Squat variații pentru chipsuri, solduri și coapse

1 Squat de bază

10-16 repetări, pentru seturi, pentru seturi 10-16, seturi 10-16

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții de corp inferior puteți face. De ce? Unul dintre motive este faptul că squats sunt un exercițiu multi-articulat, compus care vizează toți mușchii majori ai corpului inferior, șoldurile, glutele și coapsele.

Această versiune, care nu necesită greutăți sau echipament (altul decât un scaun) este excelentă pentru începători, pentru oricine cu probleme la genunchi sau pentru cei care sunt supraponderali și au nevoie de un pic mai mult sprijin.

Este, de asemenea, minunat pentru oricine dorește să adauge mai multă funcționalitate în viața lor, deoarece mimează mișcările pe care le facem de fiecare dată când ne așezăm sau ne ridicăm.

  1. Așezați un scaun chiar în spatele dvs. și așezați-l în fața acestuia cu picioarele de șold sau umăr.
  2. Controlați abdomenul și mențineți-i bine în timp ce îndoiți genunchii și înclinați ușor spre scaun.
  3. Trimiteți șoldurile înapoi ținând capul în sus și trunchiul drept. Puteți extinde brațele dacă aceasta ajută la echilibru.
  4. Stați scurt pe scaun și apoi contractați glutes pentru a ridica din scaun și începe să se extindă picioarele.
  5. Extindeți complet picioarele până când vă întoarceți în poziție verticală, dar nu blocați genunchii.
  6. Repetați acest lucru pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
  7. Pentru a progresa, ghemuit până când sunteți doar plutind peste scaun, dar nu ședinței până la capăt. Puteți deține greutăți pentru intensitate adăugată.
  8. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi pentru a evita durerile de genunchi.

2Squat cu o ghinion

10-16 repetări, pentru seturi, pentru seturi 10-16, seturi 10-16

Odată ce ați reușit să faceți mai mult de 16 Squats scaun, este timpul să progreseze și să adăugați o provocare la squats dumneavoastră. O opțiune este de a ține o gantere (sau un kettlebell așa cum este imaginat aici) pe măsură ce vă alăturați, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a adăuga intensitate fără a pune nici o sarcină suplimentară pe coloana vertebrală (ca în barbell squats jos). Iată cum se face:

  1. Stați cu picioarele șoldului sau a lățimii umărului.
  2. Țineți o gantere mijlocie grea în fața corpului, cu brațele drepte și cu cotul ușor îndoit.
  3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit. Opriți când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade sau înainte de a vă pierde arcul natural al spatelui.
  4. Acordați glutele și picioarele în timp ce stabilizați corpul cu o torsă puternică.
  5. Întoarceți-vă încet în sus fără a bloca genunchii și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

3Squat cu Dumbbells

10-16 repetări, pentru seturi, pentru seturi 10-16, seturi 10-16

O altă versiune a squat dumbbell implică deținerea a două gantere. Puteți să le țineți fie lângă dvs., așa cum se arată sau chiar deasupra umerilor. Holding dumbbells este doar o modalitate de a adăuga intensitate la antrenamentele tale și de a construi mușchii în glutes, solduri și coapse. Iată cum se face:

  1. Stați cu picioarele șoldului sau a lățimii umărului.
  2. Țineți ganterele medii și grele în fiecare mână chiar în afara coapsei sau cu brațele îndoite deasupra umerilor.
  3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit. Opriți când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade sau înainte de a vă pierde arcul natural al spatelui.
  4. În partea de jos a mișcării, asigurați-vă că vă luați șoldurile înapoi, de parcă sunteți pe punctul de a sta pe un scaun. Evitați îndoirea genunchilor astfel încât acestea să meargă înainte.
  5. Acordați glutele și picioarele în timp ce stabilizați corpul cu o torsă puternică.
  6. Întoarceți-vă încet în sus fără a bloca genunchii și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

4Barbell Squat

10-16 repetări, pentru seturi, pentru seturi 10-16, seturi 10-16

Squats Barbell sunt o versiune mai intensă a squats, care necesită mai mult de lucru de la cei mai mari mușchi din organism, glutes.

