Stretching poate îmbunătăți flexibilitatea dumneavoastră și poate face mersul pe jos mai confortabil. Această rutină de întindere vizează grupurile musculare pe care le veți folosi pentru o bună poziție de mers și pentru mobilitate. Mulți pasionați preferă să facă o rutină de întindere la începutul antrenamentului. Unii, de asemenea, doresc să se întindă din nou la sfârșitul anului, sau să facă unele întinderi în mijlocul plimbărilor lungi.
Linii de întindere
Încălziți-vă timp de 5 minute la un ritm ușor de mers înainte de întindere. Nu întindeți niciodată mușchii reci sau riscați să le rupeți. Include exerciții de mobilitate concepute pentru a lua un mușchi și articulație prin gama sa de mișcare. Efectuați aceste întinderi încet. Se întinde numai în măsura în care este confortabil. Dacă aveți orice problemă medicală care face dificilă efectuarea uneia dintre aceste întinderi, vă recomandăm să întrebați medicul, terapeutul fizic sau antrenorul atletic pentru un exercițiu de flexibilitate alternativă.
Exerciții și exerciții de mobilitate pentru pietoni
Găsiți un stâlp vertical sau un gard sau un perete care vă va sprijini pentru a vă sprijini în unele dintre aceste exerciții și exerciții de mobilitate. Veți începe în partea de sus a corpului și veți lucra în jos.
Cercuri de cerc
- Faceți cercurile cu capul.
- Începeți cu urechea aproape de umăr pe o parte.
- Rotiți capul în jurul spre față, terminând cu urechea lângă umăr de cealaltă parte.
- Rolați capul înapoi pe cealaltă parte.
- Repetați de 5 până la 10 ori.
Cercuri de braț
- Cu un braț la un moment dat, faceți bratul cu brațul înapoi cu palma îndreptată afară, degetul mare arătat în sus.
- Repetați de 10 până la 15 ori cu fiecare braț.
- Apoi fă buclele de braț cu palma îndreptată în jos, cu degetul mare îndreptat în jos, repetând de la 10 la 15 ori cu fiecare braț.
Stretch Hip
- Ridicați-vă, faceți o jumătate de pas înapoi cu piciorul drept.
- Îndoiți genunchiul stâng și schimbați greutatea înapoi pe șoldul drept.
- În timp ce păstrați piciorul drept drept, îndoiți-vă mai departe și ajungeți mai departe în jos pe piciorul drept.
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
- Comutați pe laturi și repetați pe cealaltă parte.
Quadriceps Stretch
- Stai în picioare, ținând pe un perete pentru sprijin.
- Îndoiți-vă genunchiul în spatele tău, ca să-ți poți prinde piciorul, ținând călcâiul în spatele tău.
- Ridicați-vă drept și împingeți ușor genunchiul înapoi în măsura în care puteți. Mâna ține doar călcâiul în loc, nu trageți cu mâna. Pentru unii, este mai confortabil să folosești mâna din partea opusă.
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, apoi comutați pentru a întinde celălalt picior.
Stâlpul de șarpe
- Staționați de la un perete sau un stâlp orizontal.
- Înclinați-vă în perete, sprijinindu-vă cu brațele.
- Așezați un picior înainte cu genunchiul îndoit. Acest picior nu va avea nici o greutate pusă pe ea.
- Țineți celălalt picior cu genunchiul drept și călcați în jos.
- Păstrați-vă spatele drept, mutați șoldurile spre perete până când vă simțiți o întindere.
- Țineți 30 de secunde. Relaxa.
- Repetați cu celălalt picior.
Soleus Calf Stretch
- De la poziția vițel stretch, îndoiți genunchiul din spate, astfel încât unghiul este schimbat pentru a întinde tendonul lui Ahile.
- Ține-ți călcâiul.
- Țineți 15 până la 30 de secunde.
- Apoi schimbați picioarele și repetați cealaltă picior.
Extensii pentru picioare
- Înainte de un pol, țineți-vă cu ambele mâini.
- Îndoială la genunchi, aduce un picior înainte, apoi se extinde și leagăn piciorul înapoi și în spate.
- Repetați de 10 până la 15 ori, apoi schimbați picioarele.
- Fii atent la hiperextenderea spatelui tău inferior.
Cross Over Leg Legs
- Ținând pe un pol sau șină de gard, cu ambele mâini, cu fața în față.
- Swing un picior în fața corpului dvs. treptat swinging mai mare.
- Swing aproximativ 10 la 15 ori cu fiecare picior.
După exerciții de întindere și mobilitate, acum sunteți pregătiți să mergeți pe porțiunea principală a plimbării la viteza dorită.
Extensii de încălzire a fotografiei Pas cu pas: vedeți o fotografie mare și instrucțiuni pentru fiecare dintre aceste segmente.
De ce ar trebui să vă întindeți?
Exercițiul de flexibilitate vă poate ajuta să vă mențineți întreaga gamă de mișcări pentru grupurile și articulațiile musculare. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrâniți. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să faceți exerciții de flexibilitate cel puțin două sau trei zile în fiecare săptămână pentru a vă îmbunătăți gama de mișcări. Întinderea combinată cu rutina de mers pe jos vă poate asigura că aveți atât exerciții de întindere, cât și exerciții de intensitate moderată.
