Squat, Curl, și Exerciții de presă pentru întregul corp

1Squat, Curl și Press

Incorporarea mișcărilor dinamice, compuse în rutina dumneavoastră vă va ajuta să vă implicați întregul corp, puterea și puterea clădirii. Această ghemuire, curbură și presă reprezintă un exercițiu compus, care lucrează picioarele, miezul, brațele și umerii într-o mișcare dinamică. Acesta este un exercițiu avansat care necesită forță și echilibru. Luați-vă timp și începeți cu greutăți mai ușoare pentru a perfecționa exercițiul.

1. Țineți greutăți ușoare și medii și stați pe piciorul drept cu piciorul stâng în spatele dvs., sprijinindu-vă pe degetul din spate.
2. Squat tot drumul în jos, atingând greutăți la podea în timp ce păstrarea spate dreaptă și abs contractate.
3. Împingeți greutățile într-un biceps curl și apoi țineți acea bucle și apăsați greutățile deasupra capului când împingeți în poziție verticală.
4. În mișcarea ascendentă, țineți accentul pe piciorul drept.
5. Slăbiți greutățile și repetați mișcarea pentru 10-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
6. Completați 1-3 seturi.

2360 Plank

Unul dintre exercițiile mele preferate întregul corp, 360 placă este unul dur și un pic confuz, deoarece te duci de la picioare la o poziție de scânduri cu câteva rânduri, de asemenea, acolo. Această mișcare compusă lucrează cu mai mulți mușchi, inclusiv picioarele, abdomenul și spatele. Va trebui să lucrați pentru a vă da seama acest lucru, așa că aveți grijă cu această mișcare și începeți fără greutăți sau greutăți ușoare pe măsură ce vă perfecționați formularul.

1. Țineți greutăți în fiecare mână și întoarceți-vă spre stânga, plimbându-vă înainte cu piciorul stâng (piciorul drept este drept) în timp ce luați greutatea în mâna dreaptă până la podea. Ar trebui să fii în fugă de alergător cu brațul stâng strâns în sus.
2. Puneți mâna stângă în jos (încă ținând greutatea) în timp ce luați piciorul stâng înapoi într-o sculptură.
3. Trageți greutatea din stânga într-un rând în timp ce faceți pasul înainte cu piciorul drept.
4. Ridicați-vă și îndreptați-vă spre spatele camerei.
5. Repetați seria, din nou lungi spre stânga, deplasându-vă într-o sculă și ridicând brațul stâng într-un rând, pe măsură ce mergeți înainte cu piciorul drept.
6. La final, ar trebui să te întorci din nou înainte, după ce ai terminat un cerc de lunges, scânduri și rânduri.
7. Completați 4 cercuri înainte de a merge în cealaltă direcție și a lungi cu piciorul drept mai întâi.

3 Walking Knee Lunge

Acest exercițiu funcțional este perfect pentru lucrul întregului corp cu o mișcare pe care o facem adesea în fiecare zi – ridicându-ne în sus și în jos de la podea. Această mișcare va ajuta la construirea mobilității, flexibilității și stabilității în același timp. Ținând o greutate deasupra capului este și mai dificilă, deci începeți fără greutate la început, până când veți simți mișcarea. Veți dori, de asemenea, o suprafață moale, căptușită pentru acest exercițiu și poate doriți să păstrați un scaun în apropiere, dacă aveți nevoie de ajutor să vă ridicați în sus și în jos. Încercați să vă deplasați până când faceți mișcarea fără a utiliza brațele.

1. Țineți o greutate ușoară / medie în mâna dreaptă, braț drept în sus pe cap.
2. Întoarceți-vă cu piciorul drept într-o cădere, luând genunchiul până la podea.
3. Luați piciorul stâng înapoi, genunchiul la podea, în timp ce încă țineți greutatea în sus. Acum ar trebui să îngenunchezi cu mâna dreaptă în aer.
4. Pasul înainte cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng, astfel încât să stați în picioare, greutatea încă deasupra capului.
5. Repetați timp de 8 repetări și apoi comutați greutatea în cealaltă mână și faceți mișcarea începând cu piciorul stâng pentru încă 8 repetări.