Scule Barbell sunt un plus de mare la un antrenament, cu condiția să le faci în mod corect. Adăugarea unei greutăți la umerii dvs. pune de asemenea o mare parte din sarcina pe coloana vertebrală, de asemenea, deci aveți grijă când adăugați greutate pe umeri. Iată cum se face:

  1. Stați cu picioarele șoldului sau a lățimii umărului.
  2. Așezați mreana chiar deasupra umerilor pe mușchii trapezius (adică partea "carne" a umerilor). Dacă vă simțiți inconfortabil, puteți utiliza un tampon pentru a vă proteja spatele.
  3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit. Opriți când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade sau înainte de a vă pierde arcul natural al spatelui.
  4. Acordați glutele și picioarele în timp ce stabilizați corpul cu o torsă puternică.
  5. Întoarceți-vă încet în sus fără a bloca genunchii și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Aveți grijă când faceți acest exercițiu pentru prima dată. Începeți cu o greutate ușoară, puteți să vă ocupați cu ușurință și să vă exersați cu ușurință obținerea formularului perfect înainte de a vă deplasa la barje mai grele.

5Smith Machine Squat

10-16 repetări, pentru seturi, pentru seturi 10-16, seturi 10-16

Squat Machine Smith poate fi un plus extraordinar pentru rutina antrenamentului. Masina Smith este alcătuită dintr-un suport cu o bară suspendată, care se mișcă în sus și în jos pe rulmenții din oțel. Există pești de siguranță acolo pentru a prinde greutatea, dacă este necesar, ceea ce face grozav pentru cei care doresc să ridice grele, dar nu au spotter la îndemână.

Squat-ul mașinii Smith este similar cu o ghemuitură de barbell, dar ar trebui să perfecționați acea mișcare și să dezvolți echilibru și o senzație de exercițiu înainte de a vă deplasa la mașina Smith. Iată cum se face:

  1. Stați cu picioarele șoldului sau a lățimii umărului.
  2. Așezați bara chiar deasupra umerilor pe mușchii trapezius (adică partea "carnea" a umerilor). Rețineți că unele mașini Smith vor reduce greutatea barei și unii nu vor avea grijă atunci când adaugă greutatea prima dată.
  3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit. Opriți când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade sau înainte de a vă pierde arcul natural al spatelui.
  4. Acordați glutele și picioarele în timp ce stabilizați corpul cu o torsă puternică.
  5. Întoarceți-vă încet în sus fără a bloca genunchii și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

O notă: există o controversă legată de mașina Smith și de faptul că unii cred că îi ia corpul printr-o mișcare nenaturală de mișcare, care poate cauza leziuni și dezechilibre. Faceți o varietate de squats în antrenamente și vă puteți menține corpul echilibrat și puternic.

Squat 6Plie sau Squat Wide

10-16 repetări, pentru seturi, pentru seturi 10-16, seturi 10-16

Squat Plie sau squat larg implică o variație la plasarea piciorului care ajută țintă muschii picioarelor în moduri diferite.

Într-un scaun plietit, de exemplu, încorporați un pic mai mult coapsă interioară decât în ​​scaunele tradiționale. Aceasta poate fi o variantă plăcută de adăugat la rutina dvs. dacă aveți nevoie de o nouă provocare. Doar aveți grijă atunci când coborâți și mergeți numai până când flexibilitatea va permite. Iată cum:

  1. Începeți într-o poziție largă, cu degetele la un unghi confortabil. Genunchii dvs. vor trebui să rămână aliniați cu degetele de la picioare, așa că nu mergeți prea departe.
  2. Pentru a adăuga greutate, puteți să țineți gantere pe coapsele superioare, o singură dumbbell în față sau o barbell pe umeri sau în spatele capului.
  3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare, abdomenul contractat și înapoi drept.
  4. Deplasați-vă cât de jos puteți, fără a vă compromite flexibilitatea sau echilibrul.
  5. Apăsați înapoi pentru a începe fără a bloca genunchii.
  6. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

7Front Barbell Squat

10-16 repetări, pentru seturi, pentru seturi 10-16, seturi 10-16

O ghemuire frontală barbell este la fel ca alte variații squat, cu excepția plasarea greutății.

Într-un scaun din față, mreana se sprijină pe partea din față a umerilor, ținută în poziție prin traversarea brațelor peste bara sau cu o prindere subțire, așa cum se arată.

