Ați primit o plimbare continuă de 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Dar nu obțineți rezultatele pe care le așteptați. Cum vă puteți mări exercițiile de mers pe jos pentru a vă asigura că faceți exerciții de intensitate moderată?
Când mersul pe jos nu funcționează, trebuie să măriți intensitatea
Trupul vostru se transformă numai atunci când detectează o schimbare în rutina sa obișnuită. Corpul dvs. este obișnuit cu cantitatea și intensitatea exercițiilor pe care le dați în fiecare zi.
Aceasta este linia ta de bază. Trebuie să efectuați mai presus de linia de bază pentru a declanșa corpul dumneavoastră să facă schimbări substanțiale.
Dacă vă provocați cu o viteză mai mare decât ritmul obișnuit de mers pe jos sau adăugând dealuri, aceasta va obliga sistemele corpului dumneavoastră să răspundă. Organismul dvs. va trebui să producă mai multă energie într-o perioadă mai scurtă de timp și poate fi nevoit să utilizeze unele grăsimi stocate pentru a face acest lucru. Corpul tau va raspunde, de asemenea, prin construirea de noi sisteme musculare si energetice, astfel incat este gata sa raspunda provocarii din nou in viitor.
Intensitatea exercițiilor este relativă
Cu toții avem un nivel diferit de toleranță la fitness și exerciții fizice. Pentru a afla dacă activitatea fizică se află în zona de exerciții aerobice, trebuie să vă luați pulsul și să vedeți dacă sunteți la 60-85% din ritmul cardiac maxim. Fiți atenți la cât de greu respirați și dacă conversația se face ușor sau nu. Găsiți ritmul care vă împiedică să continuați o conversație, în timp ce încă puteți să vorbiți în propoziții scurte și apoi să vă dezvoltați de acolo.
Dacă nu aveți nici o problemă vorbind în propoziții complete, aveți capacitatea de a merge mai repede sau de a adăuga dealuri sau înclinați pentru a ajunge la o intensitate mai mare.
De mers pe jos Intervale de mare intensitate
Trainer Lorra Garrick spune că efectul de formare de doar 15 minute de formare de intensitate mare de intensitate este substanțială. De exemplu, ea sugerează viteza de mers pe jos pe un deal, apoi încet coborând.
Repetați dealul în sus și în jos fără odihnă timp de 15 minute. Viteza va fi relativa, dar vizeaza o viteza care te lasa sa respiri foarte tare de varful dealului. Veți putea să vă recuperați în coborâre.
Înălțime mai mare de mers pe jos la nivelul solului
Pe un curs plat, vezi cât de repede trebuie să te plimbi înainte de a ajunge la punctul în care poți să arunci doar câteva cuvinte singulare. Când ajungeți la acest punct, încetiniți timp de un minut sau două, apoi accelerați din nou pentru un minut și repetați-l. Continuați aceste intervale timp de 30 de minute. Dacă aveți dificultăți de mers pe jos suficient de repede pentru a ajunge la acest punct, vedeți cum să mergeți mai repede folosind o postură bună, o mișcare a brațului și un pas puternic.
Adăugarea de intensitate în cazul în care apartamentele sunt ușor
În cazul în care cea mai rapidă plimbare pe apartament nu obține ritmul cardiac în sus în zona viguroasă, Lorra Garrick sugerează aceste modalități de a adăuga intervale mai mari de intensitate:
- Walk Hills.
- Ridicarea genunchilor la nivelul șoldului.
- Purtați o vesta ponderată
- Faceți umbra box.
- Trageți în sus și în jos obstacole, cum ar fi bănci și roci, în timp ce mențineți o viteză mare.
- Mersul pe jos: Faceți drumeții pe căi neregulate, cum ar fi cele găsite în trasee de pădure și de munte.
Înaltă intensitate cu copii
Dacă trebuie să vă aduceți copiii cu dumneavoastră, atunci:
- Investește într-un cărucior special conceput pentru împingerea rapidă.
- Luați în considerare punerea copilului într-un papuș sau un rucsac special conceput pentru a ține copiii în timpul plimbărilor.
- Dacă copiii tăi sunt pe triciclete, nu-i lăsa să meargă înainte, să păstreze pasul cu ei sau să-i conducă.
Mai mult: intervale de mare intensitate pe treadmill