4Dispozitiv cu extensie a picioarelor și presă deasupra capului

Aceasta este o mișcare totală a corpului care lucrează hamstrings, glutes, flexors șold, quad, biceps și umeri, toate într-o mișcare care curge. Menținerea echilibrului dvs. este cea mai mare provocare, deci începeți fără greutăți pentru a vă deplasa în jos și a exersa fiecare parte a mișcării pe cont propriu înainte de a le pune pe toate împreună.

1. Țineți greutăți în fața coapselor și puneți greutatea pe piciorul stâng.
2. Sfat de la șolduri și coborâți greutățile spre podea (spate drept) în timp ce ridicați piciorul drept drept în spatele tău la nivelul șoldului, piciorul îndoit.
3. Ridicați înapoi în timp ce îndoiți piciorul drept înainte, îndoind genunchiul până la nivelul șoldului, pe măsură ce vă biciuiți curl.
4. Extindeți piciorul drept cât mai direct posibil, în timp ce apăsați greutatea deasupra capului.
5. Înălțați-vă și repetați, continuând cu liftingul, extensia piciorului și apăsați pentru 8-10 repetări pe piciorul stâng înainte de a repeta în dreapta.

5 Plăcuță de plată și linie

Plăcuța de împingere și rândul este un exercițiu combinat care vizează mai mulți mușchi, inclusiv pieptul, umerii, tricepsul, spatele și miezul. Prin combinarea unui push-close de prindere cu un rând, veți lucra atât în ​​piept, cât și în spate, în timp ce construiți puterea, puterea și economisiți timp. Acesta este un exercițiu dificil, așa că începeți cu greutăți mai ușoare și modificați dacă faceți exercițiul pe genunchi dacă este necesar. Puteți face mai greu făcând această mișcare pe podea. Utilizați greutăți hexagonale sau alte tipuri de greutăți care nu se vor roti înainte și înapoi.

1. Intrați într-o poziție de împingere pe o platformă sau pe o platformă ridicată, cu mâinile ce prind ganterele cu lățimea umărului.
2. Coborâți într-o strângere de prindere strânsă, păstrând spatele plat și absul înăuntru.
3. Apăsați în sus într-o sculptură și țineți scurt.
4. Pentru a vă menține șoldurile în jos și pătrate la podea, trageți greutatea corectă în sus într-un rând.
5. Coborâți și repetați, rânduri alternante pe fiecare parte pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
6. Îți poți lua picioarele mai largi pentru o bază mai stabilă.

6Deadlift Row și Squat

Rândul de salvare și squat este un mare exercițiu timeaver. Începeți cu o lovitură de cap, care vizează hamstrings, glutes și partea inferioară a spatelui, urmată de un rând, care vizează lats. După aceasta, adăugați un ghemuit cu o ridicare frontală, care antrenează quad-urile și umărul, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu fizic total. Dacă aveți probleme la spate, poate doriți să evitați creșterea în față în timpul ghemuire, ceea ce poate provoca disconfort.

1. Țineți o greutate medie în ambele mâini și vârful de la șolduri, păstrând spatele plat, într-un transfer de viteză.
2. În partea de jos a mișcării, trageți greutatea în sus, îndoiți coatele și aduceți-le la nivelul trunchiului la rând.
3. Coborâți greutatea și îndoiți genunchii în timp ce ridicați greutatea până la nivelul umărului. Squat cât de jos poți, păstrând genunchi în spatele degetelor de la picioare.
4. Ridicați-vă, micșorați greutatea și repetați viteza de înjunghiere, rând și ghemuit pentru 1-3 seturi de 8-12 repetări.

7Single brațul Squat și leagăn

Squat un singur braț și leagăn este un exercițiu excelent întreg organism care funcționează solduri, coapse, glutes, brațe, și de bază. Dacă utilizați o greutate mai mare, această mișcare va ridica, de asemenea, ritmul cardiac, făcând acest exercițiu de încălzire excelent. Deoarece acesta este un exercițiu dinamic care folosește un impuls, exersați mișcarea cu o greutate mai mică și asigurați-vă că vă angajați absulul pentru a evita să vă răniți spatele.

1. Stai cu picioarele șoldului în picioare și țineți o greutate în mâna dreaptă.
2. Squat jos, păstrarea spate dreaptă și abs în, și leagăn greutate între genunchi.
3. Când vă ridicați, răsuciți greutatea deasupra capului, menținând brațul drept.
4. Reduceți greutatea și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.