Prin mutarea greutății în fața ta, în loc de spatele tău, schimbi centrul de greutate și, astfel, schimbi concentrarea exercițiului pe quad-uri. Din cauza modului în care țineți greutatea, va trebui să utilizați o greutate mai mică pentru această versiune decât pentru ghemuitul tradițional de barbell. Iată cum se face:

  1. Stați cu picioarele șoldului sau a lățimii umărului.
  2. Așezați bara de mână pe partea din față a umerilor și traversați brațele peste bara pentru ao menține în poziție sau utilizați un mâner subțire, aveți grijă de încheieturile mâinii.
  3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit. Din cauza faptului că țineți greutatea, torsul dvs. va rămâne vertical și este posibil să nu puteți scăpa cât de jos, deci aveți grijă să nu compromiteți echilibrul.
  4. Acordați glutele și picioarele încet înapoi în sus fără blocarea genunchilor și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Stația de perete este așezată

10-16 repetări, pentru seturi, pentru seturi 10-16, seturi 10-16

în poziția statică sau izometrică pentru o anumită perioadă de timp, în loc să lucrați printr-o întreagă gamă de mișcări.

Acesta este un exercițiu excelent pe care îl puteți face oriunde, fără nici un echipament care să vă ajute să vă construiți rezistență în corpul inferior. Iată cum se face:

  1. Stați în fața unui perete (aproximativ 2 picioare în fața acestuia) și aplecați împotriva acestuia.
  2. Glisați în jos și faceți picioarele până când genunchii se află la unghiuri de aproximativ 90 de grade (sau cât mai aproape puteți obține) și țineți-vă, menținând absulul contractat timp de 20-60 de secunde.
  3. Întoarce-te pentru a începe și repeta, ținând ghemuit în unghiuri diferite pentru a lucra corpul inferior în moduri diferite.
  4. Pentru a adăuga intensitate, țineți greutățile, stoarceți o minge între genunchi sau faceți peretele așezat cu lifturi de picior.

Squats cu o singură picioare

10-16 repetări, pentru seturi, pentru seturi 10-16, seturi 10-16

Squat cu un singur picior este un exercițiu avansat și unul pe care ar trebui să-l îngrijiți dacă faci pentru prima dată.

Punerea tuturor greutății pe un picior va provoca cu adevărat echilibrul și stabilitatea în timp ce adăugați intensitate la exercițiul de rutină. Această versiune este prezentată cu sprijinul unei mingi de exerciții, care adaugă și mai mult o provocare de echilibru. Iată cum se poate face acest lucru:

  1. Așezați o minge de exerciții în spatele spatelui spre perete și înclinați-o.
  2. Ridicați ușor piciorul stâng de pe sol, mutați piciorul drept mai aproape de mijloc pentru a obține echilibrul.
  3. Contracteaza mușchii piciorului drept și, ținând piciorul stâng ridicat, coboară în jos într-o ghemuitură (doar la fel de scăzut pe cât poți să-l gestionezi). Puteți să vă odihniți mâinile de perete dacă aveți nevoie de balanțe suplimentare.
  4. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați toate repetițiile pe piciorul drept înainte de a comuta pe laturi.
  5. Acesta este un exercițiu dur, așa că practică fără minge și în timp ce țineți ceva pentru echilibru.

10Colegarea Squats dvs. și Squatting în condiții de siguranță

Sfaturi rapide pentru alegerea Squats dvs.

  • Dacă sunteți doar încercarea de a obține puternic și sănătos sau poate pierde în greutate, orice tip de squat va face.
  • Dacă sunteți un începător, începând cu greutatea corpului și înjunghierea lentă până la piloții ponși este cel mai bun mod de a merge.
  • Pe măsură ce te descurci bine, poți să începi pe cele mai avansate variații (squaturi frontale, squaturi de barbell și squaturi cu un singur picioare).
  • Ori de câte ori începeți, ghemuirea este un exercițiu excelent care va lucra în fiecare parte a corpului inferior.

Sfaturi pentru Squatting în siguranță

  1. Păstrați greutatea peste glezne și păstrați tocurile pe podea în timpul mișcării.
  2. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare.
  3. Nu uitați să trimiteți șoldurile înapoi, mai degrabă decât genunchii înainte.
  4. Păstrați umerii înapoi, o arcadă naturală în partea inferioară a spatelui și capul și gâtul într-o poziție neutră de-a lungul întregului exercițiu.

Like this post? Please share to your friends: