Sportivii și culturistii sunt supuși unei presiuni extreme pentru a atinge niveluri scăzute de grăsime corporală și niveluri ridicate de musculare. Cerințele sportului lor îi determină pe mulți concurenți să folosească metode nesigure pentru a atinge acest obiectiv. Extreme restricții calorice, deshidratare, exerciții excesive, utilizarea necorespunzătoare a steroizilor anabolizanți și diureticelor sunt frecvente printre sportivii competitivi.
Metode nesigure
Cercetările au arătat că metodele de pregătire a concursului nesigure pot avea consecințe negative asupra sănătății sportivilor și culturarilor. Acestea pot include disfuncție metabolică, probleme cardiace, scăderea densității osoase, dezechilibru hormonal și probleme psihologice crescute. Nu este neobișnuit ca sportivii să sufere de anxietate, furie, modificări ale dispoziției și tulburări de alimentație emoțională. Studiile indică, de asemenea, reducerea forței musculare și a performanței sportive deoarece obiectivele fizicului au prioritate față de sănătate și fitness.
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, restricție calorică severă a afectat căile anabolice. Funcționarea anabolică este direct legată de capacitatea organismului de a construi țesut muscular. De asemenea, a fost indicată importanța punerii în aplicare a strategiilor nutriționale pentru a preveni pierderea musculară în timpul pregătirii competiției.
Cercetare
Un raport de caz publicat în Jurnalul al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a examinat o intervenție structurată nutrițională și de condiționare a unui tânăr culturist. Scopul studiului a fost să demonstreze o abordare mai sănătoasă pentru a realiza un fizic pregătit în stadiu. Atletul a reușit să crească mărimea musculară, puterea și să îmbunătățească compoziția corpului fără a folosi metode de pregătire a concursului nesigure sau drastice.
Participantul la studiu a fost un bărbat în vârstă de 21 de ani, sănătoși, pregătindu-se pentru prima sa competiție în domeniul culturismului (UKBFF). Atletul a primit doi ani de formare în domeniul culturismului, dar nu a avut o orientare nutrițională oficială, cu excepția surselor de internet și a revistelor de fitness. Dieta sa a constat din patru mese și două gustări bogate în proteine, carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi înainte de intervenție. De asemenea, a inclus o masă ieftină la fiecare două săptămâni, consumând o pizza mare și servind înghețată. Rutina antrenamentului său era de aproximativ șapte zile de antrenament în greutate. Fiecare sesiune sa concentrat asupra grupurilor musculare individuale și a totalizat nouă ore pe săptămână. Scopul
abordări studiu de caz pentru a pregăti mai bine sportivii pentru sportul lor au fost în curs de desfășurare. Federația internațională pentru femei, jockey profesioniști și boxeri necesită, de asemenea, o manipulare constantă a compoziției corporale pentru a concura la niveluri optime. Aceste rapoarte au stimulat nevoia unor strategii detaliate de nutriție și de condiționare pentru culturistii competitivi.
Înainte de a participa la studiul de caz citat mai sus, sportivul în vârstă de 21 de ani a folosit o dietă auto-făcută pentru implementarea calendarului de nutriție. A consumat alimente tipice pentru culturism: ovaz, ouă amestecate, proteine din zer, piept de pui, broccoli și orez alb. El a ingerat 2128 de calorii pe zi, defalcate in 257g de proteine, 212g carbohidrati si 28g de grasime.
Scopul intervenției a fost obținerea celui mai bun aspect estetic, îmbunătățirea oxidării grăsimilor (ardere), păstrarea mușchilor și a forței și menținerea unei perspective pozitive pentru atlet. Culturistul a participat la studiu ca parte a pregătirii concursului și timp de 14 săptămâni. El trebuia să efectueze o examinare clinică și să țină evidența exactă în timpul intervenției. Au fost efectuate măsurători pentru greutatea corporală, indicele de masă corporală (IMC), procentul de grăsime corporală, absorbția maximă de oxigen și rata de oxidare a grăsimilor înainte de încheierea perioadei de încercare.
Strategii de nutriție mai bune
În timpul studiului, nutriționiștii certificați din sport au pus împreună un plan de masă stabilit, compus din două meniuri, pentru a maximiza pierderea de grăsimi și pentru a menține masa slabă. Meniurile specifice au fost împărțite între zilele de programare și odihnă. Atletul a fost monitorizat îndeaproape și au fost efectuate ajustări ale meniului în perioada de 14 săptămâni, în funcție de modificările compoziției corporale.
