Piciorul stă în picioare cu inelul Pilates este un exercițiu interior coapsei și mult mai mult. Când efectuați acest exercițiu Pilates în picioare, cu o postură bună, acesta va lucra întregul picior. În plus, veți provoca podeaua pelviană, mușchii de stabilitate de bază, abdominali și muschii din spate.
- Dificultate:Ușor, acest exercițiu poate fi făcut de începători și de toate nivelurile de exerciții.
- Timp necesar:2 minute sunt necesare pentru acest exercițiu.
Ce aveți nevoie
Veți avea nevoie de un inel Pilates (denumit în mod tradițional un cerc magic). Există opțiuni diferite și este bine să știți înainte de a cumpăra.
Cum se face piciorul în picioare
- Așezați inelul Pilates deoparte și stați doar pentru o clipă cu postură bună. Picioarele și picioarele sunt paralele și picioarele la distanță de șold. Picioarele sunt drepte, dar genunchii nu sunt încuiate.
- Echilibrează-ți greutatea peste picioarele tale.
- Asigurați-vă că oasele dvs. de șezut sunt îndreptate direct în jos astfel încât dacă vă imaginați pelvisul ca un castron de apă, nu se va vărsa în față sau înapoi.
- Trageți în sus cu mușchii abdominali, prelungeșteți coloana vertebrală și trimiteți vârful capului spre cer.
- Relaxați-vă umerii și gâtul.
- Așezați laturile căptușite ale inelului Pilates chiar deasupra oaselor gleznei. Ajustați poziția piciorului la lățimea inelului. Reluați-vă în picioare cu o poziție excelentă.
Observați angajamentul absului și piciorului interior pe care îl puteți activa doar din această poziție.
- Trageți prin mijlocul dvs. și angajați coapsele interioare, tragându-le spre linia mediană a corpului, pe măsură ce vă deplasați greutatea pe un picior. Găsiți soldul.
În timp ce practicați, veți câștiga forță și echilibru, dar puteți să vă întindeți brațele în lateral (umerii în jos) sau să atingeți ușor un perete sau o bucată de mobilier pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
- Strângeți inelul și eliberați lent 3 ori. Asigurați-vă că utilizați controlul.
Stai drept. Dacă vă aplecați înainte, aruncați energia în partea din față a piciorului și vă ratați angajamentul gluteilor (gândiți-vă la tonifierea fundului) și mușchii abdominali și spate stabilizați la bază. - Cu control, întoarce-te în picioare pe ambele picioare. Stabiliți-vă postura, apoi treceți la celălalt picior.
Repetați presa de 3 ori pe acel picior. - Faceți încă două seturi.
Sfaturi
- Adu-ti atentia la oasele tale. Gândește-te la tragerea lor împreună. Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați, să angajați podeaua pelviană și să vă lucrați cu glute într-un mod de modelare a capului.
- Apăsarea laterală a piciorului cu cercul magic este similară cu exercitarea în picioare, dar reprezintă mai puțin o provocare echilibrată.
- Piciorul așezat cu cercul magic este un alt exercițiu gros de coapse interioare, care vizează ceea ce este o zonă problematică pentru mulți dintre noi.
