Stair running este un antrenament de mare intensitate care ajută la construirea vitezei, puterii și a capacității cardiovasculare. Un studiu realizat de NIH în 2005 a arătat că o rutină progresivă de scări a scărilor a dus la o creștere cu 17% a VO2max, o măsură a rezistenței aerobe. Running scari este, de asemenea, un mare plus față de orice program de antrenament agilitate, deoarece construiește rapiditatea și viteza piciorului în timp ce obține un excelent antrenament sprint.
Un antrenament cu sprint de mare intensitate este un mare arzător de grăsime în timp ce construiește, de asemenea, rezistență explozivă, în special pentru sărituri. Se vizează unii dintre cei mai mari mușchi din organism: glutele, quad-urile și vițeii. Scările rulante oferă un beneficiu cardiovascular similar celui de funcționare cu intensitate ridicată și reprezintă o modalitate eficientă de a construi o putere sprint.
Unde să executați scările
Scările rulante nu este doar o modalitate de a face un antrenament StairMaster. În timp ce este similar, treptele de rulare necesită mai multă concentrare, mai mult control și mai mulți mușchi pentru a se descurca bine. Și una dintre cele mai bune trăsături ale unui antrenament de scară este costul – nu vă costă nimic. Găsiți doar un set de scări pe care le puteți utiliza. Mulți sportivi rulează scări la un stadion, dar puteți căuta și o scară locală în aer liber sau o scară într-o clădire cu cel puțin o sută de pași. Dacă nu aveți acces ușor la scările unde locuiți, fiți în căutarea unui deal cu o înclinare destul de abruptă.
Repetițiile Hill oferă o antrenament similară pentru a funcționa pe scară și poate fi ușor mai ușor să începeți.
Stair Running Beginners
Dacă nu ați făcut antrenamente în trepte înainte, ar trebui să planificați să începeți încet și să vă construiți treptat timpul și intensitatea. Treapta treptelor utilizează mușchii pe care probabil că nu i-ați folosit înainte și suprasolicitarea primului dvs. antrenament va duce la dureri musculare inutile.
Deseori, coborârea provoacă durerea cea mai post-antrenament datorată naturii excentrice a contracției musculare pe calea scărilor. Deci, dacă sunteți nou la antrenamente scara, luați-o ușor pe drum în jos pentru primele câteva antrenamente.
Instrucțiuni de funcționare a scărilor
Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de antrenamentul scărilor.
- Începeți să mergeți cu un pas la un moment dat până când vă încălziți și veți găsi ritmul.
- Evitați să fugiți pe scări la primele antrenamente. Începeți să mergeți pe scări. Pe măsură ce construiți până la o jogging, păstrați-vă greutatea centrat cu capul în sus și cu ochii așteaptă mai degrabă decât în jos la picioarele tale.
- Nu mai mult de două trepte de antrenament pe săptămână.
- Până la săptămâna a treia puteți începe să alergați sau poate încercați să faceți două pași odată.
- Utilizați întoarcerea la partea inferioară ca interval de odihnă și apoi faceți un alt set.
- Lucrați până la aproximativ 10 seturi pe antrenament în funcție de lungimea scărilor. Un antrenament de 20-30 de minute vă va oferi o intensitate foarte mare.
- Adăugați scări care rulează în rutina dvs. de antrenament pe zilele de antrenament de mare intensitate sau ca parte a unui antrenament de antrenament interval
- Întrerupeți întotdeauna antrenamentul dacă observați orice durere, dureri sau alte semne de avertizare a vătămării.
