Câte moduri puteți face squats? Se pare mai mult decât crezi. Scufundările de bază sunt excelente pentru cap, șolduri, coapse și viței, dar pot deveni puțin plictisitoare în timp, mai ales dacă trebuie să adăugați o intensitate mică. Această galerie foto arată cât de multe variații sunt disponibile de la cea mai ușoară (scaun sau squats asistată) la cele mai grele (cu un singur picioare squats). Atunci când creați un antrenament inferior, încercați noi tipuri de squaturi în mod regulat pentru a provoca atât mintea cât și corpul dumneavoastră.
1Chair Squat
Scaunul scaunului este o modalitate foarte bună de a învăța forma adecvată în timp ce au un sprijin. Catedra vă forțează să vă păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare.
Scaunul scaunului este o modalitate excelentă de a învăța forma corectă, având în același timp un sprijin. Catedra vă forțează să vă păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare și este întotdeauna acolo dacă vă pierdeți echilibrul și trebuie să vă așezați. Aceasta este o alegere excelentă pentru începători, dar o puteți face mai dificilă prin alunecare până când sunteți chiar deasupra scaunului.
Instrucțiuni detaliate
2Medicine Ball Squat
Vizitați antrenamentul de antrenament de 10 minute și deplasați în jos pentru a vedea acest exercițiu.
3floor Squat
Squat podea cu o minge sau scaun este o altă alegere bună pentru începători care doresc să practice forma lor, fără intensitatea adăugată a greutăților.
Acest antrenament de forță pentru începători oferă detalii despre acest exercițiu.
4 Squats Assisted
Această versiune a unui squat vă permite să păstrați forma bună în timp ce vă aluneca mai jos, fără a fi nevoie să vă faceți griji despre căderea peste. Asigurați-vă că prosopul sau cureaua este foarte sigură.
Instrucțiuni detaliate
5 Ball Squat
Ball Squat este alegerea perfectă dacă sunteți un începător, aveți probleme în spate sau doriți doar să încercați ceva nou. Mingea adaugă suport pentru spate, astfel încât să puteți alătura un pic mai jos. Asigurați-vă că vă plimbați cu picioarele astfel încât genunchii să stea în spatele degetelor de la picioare.
Instrucțiuni detaliate
6Tiptoe Squat
Squat tiptoe este mai greu decât arată! Dacă stați pe vârfuri și păstrați mâinile pe podea, veți simți cu adevărat acest lucru în quad-urile dvs. Acesta este un exercițiu de mare greutate corporală atunci când nu aveți niciun echipament disponibil.
Vezi acest exercițiu în antrenamentele mele de călătorie
7Squat cu pasul lateral
Acest exercițiu combină o ghemuire cu un pas lateral ținând în același timp un tub de rezistență, care vizează coapsa exterioară în timp ce ieșiți lateral. De asemenea, puteți menține tensiunea în tub în timp ce vă alăturați pentru a adăuga intensitate.
Instrucțiuni detaliate.
8 Squat Ball cu Medicină Ball
Prin combinarea unei ghemuituri cu o strângere interioară a coapselor, veți angaja fiecare mușchi din corpul inferior pentru un exercițiu provocator.
Instrucțiuni detaliate
9Squat with One Dumbbell
Ținând o greutate este o modalitate de a adăuga intensitate la squat de bază și un pic mai ușor decât deținerea a două greutăți (vezi Squat cu Dumbbells) sau folosind o barbell. Asigurați-vă că păstrați abs în și spate drept în timp ce vă ghemuit în jos, mai degrabă decât rotunjire înainte.
Instrucțiuni detaliate
10Squat cu gantere
Adăugarea de gantere este doar o modalitate mai mult de a adăuga intensitate la mutare și poate fi un pic mai ușor decât barbell squats, în funcție de greutatea pe care o utilizați. Ținând-le chiar deasupra umerilor, vor provoca și brațele, dar le puteți ține și pe ele.
. Instrucțiuni detaliate
11Barbell Squat
Squat barbell este un exercițiu mai avansat, permițându-vă să utilizați greutăți mai grele pentru a provoca cu adevărat picioarele. Asigurați-vă că utilizați o greutate pe care o puteți trata în siguranță sau folosiți un spotter sau o mașină Smith dacă sunteți foarte greu.
Instrucțiuni detaliate
12Plie Squat pe degetele de la picioare
Această versiune de squat plie nu numai țintele coapsele interioare, aceasta implică, de asemenea, vițeii pentru o extravaganță multi-musculare. Ramandu-te pe degetele de la picioare, o sa simti cu adevarat in tot corpul tau inferior.
13 Squat Plie
Prin luarea picioarelor larg și a degetelor de la picioare, veți trage mai multe fibre musculare în coapsele interioare. Păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare pentru a vă proteja genunchii și împingeți cu adevărat tocurile în timp ce vă împingeți în sus. Kitty nu este inclusă.
Instrucțiuni detaliate
14Plie Squat cu Barbell
Squat plie este o altă versiune de squats tradiționale în care vă luați picioarele largi și degetele de la picioare pentru a trage mușchii interior coapsei. Puteți ține o mână cu greutate medie peste partea din față a umerilor pentru o intensitate sporită. Asigurați-vă că păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare.
Vizitați acest articol informativ care include exerciții eficiente pentru corpul inferior pentru instrucțiuni detaliate și mai multe idei despre cum să lucrați corpul inferior.
15One-Leg Ball Squat
Aceasta este o versiune mai avansată a squat mingea și necesită o cantitate extraordinară de echilibru. Lucrând pe un picior, provocați piciorul de lucru, precum și miezul.
Vizitați reparația rapidă a antrenamentelor corporale pentru a vedea instrucțiunile pentru acest exercițiu, precum și modul în care îl puteți potrivi într-un antrenament complet al corpului.
16 Squat frontal cu un singur picior în față
Această ghemuire frontală se referă la puterea quad și necesită o formă perfectă pentru a vă proteja genunchii. Asigurați-vă că țineți genunchiul în spatele degetului de la picior de lucru.
Vizitați antrenamentul pentru șolduri, buzunare și coapse pentru instrucțiuni detaliate și idei despre cum să se potrivească acestui exercițiu într-un antrenament complet al corpului inferior.
17One-Legged Bent peste Squat cu Leg Lift
Acesta este un exercițiu mare care vizează mai multe grupuri musculare, fără nici un echipament. În acest exercițiu, efectuați un ghemuit cu un singur picioare, cu un lift pentru picioare, astfel încât ambele picioare funcționează. Pentru că sunteți îndoit, absul și spatele se vor implica, de asemenea, pentru a vă ajuta să vă stabilizați. Asigurați-vă că păstrați șoldul pătrat pe toată mișcarea.
Vizitați antrenamentul No Equipment Travel Workout pentru a vedea mai multe exerciții pe care le puteți face oriunde, oricând.