Planul de nutriție a fost acceptat favorabil de atlet. Sursele de carbohidrați au fost încărcare cu indice glicemic scăzut până la mediu (GI) pentru a stimula sărutul în timp ce stimulează oxidarea grăsimilor (arderea). De asemenea, au fost consumate carbohidrați GI mai mari pentru a restabili glicogenul muscular și pentru a spori bucurarea de mâncare. Proteinele de calitate cum ar fi ouăle și carnea de pui au fost, de asemenea, consumate pe tot parcursul zilei pentru a promova masa fără grăsimi (mușchi). Studiile indică faptul că consumul de proteine toată ziua stimulează sinteza proteinelor musculare (MPS) sau creșterea. S-a recomandat să beți multă apă și să luați aportul de lichid primar. Suplimentele au fost limitate la proteine din zer și la o gustare de carbohidrați cu proteină mare (cazeină). Creatina monohidrat a fost de asemenea încărcată la 20 g pe zi în primele cinci zile și a continuat la 5 g zilnic timp de nouăzeci și trei de zile.
Planurile de masă de intervenție conțin mai multă varietate și calorii pentru sportiv. Nutrienții esențiali au fost echilibrați pentru a obține rezultate gata pregătite. Următoarele planuri de masă publicate în Jurnalul
al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă
au fost urmate în mod specific fie pentru o zi de antrenament, fie pentru o odihnă: Mese de antrenament:Mâncare 1: burger de vânat (150g), ouă măcinate (150g) (50g)
Masa 3: macrou (150g), orez brun (100g), frunze de salata (50g), avocado (50g), oțet de cidru de mere (12g)
- Masa 4: sânii de curcan (155g), orez Basmati albe (100g uscat), ciuperci (100g), ulei de nucă de cocos (12g)
- Snack: ◊ Masa 1: ouă (150g), ovăz (150g), ouă de proteine din zer (50g)
- Masă 2: ton (60g), sparanghel (5g), macadamia (20g) (100g)
- Mazăre 4: file de somon (155g), orez Basmati alb (100g uscat), broccoli (100g)
- Snack: mousse cu aromă de ciocolată bogată în proteine, ulei de nucă de cocos (225g) consum: 2413 k / cal
Antrenamente imbunatatite
- Specialistii sportivi au pregatit o rutina de antrenament structurata pentru atlet pe o perioada de 14 saptamani, specifica pregatirii concursului. Programul său a inclus patru sesiuni de antrenament de greutate care vizează grupuri majore de mușchi de două ori pe săptămână. De asemenea, a absolvit antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) și exercițiile de intensitate redusă într-o stare de repaus, care era preferința atletului.
- Rezultate superioare
- Atletul a pierdut în greutate, în conformitate cu dovezi bazate pe recomandări de culturism de la 5 la 1,0 la sută săptămânal. Pierderea totală în greutate în timpul intervenției de 14 săptămâni a fost de 11,7 kg sau de aproximativ 25 lbs. Procentajul său de grăsime corporală a fost redus cu 6,8%, incluzând masa fără grăsimi și grăsimi (FFM). Pierderea unor FFM este tipică pentru toți sportivii în balanță energetică negativă. Alte rezultate au inclus o îmbunătățire a ritmului cardiac de repaus și creșterea VO2 (volumul de oxigen pe care un sportiv îl poate utiliza). Rata de oxidare a grăsimilor (ardere) a fost de asemenea îmbunătățită. Alte descoperiri au indicat că forța și puterea nu au suferit de reducerea conținutului de grăsimi și de grăsimi. Atletul nu a raportat probleme severe de foame sau sete în timpul intervenției. Studiile anterioare arată o dietă restrictivă predispusă la supraalimentare și binging. Participantul a declarat că nu a avut niciunul dintre aceste solicitări.
- În general, intervenția nutrițională și de condiționare a fost favorabilă pentru atlet. Rezultatele pozitive sunt contrare mitului popular pentru pregătirea concursului de culturism. Raportul de caz indică faptul că nu este necesar să renunțați la mese, să eliminați grupurile esențiale de macronutrienți, să deshidratați sau să folosiți volume mari de suplimente pentru a obține un fizic gata pregătit. În cele din urmă, atletul a plasat 7
- th
din 19 concurenți considerând o plasare excelentă pentru un concurent pentru prima dată în fizică.
