pe partea de sus a unei mingi în spatele vostru (sprijiniți mingea împotriva unui perete, dacă este necesar), îndoiți genunchii și coborâți într-o cădere, păstrând genunchiul degetul mare. Apăsați în călcâi pentru a apăsa înapoi și repetați timp de 12 repetări, apoi comutați părțile laterale.
8 Glisante laterale alunecoase
Puneți o placă de hârtie sub piciorul stâng și mențineți o greutate mare în mâna stângă. Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul în timp ce glisați piciorul stâng în afară, menținând piciorul stâng drept. Atingeți greutatea până la podea și ridicați-o, alunecând piciorul înapoi. Repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.
9 Lunge Sweep
Începeți cu picioarele largi și țineți o greutate (sau kettlebell) în ambele mâini deasupra capului. Pivotați și întoarceți-vă spre dreapta într-o cățărare, măturând în jos greutatea cu mâna stângă. Pivotați înapoi spre față, schimbând greutatea la mâna dreaptă și pivotați spre stânga, coborând într-o cădere, în timp ce aduceți greutatea în jos. Continuați alternarea laturilor în timp ce balansați greutatea în sus și peste (dacă sunteți avansați, puteți arunca greutatea la cealaltă mână în partea de sus a mișcării) timp de 12 repetări.
Repetați setul 3 de 1-3 ori
10 Set 4: Extensii de șold
Pe antebrațele și genunchii, plasați o greutate în spatele genunchiului drept. Strângeți greutatea și ridicați piciorul drept până la un unghi de 90 de grade și împingeți partea inferioară a piciorului spre tavan. Coborâți și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
11 Ball Butt Lift
Lie pe minge cu greutăți pe șolduri. Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile până când corpul se află în linie dreaptă ca o punte. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
12 Rolls Hamstring
Lie cu tocuri pe minge și ridica soldurile. Păstrați această poziție, rotiți mingea în sus și în afară timp de 12 repetări.