8 braț simplu curat și presă

Bratul unic curat și presa este un exercițiu întregul corp concentrându-se pe corpul inferior, miezul și umerii. Făcând această mișcare un braț la un moment dat, miezul trebuie să lucreze foarte greu pentru a-ți menține corpul echilibrat, iar combinația de mișcări îți face rata de inimă în sus și corpul tău cald. Dacă aveți probleme cu umărul, poate doriți să săriți peste acest exercițiu sau să faceți doar mutarea cu o presiune de sus.

1. Stai cu picioarele șoldului la distanță, ținând o greutate în mâna dreaptă.
2. Squat jos atinge greutatea podea și păstrarea spate dreaptă, ABS și genunchi în spatele degetelor de la picioare.
3. Împingeți înapoi, trăgând greutatea într-un singur rând de brațe.
4. Într-o mișcare netedă, întoarceți cotul în jos și greutatea în sus și apăsați greutatea deasupra capului.
5. Reduceți greutatea și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.

9rounga cu o linie dubla a brațului

Suspensia din spate cu un rând dublu de braț este o mișcare compusă care vă economisește timp prin lucrul cu glutele, șoldurile și coapsele, precum și spatele. Cu acest exercițiu, vă întoarceți într-o cățărare dreaptă și trageți brațele într-un rând, orientându-vă către lats. Dacă aveți probleme de spate mai mici, poate doriți să săriți acest exercițiu sau să folosiți greutăți mai ușoare.

1. Țineți greutățile în fiecare mână și întoarceți-vă cu piciorul drept într-o cățărare din spate. Piciorul din spate trebuie să fie drept, genunchiul din spate al picioarelor.
2. Sfat de la șolduri, păstrarea spate plat, și trageți coatele până la nivelul torsului într-un rând.
3. Coborâți greutățile și întoarceți-vă în poziția de pornire și repetați toate repetările înainte de comutarea părților.
4. Completați 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.

Extensia 10Side cu extensia Triceps

Supravegherea laterală cu o extensie triceps este un exercițiu excelent, care vă permite să lucrați corpul inferior și tricepsul într-un exercițiu dinamic. Cheia pentru această mișcare este de a ieși în larg în fringhiul lateral, așezat înapoi în călcâi pentru a ținti glutele în timp ce extindeți brațul în lateral.

1. Începeți mișcarea cu picioarele împreună, menținând o greutate în mâna stângă cu cotul îndoit.
2. Faceți un pas larg spre dreapta într-o fugă laterală. Piciorul stâng trebuie să fie drept și piciorul drept îndoit (cu piciorul în față).
3. Așezați-vă în călcâiul piciorului drept și înclinați-vă puțin înainte (în spate) când îndreptați brațul stâng, extinzându-l în lateral.
4. Îndoiți brațul și treceți înapoi în poziția de pornire, completând toate repetițiile înainte de comutarea părților.
5. Completați 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.

11Burpei cu un Renegade Row

Dacă doriți să lucrați mai mulți mușchi în timp ce obțineți un cardio ars bonus, acest exercițiu este o alegere excelentă. Acesta combină un burpee, o sculptură, gantere cu gantere și o lovitură de bentknee pentru un exercițiu complet, total al corpului. Atenție: Pentru că ridicați greutățile pe măsură ce vă ridicați, partea inferioară a spatelui dvs. este vulnerabilă. Țineți-vă jos, iar torsul în poziție verticală (nu este rotunjit) vă poate ajuta să vă protejați spatele. Începeți cu greutăți ușoare pentru a exersa sau a menține greutățile pe podea, în loc să le luați ca o modificare.

1. Stai cu picioarele largi și țineți greutăți în fiecare mână.
2. Squat scăzut la podea, păstrând șoldurile jos, torsul drept și umerii înapoi.
3. Așezați greutățile pe podea între picioarele dvs. și pasul sau săriți înapoi într-o scândurie largă.
4. Țineți poziția, mâinile ținând greutățile, cu picioarele drepte sau cu genunchii de pe podea (modificate).
5. Alternați un rând de gantere pe fiecare parte, păstrând șoldurile pătrate la podea.
6. Săriți sau treci picioarele înapoi într-o poziție largă pe ambele părți ale greutății, amintindu-vă să stați jos foarte jos (din nou, înapoi drepți, șolduri înapoi) pentru a ridica greutățile în timp ce stați.
7. Evitați rotunjirea spatelui.
8. Lăsați greutățile de pe podea pe toată durata unei modificări.
9. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

12Side Lunge cu linie verticală

Acest exercițiu funcțional este perfect pentru a lucra atât corpul inferior cât și cel superior într-un exercițiu dinamic. Cheia este aceea de a vă concentra pe formularul cu partea de susținere laterală, asigurându-vă că trimiteți șoldurile înapoi și evitați să puneți prea multă presiune asupra genunchiului. Mențineți mișcarea lentă și controlată și întrerupeți-o cu fiecare exercițiu. Începeți cu o greutate mai mică sau fără greutate de practicat înainte de a merge prea greu.

1. Începeți cu picioarele împreună, cu greutăți în mână.
2. Faceți un pas larg spre dreapta și îndoiți genunchiul într-o fugă laterală.
3. Întrerupeți pentru o clipă și asigurați-vă că piciorul stâng este drept, degetele de la picioare, înainte și spate drept.
4. Concentrați-vă pe împingerea în călcâie pe masura ce pasiti picioarele înapoi împreună.
5. Faceți un rând vertical, aducând coatele până la nivelul umărului, greutăți la nivelul pieptului.
6. Coborâți greutățile și apoi trageți partea stângă în stânga.
7. Repetați întreaga serie pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

13Joc de picior și curl cu un disc de alunecare

Acest exercițiu este unul dintre preferatele mele pentru munca atât a corpului superior cât și a celui inferior. Utilizați discul de alunecare, sau o placă de hârtie, sub un picior pentru a pivota corpul într-o ghemuită în mișcare și, pe măsură ce vă întoarceți, obțineți bicepsul cu o buclă cu o singură armătură. Acest lucru vă va testa cu siguranță coordonarea și echilibrul.

1. Stând cu piciorul stâng pe un disc de alunecare, o placă de hârtie sau un prosop (dacă aveți podele din lemn de esență tare).
2. Începeți într-o poziție ghemuită, mâna dreaptă având o gantere.
3. Pivotați pe discul de alunecare și trageți piciorul drept într-o ghemuită jos, atârnând greutatea în jos.
4. Pivotați din nou, adugând piciorul stâng înapoi într-o ghemuire frontală în timp ce îndoiți brațul drept într-o bucle de biceps.
5. Repetați alternând o ghemuire de pivot cu o pivotare de pivot pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări și repetați pe cealaltă parte.
6. Asigurați-vă că păstrați trunchiul în poziție verticală, absul angajat și trimite șoldurile înapoi pe măsură ce vă alăturați pentru a evita alinierea genunchilor.

14Squat cu o presă deasupra capului

Squat cu o presiune de sus este un mare exercițiu timeaver atât pentru corpul superior și inferior în același timp. Aceste mișcări funcționează bine împreună, permițându-vă să treci în mod natural de la o ghemuire într-o presă de vârf.

1. Stai cu picioarele în jurul distanță de șold.
2. Țineți greutăți chiar deasupra umerilor, coate îndoite și palme orientate unul spre celălalt.
3. Păstrarea greutăților care se deplasează deasupra umerilor, coborâți într-o ghemuită.
4. Țineți torsul în poziție verticală, abdomenul contractat și trimiteți șoldurile înapoi pentru a vă proteja genunchii.
5. Împingeți în tocuri pentru a vă ridica și împingeți greutățile deasupra capului.
6. Coborâți greutățile și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

15Side Squat la Arnold Press

Acesta este unul din acele exerciții care nu arată prea mult până când nu o încerci. Apoi îți dai seama cât de multe grupuri musculare lucrează, inclusiv corpul inferior și umeri.

1. Începeți cu picioarele împreună, cu greutăți în fața pieptului, cu palmele îndreptate spre interior.
2. Pasul spre dreapta într-o ghemuire în timp ce împingeți greutățile deasupra capului, rotindu-le astfel încât palmele să dispară.
3. Rotiți greutățile înapoi pe măsură ce mergeți împreună.
4. Repetați pe cealaltă parte, alternând laturile pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
5. Pentru o adevărată provocare, încercați să săriți în gură, în loc să ieșiți.